Túlingerelt, felgyorsult világunkban egyre kevésbé hallgatunk a belső hangjainkra, átélt érzéseinkre. A legtöbb ember inkább elkerüli a problémákat, elnyomja a rossz érzéseit, és egy idő után már azt sem tudja pontosan, mi történik a lelke mélyén.

Életproblémáink megoldása önmagunk ismerete nélkül lehetetlen. Ha nem figyelünk magunkra, akkor csak rakódnak ránk a lelki gondok, gyűjtjük és cipeljük a terheinket, amelyek egyre nehezebbé teszik az életünket. Ekkor jöhet a pszichológus – gondolhatnánk –, aki majd megmondja, mi van odabenn, és megoldja a problémáinkat. Ez azonban nem így működik. A terápia olyan műfaj, amiben kénytelenek vagyunk megismerkedni azzal, amitől korábban menekültünk. De nem csak a költséges pszichoterápia lehet megoldás. Önerőből is elkezdhetjük a belső munkát.

Belső aktus

Eugene T. Gendlin amerikai pszichoterapeuta az 1970-es évek végén olyan önsegítő módszert dolgozott ki, amely életproblémáink mélyebb átélését és megértését teszi lehetővé. A fókuszolásnak elnevezett belső aktus nem más, mint tudatos és módszeres befelé fordulás, és a problémáink nem racionális (hanem annál mélyebb) szintű megértése.

Amikor lelki egyensúlyunk felborul, az elfojtás vagy a nyugi-pirulák helyett itt van a lehetőség, hogy megtaláljuk állapotunk értelmét. Minden egyes nap megszámlálhatatlan inger fut végig az idegszálainkon, amelyek különféle érzelmeket, indulatot és testi reakciókat váltanak ki belőlünk. A legtöbbjük el sem jut a tudatosságig, pedig testi és érzelmi lenyomatot képeznek bennünk, meghatározzák a hangulatunkat, befolyásolják a döntéseinket, választásainkat.

A fókuszolás segítségével megismerhetjük ezeket a lenyomatokat, amelyek hatással vannak ránk, és kellemetlen problémákhoz, kapcsolati játszmákhoz vagy ismétlődő hibákhoz vezetnek. A módszer a testi érzetek nyomvonalán jut el az emlékek, élmények és érzelmek megértéséig. 
Mert hogyan is kötődnek össze a testi és lelki érzetek?

Íme, a fiatal nő, Sára példája: „Amikor kioktat a párom, azt érzem, hogy apróra összemegyek, és a gyomrom is összezsugorodik. Épp úgy, mint gyermekkoromban, amikor az apám leszidott valamiért. Ilyenkor kicsinek és bénának érzem magam. Azt sem tudom, mi rosszat tettem, csak az alkalmatlanság érzete uralkodik el rajtam. Amikor kimondom ezeket a mondatokat, valami megváltozik bennem. Mintha kinyílna tér és idő, minden eddigi alkalmatlanságérzésem új értelmet nyer.”

A fókuszolás nem csupán technika, hanem életszemlélet. Általa megtanulhatjuk kezelni a lelki problémáinkat, és megnő az igényünk az önismeretre. Pszichoterápiában is alkalmazható, és más módszerekkel is ötvözhető, de önmagában nem egyenértékű a terápiával. Minden olyan embernek ajánlható, aki önmaga mélyebb megismerésére vágyik, aki változtatni szeretne az általános hangulatán, vagy tudatosabban szeretné átélni az élményeit. Lelki egészségvédő hatása miatt gyerekeknek is érdemes megtanítani – könnyen megértik a menetét, mert közelebb áll mágikus világukhoz, mint a mi szűken értelmezett racionalizmusunkhoz.

A fókuszolás 6 lépése

1. A szabad tér létrehozása

Az első lépés abból áll, hogy csendes egyedüllétbe vonulunk vissza, és ellazulunk. A legjobb lehunyt szemmel végezni a gyakorlatot. Elhelyezkedünk az „itt és mostban”. Befelé koncentrálunk a testünk belsejébe, a gyomor és a nyak tájékára.

Tegyünk fel egy kérdést önmagunknak, például: Hogy megy a sorom?; Mi a legfontosabb dolog most az életemben? A kérdés konkrétabb is lehet. Figyeljük meg, milyen fizikai érzettel válaszol a testünk. Sári kérdése önmagának: „Miért nem vagyok elégedett a párkapcsolatommal?”

