Legalábbis ezt állítja Paul „Coach” Wade, a Fegyencedzés című könyv szerzője. A kötet – amely az Egyesült Államokban nagy siker volt – nemrég jelent meg magyarul. Az amerikai Wade a hetvenes években közönséges drogdílerként dolgozott, míg le nem csukták. Az egyik legkeményebb kaliforniai börtönbe, a San Quentinbe került, ahol a vézna fiatalember igen hamar rájött arra: ha túl akar élni a rácsok mögött, meg kell erősödnie. Súlyzók és kondigépek híján Wade-nek nem maradt más edzőeszköze, mint saját testsúlya. Feladatoknak pedig a nagy klasszikusok: fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés, híd. A börtönbe kerülésekor 185 centi magas és 88 kilós Wade – visszaemlékezése szerint – hat hónap alatt „rengeteg izmot és erőt” pakolt magára, egy év elteltével pedig ő volt „az egyik legjobb fizikai állapotú fickó az egész kuplerájban”.

A „titkos” módszer

Wade nem hisz a fitnesztermek és a súlyzók nyújtotta erőfejlesztésben, kizárólag a progresszív calisthenicben: ez annak a művészete, hogyan használjuk az emberi testet önmaga lehető leghatékonyabb fejlesztésére. Az egykori börtöntöltelék szerint a konditermek feleslegesek, hiszen a testsúllyal végzett edzés az elérhető legnagyobb erőt adja. Wade a hosszú évek alatt mindent lejegyzetelt a módszerről, s végül összeállította a Fegyencedzést.

Müller Judit

A saját testsúlyos edzés előnyei

- csak nagyon kevés felszerelés kell hozzá (a testsúlyunkon kívül egy-egy gyakorlatnál szükségünk lehet teniszlabdára, kosárlabdára),

- funkcionális képességeket fejleszt,

- az elérhető legnagyobb erőt adja,

- védi és megerősíti az ízületeket,

- kialakítható vele a tökéletes fizikum,

- beállítja és szabályozza a testzsírszázalékot.

Hat gyakorlaton alapul

Wade edzésmódszere hat gyakorlaton alapul, ez a „mesterhatos”: fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, lábemelés, híd, végül pedig kézenállásban végzett fekvőtámasz, amit értelemszerűen csak egy bizonyos szint elérése után tud kivitelezni az ember.

A Fegyencedzés nagyszerűségét az adja, hogy mind a hat (kezdetben öt) mozgásforma tíz különböző gyakorlatra van bontva, így bármilyen gyenge is az ember, el tudja kezdeni. A fekvőtámasz például tíz szintből áll: az első lépésnél még csak falnak dőlve, állva nyomjuk a támaszt, de a kitartó gyakorlással elérhetjük, hogy végül megcsináljuk az úgynevezett „mesterlépést”, az egykezes fekvőtámaszt. E módszeren alapul a többi gyakorlat is, s ez teszi lehetővé egyrészt a folyamatos fejlődést, másrészt azt, hogy bármilyen fizikai kondíciónk van is, végig tudjuk csinálni a programot.

Íme például a guggolás tíz lépése:

1. lépés: guggolás gyertyaállásban,

2. lépés: bicska guggolás,

3. lépés: guggolás támasszal,

4. lépés: fél guggolás,

5. lépés: teljes guggolás,

6. lépés: guggolás zárt lábbal,

7. lépés: felemás guggolás labdával,

8. lépés: fél egylábas guggolás,

9. lépés: egylábas guggolás támasszal,

10. lépés: egylábas guggolás,

Az alábbi amatőr videón a „mesterhatos” gyakorlatok láthatók, méghozzá a második szinten:

Wade módszerének óriási előnye, hogy sem edzőteremre, sem súlyzókra nincs szükségünk az edzéshez, és bárhol (otthon, irodában, nyaraláskor) elvégezhetjük. S bár az első gyakorlatok nagyon könnyűek, Wade szerint érdemes ezekkel kezdeni, mert hosszú távon ennek van igazán haszna: a fokozatosan kivitelezett „mesterhatos” megerősíti az ízületeket, megtanítja a koordinációt, az egyensúlyt, az időzítést és az ütemet.

