Ezen a nyáron hosszú heteken át nézhettük a képernyőkön át, ahogy sportolók feszegetik a határaikat. De mi a helyzet a saját határainkkal, amelyeket ráadásul egy járvány is átrajzolt? A mozgás a negyedik hullám küszöbén fizikailag és mentálisan is fontosabbnak tűnik mint valaha, de hogy kezdjünk hozzá úgy, hogy közben ne tegyük tönkre magunkat?
A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének kutatói a koronavírus-járvány legutóbbi hullámának végén országos, online felmérésben próbálták meg kideríteni, milyen testi-lelki állapotban vagyunk a karanténidőszak megpróbáltatásai után. Volt egy érdekes megállapításuk, miszerint
azok, akik egyfajta kihívásként élték meg a járvány miatti lezárásokat, többet kezdtek mozogni, aktívabbak lettek, és így jobb lelkiállapotban voltak a járvány lecsengésekor, mint azok, akik a korlátozásokat fenyegetésként, fenyegetettségként élték meg, ezáltal fizikai aktivitásuk csökkent, kevesebbet mozogtak.
Minden jel szerint tehát a testmozgás nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségünk megőrzésében is óriási segítséget nyújthat, szóval, ha eddig nem kaptunk rá, talán épp itt az ideje, még az esetleges negyedik hullám kezdete előtt. A sportőrület ráadásul megkerülhetetlen volt az elmúlt időszakban: előbb a labdarúgó-Eb, majd a olimpia bűvkörében telt a nyár, és akár még az is előfordulhatott, hogy Milák Kristóf pillangóúszásáról vagy a női kajaknégyes aranyérmes csatájáról nemcsak a büszkeség jutott eszünkbe a kanapén tespedve, hanem az is megfogalmazódott bennünk, hogy
mozogni kellene.
A járvány időszaka alatt nemcsak a mozgási lehetőségek szűkültek be, a kiszámíthatatlanság és a bezártság hozzájárulhatott ahhoz, hogy ne legyen kedvünk vagy motivációnk semmilyen testmozgásra. De hogyan kezdjük el vagy (akár Covid-fertőzés után) újra a sportot a lehető legbiztonságosabban, a testünkkel harmóniában?
„A legfontosabb dolog, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség számít! Ha valaki évek óta nem mozog aktívan, ráadásul ülőmunkát végez, nagyon fontos, hogy fokozatosan és tudatosan szabad csak elkezdeni sportolni. Majdnem minden típusú mozgáshoz hozzáértő edzőt javaslok, aki segít kiválasztani a megfelelő mozgásformát és a megfelelő szintet, ahonnan el lehet indulni” – magyarázza Kovács Laura edző, aki több mint 13 éve tanít offline egy budai stúdióban, és a tapasztalatát épp a járvány idején ültette át a monitorra is egy kollégájával közösen a WIMO online sportközpont megalapításával. Akár élőben, akár virtuálisan tart órát, azt mondja, az okos, tudatos mozgás felé igyekszik terelni az embereket. (Innen jön az elnevezés, WIMO, azaz wise movement.)
Az állapotfelmérést pedig nem lehet, vagy legalábbis nem érdemes megúszni, és egy jó edző képes az esetleges izom-diszbalanszokat, születéskori vagy utólag kialakult testi adottságokat feltérképezni, majd ezeket is figyelembe véve a megfelelő edzéstervet kialakítani. Ezek a kicsinek tűnő lépések nagyon fontosak az elején. „A test minél okosabb és edzettebb, annál többet fog bírni, egészségesen, hosszú távon, sérülés nélkül” – magyarázza Kovács Laura.
Hasonlóan gondolja Dr. Lohner Balázs ortopéd-traumatológus, sportorvos, a Pasamed munkatársa is, és arra figyelmeztet, hogy akinek az anamnézisében komolyabb belgyógyászati vagy ortopédiai betegség szerepel, illetve jelentős túlsúllyal küzd, mindenképpen kérje ki szakember tanácsát a mozgásforma megválasztásáról. Az orvos szerint érdemes sportban járatos barátok, ismerősök tanácsát is kikérni, hiszen a közös aktivitás mindig jó ösztönzőerővel bír. „A legbiztonságosabb dinamikus mozgásformák a gyaloglás, túrázás, kocogás, elliptikus trénerezés, illetve a szobakerékpározás vagy kerékpározás. Statikus sportok közül a saját testsúlyos, illetve súlyzós edzések javasolhatóak kezdőknek. Fontos, hogy olyan mozgást válasszunk, amely örömet okoz, hosszú távon képes motiválni, és segít a célunk elérésében.”
