Tudatos cikluskövetés: ez a női vezetők titkos fegyvere
A vezetői szerepek nagy nyomással járó világában a nők gyakran szembesülnek plusz kihívásokkal például a menstruációs ciklushoz kapcsolódó testi és lelki változások során. A premenstruációs szindróma (PMS) és annak súlyosabb formája, a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) jelentősen befolyásolhatja a mindennapi életüket otthon és a munkahelyen is.
Négyből három nőt érintenek valamilyen formában a PMS, vagyis a premenstruációs szindróma tünetei a becsült adatok szerint. Vannak kutatások, amik szerint a PMS leginkább a 20-45 éves nőket érinti, más adatok szerint a 30 éves nőknél a leggyakoribbak a tünetek. Általában a menstruáció előtt 7-10 nappal jelentkeznek, vagyis a tüszőrepedés és a vérzés indulása közötti időszakban, majd a menstruáció kezdete után 1-2 nappal maguktól elmúlnak. A PMS tünetei sokfélék és különböző intenzitásúak lehetnek.
Pszichés és érzelmi tünetek: hangulatingadozások, ingerlékenység, düh, sírásra való hajlam, érzékenység, depresszió, lehangoltság, szorongás, nyugtalanság, feszültségérzet, koncentrációs nehézség, „ködös” gondolkodás, alacsony önértékelés, alvászavarok (álmatlanság vagy túlzott aluszékonyság), szociális visszahúzódás.
Fizikai tünetek: mellfeszülés, mellérzékenység, puffadás, hasi diszkomfort, fejfájás vagy migrén, ízületi vagy izomfájdalmak, fáradtság, energiahiány, súlygyarapodás (átmeneti, főleg vízvisszatartás miatt), székrekedés vagy hasmenés, fokozott étvágy, különösen szénhidrát- vagy édességvágy, akne, bőrproblémák, hátfájás, szédülés, hidegrázás vagy hőhullám.
Női vezetők és a PMS
Mivel a vezetői szerep magas stressz-szinttel, koncentrációt és folyamatos döntéshozatalt igénylő helyzetekkel jár, a fenti tünetek fizikailag és mentálisan is kihívást jelenthetnek. A PMS hatással van ugyanis az érzelmi és mentális állapotra: nehezebb ilyenkor például türelmesen, higgadtan kommunikálni, csökkenhet a konfliktuskezelési képesség, romlik a fókusz és a stratégiai gondolkodás, ezért szellemileg kimerültnek, lassúnak érezhetik magukat az érintettek. A fizikai tünetek sokakat a személyes találkozóikban gátolhatnak vagy korlátozhatnak: a fájdalom és a haspuffadás általános rossz közérzetet okoz, illetve a magabiztos fellépést akadályozza. A problémát mindemellett az is súlyosbítja, hogy a női vezetők nagy része (még) nem meri nyíltan kommunikálni a PMS-tünetek okozta nehézségeit, ezért egyedül, mások előtt titkoltan kell megküzdenie ezekkel. Így a munkatársakban sincsen tudatosság vagy megértés a helyzettel kapcsolatban, ami félreértésekhez, a vezető magabiztosságának csökkenéséhez, valamint hosszabb távon kiégéshez is vezethet.
Mit tehetünk vezetőként a PMS hatásainak csökkentéséért?
A legelső és legfontosabb, hogy a felelős, fontos pozícióban lévő nők tisztában legyenek a ciklusukkal, így képesek legyenek előre tervezni. A ciklustudatosságot felfoghatjuk úgy is, hogy egy modern, önazonos vezetői eszköz, amivel a nők proaktívan kezelhetik a szervezetüket érintő változásokat, és fenntarthatják a hatékonyságukat anélkül, hogy túlhajszolnák magukat.
A menstruációs ciklus követése nem csupán hasznos egészségi információkat nyújt, hanem konkrét segítséget is adhat a mindennapi tervezéshez – különösen a női vezetők számára, akik fokozott szellemi és érzelmi terhelésnek vannak kitéve. Ebben segíthetnek a menstruációs applikációk, hogy előre jelezzék a menstruáció, az ovuláció és a PMS várható időpontját. Segítenek nyomon követni a tüneteket, hangulatváltozást, alvást, étvágyat vagy energiaszintet. És ami nagyon hasznos lehet, hogy segítenek összekapcsolni a ciklust más életmódbeli tényezőkkel (pl. stressz, edzés, étkezés).
Ha egy vezetőnek lehetősége van arra, hogy a ciklusához igazítsa a munkarendjét, hosszú távon hatékonyabb lehet. Ha megismerte ciklusának hullámzását, akár szabadnapot vehet ki, vagy több pihenőidőt iktathat be. Fontos találkozókat, döntéseket ciklusának könnyebb napjaira időzíthet. A ciklustudatossággal lesz ideje mentálisan felkészülni a PMS-sel járó nehézségekre, és ez már önmagában stresszcsökkentő lehet.
Életmódváltás
Bizonyos életmódbeli szokások tovább csökkenthetik a PMS tüneteit. Ilyen például a rendszeres testmozgás, amely nemcsak az endorfint, vagyis a szervezet természetes „boldogsághormonját” szabadítja fel, hanem csökkenti a stresszt, a fáradtságot, valamint a görcsöket és puffadást is enyhíti. Érdemes hetente több alkalommal is beiktatni valamilyen mozgásformát: van, aki futást ajánl, van, aki biciklizést. A lényeg, hogy találjuk meg azt a mozgásformát, amit szívesen, örömmel végzünk.
A PMS tüneteinek csökkentése érdekében hatásos lehet a kiegyensúlyozott étrend követése is. Fogyasszon több friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, sovány fehérjéket, de kerülje a cukros, zsíros, sós, feldolgozott ételeket, az alkoholt és a túl sok koffeint! Egyen kisebb adagokat gyakrabban, hogy a vércukorszint stabil maradjon!
Hatásos lehet továbbá néhány stresszcsökkentő technika alkalmazása is, hiszen a stressz fokozhatja a PMS-sel járó szorongást, ami ingerlékenységet és alvászavarokat okoz. Légzőgyakorlatok, meditáció, mindfulness – a lényeg itt is az, hogy találjuk meg azt, amit szívesen végzünk és be is tudjuk illeszteni a napjainkba!
A menstruációs ciklus hormonális változásai megzavarhatják az alvást, ami súlyosbíthatja a fáradtságot, a rossz hangulatot és az ingerlékenységet. A minőségi alvás tehát nemcsak az egészségünk jolly jokere (hiszen alvás közben képes a szervezetünk regenerálódni), hanem a jó vezetői képességeink megőrzésének kulcsa is. A jó alvás érdekében érdemes legalább 1 órával lefekvés előtt kikapcsolni a képernyőket, illetve megtalálni azokat a pihentető, alvás előtti szokásokat, amik támogatják az elalvást.
Az oldalon elhelyezett tartalom a Premens forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. közreműködésével jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
