A futásról szóló háromrészes sorozatunk első cikkében a futás elkezdéséhez adott tanácsokat a szakember. A második részben megmutattuk, milyen motiváció kell a tíz kilométeres táv lefutásához. Most pedig jöjjön a félmaraton.

Egyre elterjedtebb, bár kétségtelenül sokkal több türelmet igényel a kezdő futóktól a pulzuskontrollos edzés, mikor a futó végig figyeli a pulzusát, és nem lépi túl a meghatározott tartományokat, amit sokszor csak gyalogolva, kocogva lehet teljesíteni. A fejlődés viszont nem marad el – mondja Marik Balázs triatlon és futóedző, triatlonista, többszörös ironman, a távolugrás korosztályos magyar bajnoka. Ezt a saját példája is igazolja:

“Nagyon gyorsan tudtam futni, távolugráskor 1 másodperc alatt megtettem 10 métert, a Margitszigetet pedig 18 perc alatt futottam végig „üveghangon”, vagyis maximális sebességgel. Mikor ráálltam a hosszú futásokra, az edzőm azt mondta, fussam le ugyanezt a távot 135-ös pulzussal. 35 percig tartott, kocogni tudtam csak. A cimboráim mind leelőztek, nem is értették, mit csinálok. Idővel ebből lett egy 1 óra 27 perces félmaraton.”

Kilométerekre átszámolva: pulzuskontroll előtt a leggyorsabb szigetkörét 3:30 percekkel futotta, a félmaratont pedig alig több mint négypercesekkel.

Csanádi Márton

Marik Balázs szerint a futásban nem árt távlatosan gondolkodni. Ha valaki elég időt szán rá, mérsékelten és konzervatívan edz, akkor élethosszig tartó hobbivá válhat a futás. Érzékletes példa szerinte a következő svéd gyerekvers: „Bélyeget gyűjtöttem. Papa egyszer hozott egy kilót. Azóta nem gyűjtök bélyeget.”

Az átállásra érdemes minimum fél évet rászánni, és hinni abban, hogy jön a változás. Akik viszont csak kipipálni akarják az egyetlen 5-10-21 kilométeres versenyüket, „bátran üssék szét magukat, jobb esetben megússzák egy kiadós izomlázzal, utólag úgyis megszépülnek a dolgok”.

A közösségi média ebből a szempontból csapda:

nem érdemes nézegetni, hogy mások mennyit és milyen tempóval futnak. Az saját adottságokból kell kiindulni – mondja Marik.

Türelemjáték, level 1000

A pulzuskontrollos edzéshez értelemszerűen meg kell mérni reggel a nyugalmi pulzust, és egy fokozatosan növő terhelés mellett meg kell nézni a maximális pulzust is. Az edzészónákat különböző módon lehet kiszámolni. Ha valaki nem akar több tízezer forintos terheléses, laktátméréses tesztet csinálni, akkor az életkorból kiindulva is lehet számolni, pontosabb azonban a mért értékeket figyelembe venni.

Utóbbival számolunk a következőkben, az egyszerűség kedvéért 60-as nyugalmi és 180-as maximum pulzust alapul véve. A képlet alapján (maximum pulzus – nyugalmi pulzus/2 + nyugalmi pulzus= az edzés kezdési szintje) adtuk meg az öt zónát. Marik Balázs elmagyarázza, melyik mire jó.

• Regenerációs zóna (pulzustartomány 120-132): egy kemény edzés, betegség, sérülés után ebben a tartományban regenerálódik a szervezet. Lendületes gyaloglással el lehet érni, egy óránál tovább nem érdemes csinálni.
• Aerob 1-es zóna (pulzustartomány 133-144): a Gyalog galopp egyik mondása igaz erre: olyan, mint heringgel fát vágni. Lassú, unalmas, lélekölő, a kezdő futók nem is használják, ám felbecsülhetetlen a jelentősége, a hajszálereket ugyanis ez erősíti a legjobban. Az edzések 25-30 százalékát ebben végezve óriási fejlődés érhető el, hatására idővel gyorsabb tempónál is normális szinten marad a pulzus. Zsírégető tartománynak is nevezik – nem csak zsír ég, szénhidrátot is használ a szervezet –, ahhoz legalább 40 percig kell csinálni.
• Aerob 2-es zóna (pulzustartomány 145-156): ez fejleszti az állóképességet, itt már főként szénhidrátot használ fel a szervezet. Megfelelő edzettség mellett ebben a tartományban lehet sokat, hosszan futni. A futó nem érzi megterhelően kemény edzésnek, viszont a következő napokat sem vágja keresztbe egy izomláz.
• Átmeneti zóna (pulzustartomány 157-168): iramjátékos futásokkal (rövid távok gyors lefutásával) lehet elérni ezt a tartományt, itt már jelentkezhet izomláz. Fél-egy óránál tovább nem érdemes az iramfutásokkal játszani, az edzések 15-20 százalékát érdemes ebben tartani.
• Maximum zóna (pulzustartomány 169-180): ezt érdemes a verseny utolsó néhány kilométerére tartogatni.

