Nem csak a csontok egészsége miatt fontos: mindent a kalciumról

A testünkben fellelhető kalcium 99%-a a csontokban található, ezért valóban, a megfelelő kalciumbevitel a csontjaink, a fogaink egészsége szempontjából nélkülözhetetlen. Érdemes azonban ennél néhány lépéssel tovább menni, hiszen a szervezet számára napi szinten szükséges kalciummennyiség – amely egészséges felnőttek esetében 800-1000 mg, várandós nőknél kb. 1200 mg, változó és idős korban pedig elérheti az 1500 mg-ot is – számos más, létfontosságú funkció működéséhez is szükséges. A fogak és a csontozat jó állapotának fenntartása mellett fontos szerepe van az izomzat és az idegrendszer megfelelő működésében, egyes hormonok, különös tekintettel az alvásért felelős melatonin termelésében, de szükséges a véralvadás ás a vérnyomás szabályozásához is. Fontos megjegyezni, hogy a kalcium felszívódása, valamint a vérből való kiválasztása szoros kapcsolatban áll a magnéziummal és a D-vitaminnal is, így érdemes ezek elégséges beviteléről is megbizonyosodnunk.

Amikor a szervezet jelez: a kalciumhiány tünetei

Az alacsony kalciumszintre utaló első jeleket érdemes azokon a területeken keresni, amelyek egészséges működéséért felelős. Ha a szervezet hiányt szenved ebből az ásványi anyagból, az egyértelműen látszik a töredezett, beszakadt körmökön, a száraz, fénytelen, szintén töredezett hajon, de ugyanígy a rossz, törékeny fogakon is.

Mivel az idegrendszer működésére is hatással van, így árulkodó tüneteket itt is felfedezhetünk, legyen szó kognitív vagy akár fizikai funkciókról. Előbbi esetében – amely a vér kalciumszintjének fokozatos, lassú csökkenésére utal – felléphet memóriazavar, depresszió vagy más, viselkedésbeli változások. A fokozott zsibbadékonyság, izomgörcsok a végtagokban, ujjbegyekben is a kevés kalciumra utalnak, de szélsőséges és súlyosabb esetekben a szürkehályog vagy a krónikus candidiasis, illetve az agyi törzsdúcok meszesedése is ezt jelzi.

A kalciumhiány a mellékpajzsmirigy-hormon hiányából vagy a hormonszint-csökkenésből is fakadhat, ugyanakkor a D-vitamin hiánya is meggátolja a bélben való felszívódást és a vérből való kiválasztását. A bélbetegségek, a heveny hasnyálmirigy-gyulladás is jelezheti az ásványianyag hiányát. Mivel a kalcium a bélben szívódik fel, ezért fontos, hogy ügyeljünk a bélflóra egészségére is. Székrekedés esetén, mielőtt hashajtóhoz nyúlnánk, fogyasszunk több folyadékot és rostban gazdag ételeket, ugyanakkor hasmenéssel járó megbetegedések esetén is figyeljünk arra, hogy a megfelelő kalciumbevitel biztosított legyen.

Az idősebb korosztály esetében a kalciumhiány csontritkulást okozhat: csontjaink élő szövetek, egész életünk során folyamatosan épülnek fel és bomlanak le. Csontritkulásról akkor beszélünk, ha a folyamatban a leépülés mértéke nagyobb. Ez az arányváltozás a változó kor során jelentkezik: a szervezetben klimaxszal összefüggő endokrinológiai folyamatok, elsősorban az ösztrogén szint jelentős csökkenése okozza, hiszen ez a hormon fokozza a csontok épülését. Ezért fontos a rendszeres laborvizsgálat, valamint egy idő után a csontsűrűség és egyéb más diagnosztikai vizsgálatok is, hogy a szervezet számára biztosítani lehessen az elegendő kalciumot.

