8+1 tipp, hogy gyorsabban álomba szenderüljön
Hogyan kerülhető el a hosszas forgolódás, milyen trükkökkel aludhatunk el gyorsabban?
Egy egészséges felnőtt körülbelül 10-20 perc alatt alszik el. Ha az álomba merülés időtartama ezen az időintervallumon kívül esik, az valamilyen alvásproblémát jelez. Ha az elalváshoz kevesebb, mint tíz perc szükséges, akkor az egyén nagy valószínűséggel kimerült, alvásmegvonástól szenved. Ha viszont hosszabb időt vesz igénybe, akkor már álmatlanságról beszélhetünk.
A kettő közül az előbbi látszólag könnyen orvosolható: még többet kell aludni! Törekedni kell a megfelelő minőségű és hosszúságú alvásra. A huzamosabb idejű alvásmegvonás ugyanis komoly problémákhoz vezethet. Néhány elégtelen alvásmennyiségű vagy -minőségű éjszaka után először csak álmosak leszünk nap közben, romlik a koncentrációképességünk, ingerlékenyebbek, érzékenyebbek leszünk, csökken a kéz és a szem koordinációja, rosszabbodik a memória és az ítélőképesség. Ha azonban a kialvatlanság hosszabb távon is fennáll, akkor komolyan veszélybe kerül a szervezet: könnyebben alakulnak ki szív- és érrendszeri rendellenességek, magas vérnyomás, valamint cukorbetegség; gyengül az immunrendszer, csökken a libidó stb. Kognitív képességeink jelentősen visszaesnek, illetve társas kapcsolataink is megsínylik az örökös fáradtsággal járó állandó türelmetlenséget és meggyengült konfliktuskezelési készséget.
De mi van akkor, ha tulajdonképpen minden adott az elegendő mennyiségű és minőségű alváshoz, de mégsem tudunk álomba merülni, vagyis az elalváshoz szükséges idő jóval túlnyúlik a fent leírt 20 perces időszakon. A nehéz, hosszadalmas alvási kísérletnek, esetleg az azt követő felületes pihenésnek nagyon sok oka lehet, legtöbbjük jellemzően lelki eredetű. Gyakran okoz alvászavart valamilyen félelem vagy szorongás, egy-egy megoldatlan probléma feletti rágódás, bűntudat vagy lelkiismeret-furdalás, esetleg egzisztenciális bizonytalanság vagy a mindennap átélt stressz. Sokan egyszerűen nem tudnak leállni a nap végén, továbbra is a feladatokon, tennivalókon agyalnak, de az sem ritka, hogy az elalvás előtti percekben még dolgoznak, bepótolandó azt, amire napközben már nem jutott idő.
A felfokozott idegállapot, aktív figyelés, esetleges szorongás miatt a szervezet egyszerűen nem tud kikapcsolni, a fáradtság ellenére készenléti üzemmódban marad. Szívünk szaporábban ver, vérkeringésünk felgyorsul. Ezzel párhuzamosan az agyunk is dolgozik, így viszont képtelen relaxált állapotba kerülni.
Szerencsére az elalvás előtti, felfokozott hangulatot egy kis tudatos odafigyeléssel magunk is könnyen befolyásolhatjuk, akár el is kerülhetjük. Ehhez először is gondosan vizsgáljuk meg elalvásunk körülményeit, majd alkalmazzunk pár trükköt és technikát, amivel lerövidíthetjük az elalvás előtti kellemetlen forgolódás időtartamát.
1. Meleg zuhany
A nap végéhez érve testünk hőmérséklete természetes módon csökken, ezzel is jelezve azt, hogy energiáink elfogytak, hamarosan alvásra lesz szükségünk. Erre a folyamatra játszhatunk rá kicsit egy 5-15 perces meleg zuhannyal vagy fürdővel, ami ugyan megemeli kissé a hőmérsékletünket, viszont ha a meleg fürdő után egy hűvösebb szobában térünk nyugovóra, a csökkenő testhőmérséklet újabb jel a belső biológiai óránknak, hogy bizony eljött az idő a pihenésre.