Fizikai érzet: „Amikor a kapcsolatomra gondolok, akkor elnehezül a lélegzetem, és apró gombóccá válik a gyomrom.” Ha a probléma megjelenik, képzeletben óvatosan lépjünk hátrébb tőle, és tekintsünk az egészre kicsit távolabbról. Itt alakul ki a szabad tiszta tér a testi érzet és a hozzá kapcsolódó érzelem között. Ebben a térben válik lehetővé a végső megértés.

2. Az átélt érzet

A felidézett probléma intenzíven átélt testi érzettel jár, de ezt nem szabad összekeverni az érzelmekkel. Az érzelmek pontosan beazonosíthatók, ez azonban sokkal homályosabb. A testünk minden korábbi élményre emlékszik, és zsigeri módon érzékeli azt is, amit tudatosan inkább elkerülünk vagy elfojtunk.

A szabad tér távolságából fókuszáljunk a megjelenő problémahelyzet egészére, mint egy nagy ködös halmazra. Az átélt érzet kerüljön a fókuszba, a részletek most nem számítanak. Ahogy Sára meséli: „Az egész témát vészjóslóan zavaros tónak képzelem el, amit csendes, alattomos, kitörni készülő vihar kavar fel. Én ott állok a tó közepén, és zsugorodok bele a gyomromba, amíg kis gombóccá válok.”

3. Kapaszkodó

Milyennek érzi a problémahalmaz kiváltotta testi érzet minőségét? Ragadós? Éles? Baljós? Netán olyan, mintha dobozban ülne? Itt lehet megragadni az első kapaszkodót, azt a szót vagy mondatot, ami a leginkább kifejezi az adott halmaz minőségét. Sára szemével: „Magamra hagyottan és megalázottan érzem magamat. Olyan valakinek, aki semmire sem jó. Alkalmatlannak.”

4. Rezonancia

A fókusz ebben a lépésben a kapaszkodó és az átélt érzet rezonáltatásán van. A megjelent szó vagy mondat mennyire fejezi ki a problémát? Erről van szó? Ne elemezzük, csak hagyjuk rezonálni! Sára kapaszkodója: „alkalmatlan”. A fiatal nő elveti ezt a kapaszkodót, mert végül nem rezonál a kapcsolatára, ekkor új kép ugrik fel a tudatába: ahogy ott áll a tó közepén egyedül, táblát tart a kezében, ráírva: kiszolgáltatottság.

5. Kérdések

Mi teszi ilyenné a problémát? Mitől ilyen ragadós, éles, baljós, vagy olyan, mintha dobozban ülne? A válasz még változhat. Amint a kapaszkodó és az átélt testi érzet megfelel egymásnak, megtörténik az úgynevezett átváltás, mintha a szűk tér tágulni kezdene. Ez a felismerés és a megkönnyebbülés érzése.

Hogy történt ez Sáránál? „Mi tesz ilyen kiszolgáltatottá és kicsivé a kapcsolatomban? Ahogy ránézek magamra ebben a képben, a vízben állva, ráébredek, hogy bármit hajlandó vagyok feladni önmagamból, csak azért, hogy el ne hagyjon a párom. (Ahogy az apám elhagyott ötéves koromban.) Amint ez végigfut bennem, mintha életem puzzle-darabkái a helyükre kerülnének. Rálátok az eddigi kapcsolataimra, ahogy a gyermekkori kiszolgáltatottság érzését különféle változatokban éltem újra. Mintha apámnak könyörögnék minden önfeladással, hogy ne hagyjon el” – mondja.

6. Befogadás

Fogadjuk be az átváltást, és helyezzük el lelkünkben biztonságos, kiemelt helyre. Lehet egy képzeletbeli oltár vagy nyakba akasztható szelence. Mondjunk köszönetet a testünknek a bölcs tanításért. Nem érdemes töprengeni rajta, csak őrizzük meg az élményt, ami ezután bennünk marad.
Az átváltás után Sári képzeletben odalépett gyermekkori önmagához a tóban, és letörölte a táblát. Piros filccel ezt írta rá: bizalom. Ezt a kis táblát később megcsináltatta tűzzomácból, és a nyakában hordja amulettként.

Nógrádi Csilla pszichológus írása a HVG Extra Pszichológia magazin 2019/4-es számában jelent meg, melyben a lelki ellenálló képességgel foglalkozunk. Most meg is rendelheti a számot nyomtatott vagy eKönyv változatban.

A szerző könyveiről itt talál infókat.

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra most 20% kedvezménnyel, vagy válassza A titokzatos én című könyvet.