Fokozott kalciumszükséglet lép fel a várandős nőknél is. Az elegendő kalciumbevitel nem pusztán a magzat csontozatának fejlődése miatt szükséges. Megfigyelték, hogy gyakrabban jelentkezik magas vérnyomás azoknál, akiknél alacsony a kalciumfelvétel, valamint a terhességi toxémia is sűrűbben figyelhető meg olyan kismamáknál, akiknek étrendjében rendkívül alacsony a kalciumtartalmú élelmiszerek aránya.

Fontos azonban megjegyezni, hogy mint minden vitamin, nyomelem és ásványi anyag esetében, itt is figyelni kell a megfelelő adagolásra, hiszen a túlzott kalciumbevitel akár vesekövességhez is vezethet.

Táplálkozás és életmód: olajos magvak, zöldlevelű zöldségek, rendszeres testmozgás

Az egészséges, változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással tehetünk legtöbbet annak érdekében, hogy szervezetünk számára elegendő kalciumot biztosítsunk. A tejtermékek, így a sajtok, különböző joghurtok nagyban hozzájárulnak ehhez. Ugyanakkor számolni kell azzal is, hogy a laktózintolerancia miatt sokak számára ezek a tápanyagforrások tiltólistások. Nem kell azonban elkeseredni, számos más ételben is megtalálható ez a fontos ásványi anyag. Kifejezetten ajánlott az olajos magvak, például szezámmag vagy mandula, a zöldlevelű zöldségek, mint például a brokkoli, káposzta vagy karalábé, tengeri halak, illetve magas kalciumtartalmú, szénsavmentes ásványvizek fogyasztása. Jótékony hatása van a gabonafélék és a citrusfélék fogyasztásának is, akárcsak a búzacsírának.

Vannak esetek, amikor a kalciumhiányos állapot megelőzéséhez vagy kezeléséhez szükséges mennyiséget pótolni szimplán az étkezéssel nem olyan könnyű, hiszen kevesen vagyunk (és nem csak a lehetséges intolerancia miatt), akik napi fél liter tejet vagy 3-4 pohár joghurtot megeszünk. Éppen ezért a megfelelő készítmény használata jó alternatíva lehet a hiányzó mennyiség pótlására, az viszont fontos, hogy ezekről megfelelően tájékozódjunk, és annyit fogyasszunk csupán, amennyi az optimális bevitelhez feltétlenül szükséges.

Ahogy más esetben sem, a kalciumbevitel biztosítására sem alkalmasak a gyorséttermi ételek, valamint a magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok: ezek a magas foszforbevitel miatt egyébként is gátolják a kalcium felszívódását. A vegetariánus és vegán életmódot követőknek is érdemes komolyabban odafigyelni a nyomelemekben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre.

Mindezeken túl pedig fontos, hogy ügyeljünk a testmozgásra is, legyen szó csak egy napi rövid sétáról vagy akár rendszeres sportról. A mozgás ugyanis szerepet játszik az egészséges anyagcserében, a megfelelő vérnyomásban, valamint abban is, hogy kellőképpen elfáradjon a testünk nap mint nap. Ez utóbbi azért lényeges, mert a pihentető és jó alvás rendkívül fontos mentális és fizikai jóllétünk szempontjából is. Az optimális kalciumbevitelt viszont ekkor sem úszhatjuk meg, hiszen elégtelen mennyiség esetén megszakadhat a REM-fázis. Mozgáshiány esetén továbbá a csontok elvékonyodhatnak, csökkenhet a teherbírásuk, így pedig egy idő után könnyebben el is törhetnek.

A kalcium a szervezet összetett folyamatainak zavartalan működéséhez szükséges ásványi anyag. Fontos, hogy a fentiekre odafigyeljünk, így megelőzhetjük az esetleges kisebb vagy akár nagyobb betegségeket is. Ha pedig valóban meg szeretnénk arról bizonyosodni, hogy testünk elegendő kalciumforráshoz jut-e vagy sem, érdemes évente egyszer egy alapos laborvizsgálaton részt venni.

OCAL1901/08.21