„Kezdj a kezdő szinttel, majd hetente-kéthetente (a nehezebb gyakorlatoknál inkább három vagy négy) emeld fel a számot egy-egy ismétléssel. Ha ezt következetesen csinálod, nagyon hamar képes leszel bármelyik gyakorlatból tízet elvégezni. Ha ezzel megvagy, kezdj el két sorozattal dolgozni” – ajánlja Wade, azt ígérve: ha követjük a fejlődésnek ezt az egyszerű módszerét, végül minden mozdulatnál eljutunk a tizedik lépésig, a mesterlépésig.

Az alábbi amatőr videón a guggolás "mesterlépése" látható:

Mennyit kell edzeni?

Nincs értelme sok sorozatot csinálni egy-egy gyakorlatból, és annak sincs értelme, hogy órákon át edzzünk – állítja Wade. Mivel ez nem állóképességi, hanem erőedzés, az intenzitásra és nem a mennyiségre kell fektetni a hangsúlyt. A sorozatok közötti pihenésre is azt javasolja: addig pihenjünk, amíg újra azt nem érezzük, hogy teljes erőbedobással tudjuk végezni a gyakorlatot. Ha ez esetleg több mint 5 perc pihenést jelent, akkor annyit pihenjük – de ez esetben ügyeljünk arra, hogy pihenés közben járkáljunk, különben a testünk lehűl.

A fegyencedzést keményen kell csinálni, de ez nem jelenti azt, hogy „addig tolod, amíg mozdulni sem bírsz”. „Ha már megdolgoztál érte, minden erődet fektesd a legnehezebb gyakorlatba, amit meg tudsz csinálni, de ha a technika kivitelezése jelentősen romlik, ideje befejezni a sorozatot” – tanácsolja. Ha valaki haladó szinten van, akkor meghosszabbíthat egy-egy sorozatot azzal, hogy részmozdulatokat vagy „rest-pause” ismétléseket (vagyis egy rövid szünet után még egy-két ismétlést) végez. Wade szerint nagyon rossz ötlet, ha valaki „végkimerülésig” edz, mindig kell, hogy legyen egy kis energia a végtagjainkban testünk kontrollálásához.

Könyvében Wade több edzésprogramot is ajánl, de mindegyik a „mesterhatos” gyakorlatain alapszik. A „Friss hús” programot például teljesen kezdőknek ajánlja. Ez heti két edzést (hétfő, péntek) javasol, 2-3 edzősorozatokkal. (Az alábbi magyar nyelvű blogon egy lelkes kezdő Wade módszere szerint végez edzést, igaz, az utóbbi időben mintha ellustult volna. De ha nem is frissül a blog, arra mindenképpen jó, hogy lássuk, hogyan lehet elkezdeni a fegyencedzést.)

Milyen izmokat  erősít a "mesterhatos"?

1. Fekvőtámasz: mellizmok (nagy és kis), elülső deltaizom, tricepsz.

2. Guggolás: négyfejű izom, farizmok, combhajlítók és a belső comb izmai, csípő, vádli és lábfej.

3. Húzódzkodás: széles hátizom ("szárnyak"), rombusz izmok, trapéz izom, bicepsz, alkarok és kezek.

4. Lábemelés: egyenes hasizom ("kockahas"), ferde hasizmok (a derék izmai), fűrészizom (bordák külső részén), bordaközi izmok, rekeszizom, haránt hasizom, a marok szorításáért felelős izmok, egyenes combizom (négyfejű izom), szabóizom (négyfejű izom), a csípő teljes elülső része.

5. Híd: a gerinc mellett futó izmok, alsó háti szakasz, a csípő hátsó része, kétfejű combizom (combbicepsz)

6. Fekvőtámasz kézenállásból: tricepsz, a teljes vállöv, trapézizmok, kezek, ujjak, alkar.