Mi történik a fazékban?

Ne nyugtasson meg senkit, hogy vitaminban gazdag nyersanyagokkal lát neki a főzésnek, mivel az alapanyagok vitaminvesztése már a mosás-tisztítás fázisában elkezdődik - derül ki a magyar és nemzetközi táplálkozástudományi kutatásokból. A rendszerint nem az egész vitaminpalettára, hanem elsősorban az egyik legérzékenyebbre, a C-vitaminra (esetleg a hőérzékenysége okán szintén könnyen eltávozó B1-vitaminra) koncentráló vizsgálatok azt mutatják, hogy már a mosás is 4-6 százalékkal csökkenti a friss zöldségek (spenót, zöldbab, paradicsom, brokkoli, zöldsaláta) aszkorbinsav-tartalmát, majd a hámozás és a szeletelés 10 százalékosra növelheti ezt a veszteséget. Ennél jóval nagyobb kárt tesz a C-vitaminban maga a főzés, kivéve a pár perces mikrohullámú melegítést - olvasható a Pécsi Tudományegyetem dietetikusai, Rab Regina és Farkas Krisztina által jegyzett tanulmányban. A mikrótól idegenkedőknek a gőzölést vagy a blansírozást (lobogó vízben való egy-két perces főzést), illetve a párolást ajánlják táplálkozástudósok. Ilyenkor ugyanis, a művelet időtartamától függően, a C-vitaminnak csupán a 20-30 százaléka illan el.

A nemzetközi szakirodalom egyöntetűen azon az állásponton van, hogy a legrosszabb vitaminmegőrző hatásfoka a hosszan tartó főzésnek van: ennek során a maradék aszkorbinsav 50-70 százaléka semmisül meg. Léteznek olyan hőtárolós edények, amelyekben nem forrponton, hanem 85-90 Celsius-fokon, zsiradék nélkül, saját levében fő a - reklámok szerint igen egészséges - étel, ám a táplálkozástudósok szerint ez a módszer semmivel nem vitaminbarátabb, mint a felsorolt kíméletes eljárások.

A zsírmentesség korántsem minden esetben hasznos. A zöldségfélék vizsgálata során derült fény például arra, hogy a nyers sárgarépa önmagában való elrágcsálása távolról sem a legjobb A-vitamin-beviteli módszer. Az A elővitaminja, a béta-karotin ugyanis jobbára csak zsírsavak jelenlétében szívódik fel. Ez persze nem jelenti azt, hogy mangalicaszalonnával kellene köríteni a répasalátát, de azt igen, hogy hasznos lehet kevés zsiradékon roppanósra párolni a sárgarépát.

A közvélekedéssel ellentétben a zöldfélék mellett nem csupán a belsőségek (máj, vese, szív), de a húsok is többféle vitamin forrásai. Az A-, D-, B1-, B2-, B6- és B12-vitaminokat (ezek hasznáról lásd Vitaminábécénket) is tartalmazó marhahús beltartalmát például leginkább azzal lehet megőrizni, ha forró zsiradékban forgatva, kvázi kérget sütve rajta, sikerül gyorsan lezárni a pórusait. A halakat szintén nem jó hosszan főzni, kérdés persze, hogy egy órákig rotyogó halászlére várakozva kinek jut eszébe a végzetes vitaminveszteség.

Mit ér a vitamin, ha mesterséges?

Az Országos Gyógyszerészeti Intézet pecsétjével forgalomba hozott - patikákban, élelmiszerboltokban, benzinkutakon kapható - vitaminkészítményekben a természetben fellelhetőkkel tökéletesen megegyező vegyületek találhatóak. A HVG által felkeresett dietetikus szakértők mégsem lelkesednek felhőtlenül ezekért, mivel - mint elmondták - a rendelkezésre álló vizsgálatok nem igazolják a teljes egyenértékűséget. Ezért, bármilyen kicsi adagokban, inkább a természetes állapotukban lévő vitaminok bevitelét ajánlják.

