Nem elég, hogy éjszaka forgolódunk, a kialvatlanság kínjai nappal sem kímélnek: ingerlékenység, fáradtság, türelmetlenség jellemzi leginkább a kialvatlan embert, a teljesítmény csökken, a kialvatlanság miatti feszültség pedig nő. Főképp amiatt, hogy vajon miért nem tudunk aludni, ha egyszer olyan fáradtak vagyunk.

Horváth Ágnes alvástréner 5 +1 pontban foglalja össze, mit tehetünk a jó alvásért még ilyenkor is.

1. Hűvös homlok

A klasszikus relaxációban létezik egy úgynevezett hűvös homlok gyakorlat – nem véletlenül. Nem mindegy ugyanis, hogy forró fejjel, kavargó gondolatokkal fekszünk az ágyban, vagy megtanuljuk kezelni az éjszaka ránk törő gondolatokat. Ha frusztráltak és idegesek leszünk attól a puszta ténytől, hogy melegünk van, a stresszhormonok csak még inkább felfűtik a testet.

Tipp: Fogadjuk el, hogy nyár van és meleg van. Pusztán az a tény, hogy elfogadjuk a körülményeinket, máris csillapítani fog gondolataink áramán.

2. Testhűtés

Nem mondunk újdonságot azzal, hogy nagy melegben nehezen tudunk elaludni. Ennek oka, hogy alvásközeli állapotban a testhőmérséklet csökken – ez az egyik feltétele az elalvásnak. A nagy meleg ezt a folyamatot akadályozhatja. Fontos tehát, hogy vagy a testünket, vagy a hálószobánkat valamennyire lehűtsük.

Tipp: Leggyorsabban úgy hűlhetünk le, ha hideg vizes borogatást teszünk minden olyan helyre, ahol a pulzus könnyen kitapintható. Ezeken a részeken hűthető legkönnyebben a vér (ami aztán a testedben keringve más testtájakat is lehűt). Melyek ezek a testtájak? Csukló, boka, könyökhajlat, térdhajlat, nyak. Ha a lehűlés érdekében a hideg zuhanyt választjuk, rosszul is járhatunk: a jéghideg víz túlságosan felpörgethet. Langyos vízzel zuhanyozzunk inkább, az nem ébreszt fel túlságosan.

Egyperces lehűlési trükkök kánikula idejére.

AP

3. Haverok, buli, Fanta

A balzsamos nyáresték és forró éjszakák bulizásra, esti iszogatásra csábítanak. A rendszeres éjszakai kiruccanások hozadéka, hogy egy-egy nagyobb evészet és ivászat időpontja túl közel van a lefekvéshez.

Tipp: Ha szeretnénk javítani alvásunk minőségén, lefekvés előtt 2 órával már ne együnk és ne igyunk. Az alkohol egyébként is szaggatottá teszi az alvást – növelve az éjszakai felébredés valószínűségét.

4. Hangos nyáresték

Ki szeret zárt ablakok mellett aludni nyáron? A nyitott ablak viszont nemcsak az éjszaka hűvösét engedi be, hanem a „hirtelen” zajokat is.

Tipp: Kéne egy jó füldugó? A normál füldugók a hirtelen zajokat lazán beengedik. Ha nem válik be az a füldugó, amit a patikában lehet kapni, csináltassunk egyet. Speciálisan a mi füljáratunkra adaptált füldugók bizony léteznek, tessék a neten rákeresni füldugókészítés, fülilleszték kulcsszóval.

5. Belső óra

Ha előző éjszaka rosszul aludtunk, nagy a kísértés, hogy másnap korán lefeküdjünk és egy maratoni alvással bepótoljuk az előző éjjel elvesztegetett alvásidőt. Sajnos szervezetünk nem biztos, hogy így gondolja. Azt, hogy mikor álmosodunk el, több tényező határozza meg. Ebből az egyik a belső óránk, amely nagyjából ugyanabban az időben jelzi nekünk, hogy ideje aludni. Ha rendszeresen későn fekszünk le, majd „hirtelen felindulásból” a következő nap jóval korábban ágyba bújunk, hiába várjuk, hogy elaludjunk.

Tipp: Igyekezzünk a szokott időben lefeküdni – akkor is, ha előző nap rosszul aludtunk. A belső óra átállítása csak fokozatosan lehetséges – ergo nem tudunk akkor és abban a pillanatban elaludni, amikor mi szeretnénk, az elalvás idejét jobb, ha a szerveztünk mondja meg. Ezt a tényt érdemes elfogadni, sok frusztrációtól kíméljük így meg magunkat.

5+1. Éjszakai agyalás

Az éjszaka ránk törő gondolatok nem ritkák nyáron sem. Ezeket nem a meleg, inkább maguk az elalvási nehézségek generálják. Tartós álmatlanság esetén sem biztos, hogy érdemes azon agyalnunk, hogy mi a baj velünk, miért nem tudunk aludni. Az álmatlanság oka nem mindig bennünk van – az agyalás inkább tekinthető rossz szokásnak, az elme lecsillapítása pedig tanulható.

Az agy, az elme sohasem pihen. Ha ráadásként stresszes időszakot élünk meg, elménk problémamegoldó üzemmódba kapcsol és addig nem nyugszik, míg a veszély (probléma) el nem hárult. Éjszaka, feladatok hiányában még inkább van idő rágódásra és agyalásra.

Tipp: A légzés figyelése, a meditáció vagy az aggodalmaink naplóba írása remek eszköz arra, hogy elménket elcsendesítsük.