Kezdő sportolóként nem nehéz elkövetni azt a hibát, hogy rövid időn belül szeretnénk jelentős alkati vagy állóképességi változást elérni, így túl intenzív mozgásba kezdünk, ez aztán könnyen túlterheléses kórképekhez vagy sérülésekhez, és főleg: csalódáshoz vezethetnek. Az edző és a sportorvos is a pihenőidő betartására, a megfelelő bemelegítésre, nyújtásra, illetve levezetésre, valamint a megfelelő ruházat és felszerelés kiválasztására hívják fel a figyelmet.
„A kezdők többnyire csak a nagy, felületes izmokat edzik, ami látványos ugyan, de az ízületek körüli stabilizáló izmok és a fascia (pl. az izomburok) edzése legalább olyan fontos lenne, sőt első lépésnek tartom, a mobilizációval együtt. Egy egészséges izom erős és flexibilis is, az egészséges gerinc pedig minden irányba mobilis és rugalmas. Az emberek általában nem törődnek vele, de legalább olyan fontos a hengerezés, nyújtás, pihenés is, mint az izmok erősítése. Testünk egy tökéletesen felépített csodálatos rendszer, aminek karbantartása figyelmet és tudatos edzést igényel, ha el akarjuk kerülni a sérüléseket, és belső egyensúlyra vágyunk” – teszi hozzá Kovács Laura.
Az online edzés sem rossz ötlet, de volna itt néhány szempont
Az online edzések nagyon népszerűvé váltak a járvány alatt, azonban Lohner Balázs szerint a kezdők esetében azok a tréningek mondhatók biztonságosnak, ahol az edző tudja ellenőrizni a gyakorlatok helyes kivitelezését. A betanulási időszak után már önállóan is lehet végezni a feladatokat, ám fontos, hogy az edzettségi szintnek megfelelő intenzitású mozgást kell választani.
Kovács Laura is csak szakértő edzővel javasolja az otthoni edzést, nem tartja szerencsésnek, ha valaki otthon, egyedül egy felvett videóra tornázik, a korrekció lehetősége nélkül. „Néha sokkal többet ártanak maguknak az emberek ezzel, mint gondolnák: nagyobb sérülés is bekövetkezhet, de kialakulhatnak kopások az ízületekben, vagy diszbalanszok az izmokban, valamint rosszul rögzülnek mozgásminták, amiket aztán évekbe telik javítani” – magyarázza.
Az edző a járvány időszaka alatt azt tapasztalta, hogy az offline lehetőségek csökkenésével egyre több ember kereste a megoldást az online világban: a kezdő sportolni vágyókat egyszerű, átmozgató edzéstervekkel, a rendszeres sportolókat az igény- és állapotfelmérést követően egyedi programokkal tudták támogatni. A csoportos órákon közösségek és barátságok is kialakultak, ráadásul a kamerán keresztül még alaposabban követhették nyomon egy-egy ember mozgását, mint például azt egy teremben, nagycsoportban tehették volna, ahol maximum néhány elöl állóra látnak rá.
Így sportoljunk Covid-fertőzés után
Ha korábban az életünk része volt a rendszeres testmozgás, de elkaptuk a Covid–19-et, a szervezetünk pedig azóta sem működik százszázalékosan, nagy odafigyeléssel kell visszatérnünk. Lohner Balázs elmondta, koronavírus-fertőzés után gyakran észlelnek elhúzódó fáradékonyságot és alacsony terhelés melletti kifáradást: ezen tünetek esetén javasolt a pihenőidő meghosszabbítása, illetve az edzés intenzitásának csökkentése. A sportorvos szerint elengedhetetlen a fokozatosság: először a sporttevékenység időtartamát kell növelni, majd az intenzitást. Erre a célra például a szobakerékpár a legalkalmasabb eszköz.
„A Sportkórház ajánlása szerint tünetmentes és enyhe tünetes Covid–19-pozitív sportolók esetén legalább két hétig szükséges a fizikai kímélet. Elhúzódó tünetes Covid–19-pozitív esetben az egyéni egészségi állapot és az aktuális tünetek, panaszok függvényében a szükséges pihenőidő négy hét. Ezt követően két-három hét alacsony intenzitású testedzés javasolt, majd kardiológiai kivizsgálás, amely EKG és szívultrahang-vizsgálatot tartalmaz” – mondja Lohner Balázs.
Ismerjük a saját testünket?
Átgondolt tervezés nélkül azért sem szabad belevágni a sportolásba, mert nincs időnk és lehetőségünk felfedezni, hogyan reagál rá a saját testünk. Ha kínozzuk, sanyargatjuk, de nem kötünk vele szoros barátságot, örömöt is nagyon nehéz majd találnunk az átalakulásában. Pedig a testtudat is fejleszthető: fontos és hasznos tudás ez, hiszen a testünk az egyetlen hely, ahol élhetünk – nem mindegy milyen minőségben és mennyi ideig.