A vízben oldódó vitaminok felszívódása az étrend-kiegészítők esetében is könynyebb, mint a zsíroldékony kategóriába tartozóké. Utóbbiak ugyanis hasonlítanak a vasra, amelyből az emberi szervezet csak az állati eredetű, szerves molekulakötésben lévő adagokat hasznosítja megfelelőképpen. Táplálkozás-élettani kutatásokból tudható, hogy az A-vitamin szintéziséhez szükséges béta-karotinnak - egyszerű étrend-kiegészítő pirulában fogyasztva - mindössze ötöde szívódik fel, a tablettás E-vitamin hatóanyag-tartalmának pedig nagyjából a negyede. A természetes források esetében ez az arány 85-90 százalék. A dietetikusok szerint ez annak köszönhető, hogy az utóbbi esetekben a vitaminok zsírba vannak "csomagolva", úgynevezett micella-burok veszi körül őket. Ezért az elmúlt évtized trendje a nehezebben felszívódó vitaminok mesterséges micellákba burkolása; a drágább készítmények ma már ekként kerülnek a patikák polcaira.

Kérdés ezek után, hogy érdemes-e vitaminnal dúsítani az élelmiszereket. Az 1950-es években megjelent eljárás - akkor szőlőcukorkákat bolondítottak meg C-vitaminnal - ugyanis valóságos divattá vált az elmúlt két évtizedben. Az egészség szinonimájaként használt vitamin szó lassan bármilyen élelmiszer csomagolásán feltűnik. Miközben azonban a gyümölcslevek, netán a bébiételek felturbózása C- vagy E-vitaminnal könnyen belátható hozamot hoz, marketingszempontokon kívül nehéz más magyarázatot találni mondjuk egy csokis keksz B1-tartalmának hangsúlyozására. Persze szükség lehet a dúsításra olyan esetekben, amikor az étel előállítása során, a technológia jellege miatt elveszik az értékes vitamin: finomliszt gyártásakor például többféle B-vitaminnak veszhet nyoma, ezért ezt többnyire pótolják a malomipari cégek.

A hozzáadott vitaminnal amúgy ugyanaz a helyzet, mint a tablettákkal: a természetes közegükben lévő molekulák könnyebben hasznosulnak, ráadásul számos más kedvező tulajdonsággal, magas rost- és ásványianyag-tartalommal rendelkezhetnek. Akármilyen ételt egyébként sem lehet vitaminozni. Tudvalevő, hogy a vas gyorsítja a C-vitamin lebomlását, ezért vasban dús táplálékba ma már mikrokapszulákban kerül az aszkorbinsav - tudtuk meg az Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézetben (OÉTI). De a vitamin illata vagy íze is korlátozó tényező lehet: némelyik B-vitaminnak például kellemetlen illata van, ami kenyérféleségekben kevésbé zavaró.

Lehet-e túladagolni?

A túlzott bevitel egyes esetekben komoly mellékhatásokhoz vezethet: "A C-vitamin napi ajánlott beviteli értéke 60-90 milligramm. Ennek több százszorosát nem ajánlatos fogyasztani, mert bár a felesleg - vízben oldódó vitamin lévén - kiürül a vizelettel, a túlfogyasztás például veseproblémákat okozhat" - tudjuk meg Lugasi Andreától, az OÉTI igazgatóhelyettesétől. De igaz ez a zsírban oldódó vitaminokra is: a túl sok A-vitamin például májpanaszokat, terhes nőknél pedig akár a magzat károsodását okozhatja. A dúsított élelmiszerek fogyasztásakor is fennállhat a hipervitaminózis veszélye - elsősorban a zsírban oldódó A- vagy D-vitamin esetén. Táplálkozási szakértők ezért szokták figyelmeztetni például a szenvedélyes májfogyasztókat arra, hogy ne egyenek túl sok A-vitaminnal dúsított ételt vagy retinolban gazdag étrend-kiegészítőt.

A C-vitamin-bomba hatása

Már Szent-Györgyi Albert is melegen ajánlotta a nagy mennyiségű C-vitamint betegségmegelőzési céllal. Azt azonban, hogy a rendszeresen szedett aszkorbinsav alkalmas a megfázás és az influenza elkerülésére (tüneteinek enyhítésére), az ugyancsak Nobel-díjas Linus Pauling amerikai kémikus dobta be a köztudatba egy, az 1970-es években született könyvében. A legújabb kutatások azonban már ezt a klasszikus alapvetést is kikezdték. A nyár közepén ausztrál és finn tudósok - az e témával foglalkozó harminc vizsgálat összesen 11 350 alanya adatainak alapos elemzését követően - tették közzé, hogy a C-vitamin-tabletta rendszeres szedése puszta pénzkidobás. Az aszkorbinsav influenzára gyakorolt hatásáról ugyanis jóval kevesebb táplálkozástudományi tanulmány számolt be az elmúlt évtizedekben, mint az ellenkezőjéről. Komolyabb dózis bevételének szerintük legfeljebb erős stressz, komoly fizikai megterhelés vagy nagy hideg esetén van értelme, bár jelzik, hogy a vitamin szerepének tisztázásához szükség lenne további kutatásokra.