A pulzuskontroll előnye, hogy itt nem az idő diktál, hanem az ember szervezete. Egy nagyon egyszerű példát hozva: ha az ember folyamatosan figyeli, hogy ne emelkedjen túlzottan meg a pulzusa, akkor az edzést sem fogja túltolni, és a másnapi fejfájás is elkerülhető, ami rendszerint azért tör rá a futóra edzés után, mert úgy érzi, bírja még a kemény tempót, de közben pulzusa az egekben van.

Marik Balázs azt mondja, 10 kilométerről ezzel a módszerrel is el lehet jutni fél év alatt félmaratonig, fokozatosan emelkedő terheléssel, a csontoknak, szalagoknak is hozzá kell szokniuk ehhez. Itt nem lehet csalni: futásnál mindenki olyan eredményt ér el a versenyen, amennyi munkát beletett a készülésbe.

Fáj a hátam, futhatok?

Akut hátfájással, deréksérvvel nem ajánlott a futni – és nem is nagyon kivitelezhető –, de ha néhány hónapos terápia után – mely nemcsak a fájdalom elmulasztásáig tart, hanem a törzs stabilizáló izmainak megerősítését is magába foglalja – elmúlnak a tünetek, nyugodtan neki lehet állni, csak kell mellette jógázni vagy gerinctornázni, hogy ne jöjjön újra elő a panasz – mondja Ádám Judit gyógytornász, manuálterapeuta. Futás előtt a derekat is jobban be kell melegíteni, illetve a törzsizmokat futás közben is tartani kell. Ha viszont a futás provokálja a derekat, mert kikopott a porckorong és nem csillapítja az ütődéseket, akkor már nem ajánlott.

Hátfájósoknak egyáltalán nem ajánlott aszfalton futni, a rekortánpálya vagy a természetes talaj közül választhatnak. Utóbbi kifejezetten jó is:

“A talaj egyenlőtlensége miatt aktívabbak a talp és a láb izmai, de farizom és a törzsizmok is. Fárasztóbb, de hatékonyabb és izületkímélőbb.”

Egy baj lehet: a test nem szokik hozzá az aszfalthoz, amit versenyen megérezhet az ember. Ő például rekortánon készült a félmaratonra, az aszfalton 15 kilométer után megfájdult a csípője. A csípő egyébként sokszor a nem elég erős farizom miatt fáj.

“A sok üléstől a csípőizület zsugorodásra, a farizom pedig gyengülésre hajlamos, emiatt terhelődhet futás közben rosszul a csípő és a derék is.”

Nincs jó hírünk: akinek a csípője fáj, a derekával is baj lesz. A két régió ugyanis összefügg, az egyik gyengesége a másik túlterhelődését okozza.

A zsugorodó izmokat nyújtani kell, vagy SMR hengerrel áthengerezni – ez az oldalsó combizmoknál is ajánlott –, de a jógapózok is hatékonyak izomlazításra. Bármilyen furcsán hangzik, a talp izmaival is foglalkozni kell. A begyulladt talp vagy sarok fájdalma az Achilles-ín rugalmas tartásával és a talpizmok lazításával mérsékelhető.

Fazekas István

Amiatt nem kell aggódni, ha az első pár futáskor érzi az ember a térdét, lehet, hogy csak hozzá kell szoknia a szervezetnek a terheléshez. Ha azonban egyre rosszabb lesz a helyzet, meg kell nézetni gyógytornásszal vagy ortopédussal – mondja Ádám Judit. Jobb esetben csak a cipővel van baj, vagy a comb izmai nincsenek megfelelő állapotban, de az is lehet, hogy valós izületi problémája – porc- vagy szalagsérülése – van, ami járás közben még nem derül ki.