A testtudat a saját fizikai képességeinkről és korlátainkról alkotott kép, különös tekintettel az egyensúlyra, az ügyességre, az erőre és az állóképességre – magyarázza lapunknak Lohner Balázs. Érdemes kis lépésekkel fokozatosan előre haladni, és figyelni a szervezet reakcióit, fontos a törzsizmok erősítése és a koordináció trenírozása. A szakember szerint változatos mozgásformákkal fejleszthető legjobban, és ez jelentősen csökkenti a sérülésveszélyt is. „Megfigyelték, hogy azok a gyerekek ügyesebbek a versenyszerűen végzett saját sportágukban, akik más kiegészítő tevékenységet is rendszeresen végeznek, mint például a néptánc vagy a zenélés” – teszi hozzá.
Kovács Laura megjegyzi: ugyanúgy, ahogy létezik többek között IQ és EQ, ugyanígy BQ is. Ez a body quotient, és a testünk intelligenciáját mutatja: azt, hogy mennyire ismerjük a testünket, mennyire vagyunk vele kapcsolatban, tudatosan tudjuk-e használni az izmainkat, jól rögzültek-e azok a mozgásminták, amelyeket a hétköznapi életben is használunk (mint amilyen a guggolás, ugrás, futás, vagy akár egy egyszerű karemelés).
A testtudatot érdekes módon az online térben is át lehet adni, hiszen egy tapasztalt oktató pontosan tudja, hogy hol vannak egy adott mozdulatban az elkövethető hibák és verbálisan figyelmeztet ezek elkerülésére – ez így működik online és offline is. Kovács Laura szerint elengedhetetlen, hogy egy edző értsen ahhoz, amit csinál, érezze a súlyát és felelősségét annak, hogy emberek egészsége múlik rajta. Ehhez megfelelő instrukciók kellenek, és fontos lépésről lépésre a testtudatosság felé irányítani az embereket, amihez meg az kell, hogy megértsék és meg is érezzék a helyes kivitelezést.
Gyúrunk, gyúrogatunk?
A magyar felnőttek 70 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, a Covid–19-fertőzés szövődményei rájuk pedig különösen veszélyesek. A koronavírus ráadásul tovább hizlalja az embereket, ezért is lenne fontos, hogy a sport a mindennapok része legyen. Kovács Laura a magyarok fizikai állapotáról elmondta: úgy látja, itthon nincs még kultúrája a rendszeres és szakmailag korrekt sportnak. „Aki edz, az is inkább a szépség, kevésbé az egészség miatt, sokszor csak szezonálisan.
Sokan azt hiszik, hogy ők egyedül is tudnak edzeni, miközben helytelenül „gyúrnak” sokat, tönkretéve a testüket.
Sajnos még mindig kevés embernek adatik meg, hogy időben és anyagilag is beleférjen az életébe egy igényesen összeállított edzésprogram” – mondja, miközben Nyugaton a nagy cégeknél már sok esetben megoldást és támogatást is nyújtanak erre munkaidőben, hiszen hosszú távon mindkét fél profitál a rendszeres és tudatos testmozgás előnyeiből.
A nő, aki képes rávezetni arra, hogy mi a jó
Ha mozgásról van szó, az újévi nagy elhatározások listáját mostanában két dolog vezeti: minimum egy félmaraton, de legalább valami jóga. Az internetnek köszönhetően ez utóbbit már a nappalink biztonságos terében is végezhetjük. Az pedig a számok alapján egyértelmű, hogy ezen a terepen ki a piacvezető. Megnéztük, mit tud Adriene Mishler és a Yoga with Adriene.
Belső feszültségek, rég elvétett politikai ritmus, tévedhetetlensége látszatát veszítő vezető – számos jel szerint mély sebeket ejt a Fideszen, hogy Magyar Péteren nem tud fogást találni. Forrásaink szerint a közvélemény-kutatások miatt nő a feszültség a pártban, de az egység még nem bomlott meg.
Új helyzet van.
Orbán Balázs és az MCC hazugsággal vádolja a HVG-t, pedig saját számaikkal állnak konfliktusban.
Budapest hozzászürkült az országos átlaghoz. A legjobb teljesítményt ugyan a belvárosi iskolák diákjai nyújtották, de átlagban Budapest már nincs az élen.
A több mint másfél millió gyorshajtónak mintegy hatoda nem fizetett.
A MagNet Bank helyi fiókját próbálták meg kirabolni. A rendőrség keresi az elkövetőt.
Még lakat sincs a kapun.