Mennyi kell naponta?

A táplálkozástudományi szakemberek erre vonatkozó kalkulációikban olyan tényezőket is figyelembe vesznek, mint a testmagasság és a testsúly, az életkor, a stressz, a fizikai munkavégzés, a különböző sportágak megterhelései, a várandósság, a szoptatás, a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás. Ezekből sem lehet azonban teljesen személyre szabni a vitaminbevitelt. Mint Lugasi Andrea a HVG kérdésére elmondta, viszonylag pontosan úgy számítható ki, kinek mire lehet még szüksége az élelmiszerekkel bevitt mennyiségen túl, ha kitölt egy táplálkozási naplót, amiben két hétközi és egy hétvégi nap elfogyasztott élelmiszer-mennyiségét kell minél pontosabban reprodukálni - egészen odáig, hogy milyen vastagon kente az illető a vajat a kenyérre. Egy számítógépes algoritmus segítségével aztán már jó közelítéssel meg lehet becsülni, mi ment be, és még mennyi mindenre lehet szükség, akár vitaminból, akár nyomelemekből vagy egyéb tápanyagokból. Országosan is szokták vizsgálni a lakosság étkezési szokásait és tápanyagbevitelét, legutóbb erre 2003-2004-ben került sor. Akkor a C-vitaminra vonatkozó eredmények azt tanúsították, hogy az ajánlott napi 90 milligramm helyett az emberek átlagban 80-at sem vesznek magukhoz.

Az import belülről

A gyengének hitt importtermékek vitamintartalma akár még nagyobb is lehet, mint a saját kertünkből származóé, mivel az összetevő mennyiségét nemcsak a leszedés óta eltelt idő, hanem genetikai tulajdonságok is befolyásolják - rombolnak le előítéleteket a HVG által megkérdezett szakemberek. A leszüreteléstől a fogyasztásig eltelő idő ebből a szempontból kulcskérdés, hiszen a termés vitamintartalma a "technológiai érettség" állapotában a legmagasabb, vagyis akkor, amikor a zöldség-gyümölcs a legzamatosabb.

A banán, a mangó, az avokádó, a paradicsom, a paprika és más úgynevezett utóérő növények ezt a pontot általában akkor is elérik, ha a száruktól ennél korábban választják el őket. Importálásukkor épp ezt használják ki: a Magyarországra rendszerint Közép-Amerikából behozott banánt például akár négy-öt héttel a teljes érettsége előtt szüretelik, ennyi idő alatt jut el ugyanis, speciális hűtőkonténerekben, a magyar boltokba - állítják a HVG által megkérdezett importőrök. A vitamintartalom persze - a fán érett gyümölcsökéhez képest - átlagosan 20-40 százalékkal még akkor is kevesebb lesz a végére, ha a termés küllemében minimális a különbség - von mérleget Daood Hussein, a Központi Élelmiszertudományi Kutatóintézet analitikai osztályának vezetője.

A citrusfélék, az eper, az ananász vagy a szőlő viszont, az előbbiekkel ellentétben, nem érnek meg a polcon. Ezeket maximum egy-két nappal a tökéletes érettség előtt, vitamintartalmuk teljében, fogyasztásra készen szüretelik, így a vásárlásig elkerülhetetlen a vitaminveszteség. Ezt mérsékelheti például, hogy a narancsnak, a grépfrútnak és főként a citromnak annyira magas a vitamint a gyümölcsben tartó savtartalma, hogy még hetekkel a betakarítás után is tartalmazzák az eredeti vitaminmennyiség több mint 90 százalékát - így Salgó András, a BME alkalmazott biotechnológia és élelmiszer-tudományi tanszékének vezetője. Ezek a citrusfélék ráadásul elsősorban Görög- és Spanyolországból, két-négy nap alatt kerülnek a hazai boltokba. A messzebbről, Egyiptomból vagy Argentínából egy-három hétig utazó narancsot és citromot pedig ugyanolyan speciális - a vitaminvesztést csökkentő - konténerekben szállítják, mint az utóérő banánt.