A futócipő kritikus kérdés: az a jó, ha kompenzálja a boka vagy talpdeformitásokat.

Edzéstippek félmaratonra

Heti három edzéssel számolva az első edzést érdemes lefutni az aerob 2-es zónában – nagyon laza kezdéssel levezetéssel –, a másodiknál lehet játszani az aerob 2-es és az átmeneti zóna váltogatásával, a harmadik edzés pedig főként az aerob 1-es tartományban történjen. „Ezzel tanítjuk a szervezetet arra, hogy égessen zsírt, azzal sokkal tovább lehet jutni, mint a szénhidrátraktár kiürítésével.”

A leghosszabb távot hetente, kéthetente lehet fél-1 kilométerrel növelni, miközben a köztes távok is egyre hosszabbak lesznek. Az első két edzésen 5-7, az utolsón 10 kilométerrel lehet számolni kezdésnél, ezek emelkednek aztán. „Aki már le tud futni 15 kilométert laza tempóban, nem okoz gondot a 10 kilométer köztes edzés sem.” A bemelegítés és levezetés minden edzésen fontos. Mint ahogy az is, hogy minden harmadik-negyedik héten egy rövidebb, könnyebb hetet tartsunk, és folyamatosan figyeljük a szervezetünket. Ha fáradtnak érezzük magunkat, nyugodtan végezzünk könnyebb, kevésbé intenzív edzést. Elmaradt futást pedig soha ne próbáljunk bepótolni a következő héten, belesűrítve a megszokott programba, mert annak rendszerint túledzettség vagy betegség lesz a vége. Márpedig a cél egy hosszan, élethosszan fenntartható állapot, amelyben egészségesen lehet futni – teszi hozzá Marik Balázs.

Monspart Sarolta tájfutó világbajnok a rendszeresen futókat rá is beszélné arra, hogy legalább egy félmaratont majd egy maratont is életükben akárcsak egyszer lefussanak.

"A félmaraton legyőzhető távolság, azt megfelelő felkészülés után majd mindenki le tudja futni. A verseny is nagy élmény, utána pedig a futó élete végéig félmaratonista, maratonista lesz!  Az idő nem olyan fontos.”

Az első félmaratonnál még nem érdemes célidőt kitűzni, csak a célba érést versenyidőn, azaz 3 órán belül. Ez az edzésterv azoknak szól, akik 2-3 éve rendszeresen futnak heti 2-4 alkalommal, és 60-80 percet tudnak megállás nélkül, saját tempóban futni.

Fülöp Máté

A manapság oly divatos „fejben dől el” hozzáállás a félmaratonra nem igaz, a testet is fel kell készíteni. A tankönyv szerint a rendszeres futás elkezdése után 1-2 évvel érdemes a félmaratonnal számolni, közvetlen felkészülésre 4-6 hónapra van szükség, viszont az álmot el kell engedni, ha szükséges: „ahogy az ember nem lép le a járdáról, ha látja, hogy 50-nel jön az autó, úgy a versenyen sem szabad elindulni, ha a futó nem érzi jól magát, beteg”, lesz még verseny.

hvg.hu

A további félmaratonokra készülésnél már érdemes változatosságot vinni az edzésbe, különböző edzésmódszereket használni: legyen egy viszonylag jóleső, egyenletes tempójú futás, egy hosszabb futás, ami az állóképességet fejleszti, de kell egy résztávos, azaz intervallumos futás is, hogy jobb legyen a gyorsasági állóképesség. A változatos terhelés segít a jobb eredmény elérésében. A három futóedzés mellé érdemes beiktatni heti egy keresztedzést is, ami többek között lehet gimnasztika,aerobik, pilates, gerinctorna, tánc vagy labdajáték. Monspart Sarolta szerint az amatőr futó évszakonként maximum egy félmaratont és félévente maximum egy maratont fusson versenyen.

Bónusz: Barney Stinson tanácsai maratonistáknak

(Barney Stinson: első lépés: kezdj futni. Második lépés: nincs második lépés.)