Egy dologra azonban vigyázzunk: a túl forró, vagy akár jéghideg zuhannyal pont ellenkező hatást érhetünk el.
2. Megfelelő szobahőmérséklet
Ahogy a fentiekben is írtuk, a hálószoba hőmérséklete nagyban hozzájárul az elalvás hosszához, majd az alvás minőségéhez. Alvás közben az anyagcserénk lelassul, pihen a szervezet. Ha azonban melegünk van, szervezetünk megpróbálja magát lehűteni, ami megzavarja álmunkat. Az ideális hőmérséklet a hálószobában 18-19 Celsius fok.
3. Óvatosan vacsorázzunk
A legjobb, ha lefekvés előtt 2-3 órával már nem eszünk, hiszen a szervezetnek éjszaka a regenerálódásra kell fordítani az idejét, nem pedig az emésztésre. Az esti órákban kerülendőek a zsíros, fűszeres, nehéz ételek, a csokoládé, az alkohol. Lelkiismeret-furdalás nélkül nassolhatunk azonban banánt vagy magvakat, esetleg ihatunk egy pohár tejet.
4. Kényelmesen az ágyban
Sokan nem is gondolják, mennyire sokat számít a megfelelő matrac és ágynemű, illetve hogy mennyire kényelmes a hálóruhánk. Először is, törekedjünk a természetes anyagok használatára, és mindig legyen kéznél egy extra takaró, ha netán arra ébrednénk, hogy fázunk. Ugyanis ha az éjszaka közepén kell azon gondolkoznunk, vajon hol találjuk a melegebb takarót, plédet, az könnyen kizökkenthet, és nehéz lesz visszaaludnunk.
5. Tartsuk melegen a lábunkat
Egy jó meleg zokni is sokat segíthet az alvászavarokon és az elalvási nehézségeken. A felmelegített lábban ugyanis kitágulnak az erek, ezzel csökken a vérnyomás, amitől aztán nyugodtabbak, ellazultabbak leszünk. Ha nem szeretjük a zoknit, egy meleg vizes palackkal vagy a lábunkra dobott pléddel is elérhetjük a kívánt hatást.
6. Elektromos eszközök
Legyünk erősek, és elalvás előtt legalább egy fél órával tegyük le a laptopot, telefont, és kapcsoljuk ki a tévét. A vibráló, erős fények ugyanis megbolygatják belső óránkat, szervezetünk egyszerűen azt hiszi, hogy nappal van. Érdemes a hálószobát „kütyümentes” övezetté nyilvánítani, hogy még véletlenül se csábuljunk el a lefekvés előtti percekben.
7. Hallgassunk zenét
Az esti akciófilm robbanásai helyett érdemes a lefekvés előtti fél órában zenét hallgatni. Persze nem azokra a számokra gondolunk, amiket kocogáshoz, esetleg reggel munkába menet vagy a péntek esti házibulin raknánk be. Inkább lassú tempójú, 40–62 metrumos, vonós hangszerekkel előadott klasszikus darabokat válasszunk, amelyek – akár ágyazás vagy fogmosás közben hallgatva – tökéletesen felkészítik szervezetünket az elalvásra.
8. Aromaterápia és gyógynövények
Párologtassunk nyugtató hatású illóolajokat a hálószobában, ami segíthet a szorongás feloldásában (ilyen pl. mandarinolaj), vagy megnyugtatják a testet, lelket (pl. levendula). Segíthetnek a gyógynövények is, mint például a citromfű, a macskagyökér vagy a komló is.
+1 Ellazulás és vizualizáció
A nap eseményein való rágódás helyett képzeljen el egy nyugodt, csendes helyet, ahol kellemesen érzi magát. Figyeljen a légzésére, lassítsa le tudatosan. Engedje szabadjára fantáziáját, és érezze magát nagyon jól.
2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat
A Sedacur forte az előnyös növényi hatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet.
Vény nélkül kapható gyógyszer
www.sedacur.hu/
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