Minél kisebb egy termésnek a savtartalma - az almáé például lényegesen kisebb a citroménál, de még mindig jóval több, mint az őszibaracké vagy a nektariné -, annál gyorsabban veszti el érés után a vitaminjait. A szigorúan szabályozott hőmérséklet mellett egyes, a vízvesztés lassításával a gyümölcsöknek hosszabb távon is "pultálló" külsőt biztosító - a szakmában posztharveszt technológiaként emlegetett - eljárások azonban ezt a folyamatot is kordában tarthatják. Így például az ellenőrzött szén-dioxid-atmoszférában lassul a gyümölcsök légzése és a leszedés utáni, vitamingyilkos anyagcseréje (az érés végső fázisát ilyenkor etilén és oxigén hozzáadásával lehet beindítani). De maradásra bírhatja a gyümölcsök - főként az alma és a körte - vitaminjait a viaszpermettel való beszórás is. Efféle trükkökkel - ahelyett, hogy egy termés vitaminjai három-öt nap alatt akár 70-80 százalékkal csökkennének - a veszteség 30-40 százalékra szorítható.

A héjában van a vitamin?

A szentencia gyökere a 19. század végére nyúlik vissza - kezd tudománytörténeti áttekintésbe Magyar László András orvostörténész. Az akkoriban Jáva szigetén szolgáló Christiaan Eijkman holland katonaorvos a bakák étrendjének megváltoztatását javasolta a rendellenes idegrendszeri működéssel, szívelégtelenséggel, végtagi fájdalmakkal járó, gyakran halállal végződő beriberi megelőzésére és kúrálására. A szanitéc észrevette ugyanis, hogy az ideig-óráig fényezett rizzsel táplált és a katonákéhoz hasonló betegség tüneteit produkáló tyúkok meggyógyultak, amikor - takarékossági okokból - hántolatlan rizzsel etették őket, és felépülésüket a termény héjával hozta összefüggésbe. Eijkman megfigyelése - bár akkor még nem tudta, hogy a B1-vitamin jótékony hatását írta le - a vitaminkutatás felvirágzása idején, 1929-ben Nobel-díjat ért.

A többféle B-vitamint is tartalmazó rizs (és más gabonafélék) héjából ugyanakkor hiba lenne általános következtetéseket levonni - figyelmeztet a már idézett Daood Hussein. Miközben több gyümölcs, például a sárgarépa, a sárgabarack vagy az alma héja gazdag a színüket is adó karotinban (az A-vitamin elővitaminjában), vagy tartalmazza a B3-vitaminként is ismert niacint, a legtöbb vízben oldódó vitamin nem a növények héjában halmozódik fel.

Nem egyöntetű ugyanakkor a kutatók véleménye a citrusfélék, az alma vagy a burgonya héjának, illetve húsának C-vitamin-tartalmáról. Ezek úgynevezett vizes rendszerű termések, s az egyébként vízben oldódó aszkorbinsav nagy része inkább a magasabb víztartalmú húsban, mint a héjban található - ad a laikusok számára is logikusnak tűnő magyarázatot Daood Hussein. Némely narancsfajtában azonban a vizsgálatok szerint a gyümölcs aszkorbinsav-tartalmának több mint fele a héjban található. Éppen ezért a hús és a héj vitamintartalmának arányát - az esetenként igen nagy eltérések miatt - nem a különféle gyümölcsökre, hanem az azokon belüli fajtákra érdemes meghatározni - teszi hozzá Salgó professzor. Kérdés, van-e értelme ezen rágódni. A vitamintartalmat tízdekányi tömeghez viszonyítva szokás megadni, és például az almánál vagy a paradicsomnál a héj olyan kis százalékát teszi ki ennek, hogy mégoly magas vitamintartalma is elhanyagolható. Számos más termésnél pedig akkor sem merülne fel a héj elfogyasztása, ha kizárólag abban lenne vitamin.

BALÁZS ZSUZSANNA,

SINDELYES DÓRA, VAJNA TAMÁS