Egész nap a monitor előtt ül? Akkor ezeket tegye meg egészsége érdekében

Hátfájás, merev nyak, fáradt és romló szem, elvékonyodó halántéklebeny... csak párat említve az egész napos ülés és ülőmunka mellékhatásaiból. Ám valójában kikerülhető, hogy az irodai munka bármi kárt tegyen szervezetünkben. Elég apróságokra figyelni, és máris sokat tehetünk egészségünkért.

Az ülés és a halántéklebeny

Napjainkban egyre több cég ruház be olyan asztalokra, melyekkel ülve és állva is tudunk dolgozni. Jogosan. Egy kutatás során 35, 45 és 75 év közötti felnőtt agyán végeztek méréseket, a halántéklebeny vastagságát vizsgálva. Azoknál az embereknél, akik sok időt töltenek ülve, megfigyelhető volt, hogy a halántéklebeny kissé elvékonyodott, amely a kognitív érzékek romlásához vezethet. Igaz, egyértelmű párhuzamot nem mutattak ki az ülőmunka és a halántéklebeny állapota között, de mindenképpen megfontolandó az üléssel töltött idő csökkentése, hiszen más kutatások szerint rontja az anyagcserét, növeli a szívbetegségek kialakulásának lehetőségét, sőt, egyesek szerint még memóriavesztéshez is vezethet. 

20 milliszekundum különbség

De mi szól az állómunka mellett? Egy kutatásban a Stroop jelenséggel vizsgálták meg azt, hogy vajon jobb-e az agyi teljesítménye azoknak, akik állva dolgoznak. A Stroop jelenség lényege, hogy ha egy színt leírunk, és a betűk a jelölt színnel íródnak, azt agyunk könnyen megérti – vagyis, ha a piros szót pirosan írjuk ki, gyorsan értelmezzük a szót. Ám ha a piros szót kék betűvel írjuk ki, agyunknak már jobban kell koncentrálnia a szó jelentésének megértéséhez. A kutatás során, azoknak, akik ülőmunkát végeztek, 120 milliszekundumba telt az összekevert színű szavak értelmezése, míg azoknál, akik álltak, csupán 100 milliszekundba. A különbség minimálisnak tűnhet, ám mivel sok kicsi sokra megy, összességében nagy jelentőséggel bírhat.

Miért jobb állni? 

Egyszerűen azért, mert nehezebb, több energiát kell belefektetni, és az agyunknak is aktívabbak kell üzemelnie: egyensúlyt kell tartania és több izmot irányítania, ami minimálisan több stresszel is jár. Ez nem mindenképpen probléma, hiszen a minimális stressz nem rontja, hanem növeli eredményességünket. Az állás egyek szerint éppen ennyi stresszt eredményez.

Ugyanakkor, a hosszan tartó álló munkavégzés is vezethet diszkomfort érzéshez, ami miatt nehezebben tudunk összpontosítani. Vagyis a megoldás itt is az egészséges középút: ismerjük meg szervezetünket, hogy mennyi álló- és mennyi ülő-pozíció kényelmes számára, majd osszuk fel így a napunkat. Persze vannak más megoldások is: ha labdán ülünk, kényszerítjük testünket arra, hogy folyamatosan egyensúlyba tartsa magát, ezzel aktívan tartva agyunkat és anyagcserénket.

Hogyan üljünk egészségesen?

Amikor éppen ülve végezzük feladatainkat, akkor azt is tegyük tudatosan. Hogy elkerüljünk az állandó hátfájást és vállaink elgyengülését, törekedjünk arra, hogy kezünk nagyjából mindig 90 fokban legyen asztalunkkal. Erre mellesleg nagy segítség lehet a székünk megfelelően beállított karfája is. Használjuk minél többet! Figyeljünk arra, hogy lábainkat minél kevesebbet tegyük keresztbe, hiszen ebben a pozícióban feleslegesen terheljünk izmainkat és a vér normális áramlását is akadályozzuk, ami könnyen vezethet zsibbadáshoz. Ugyanez mondható el akkor is, ha úgy ülünk, hogy éppen csak lábujjunkkal érintjük a földet. Figyeljünk arra is, hogy mindig elegendő tér legyen az asztal alatt lábunk számára, és azt tudjuk mozgatni, néha kicsit például kinyújtani.

A tökéletes szék 

A tökéletes szék nem csak kezünket pihentetheti, hanem hátunkat is. Mikor ülünk, fontos koncentrálnunk arra, hogy hátunk alsó része folyamatosan meg legyen támasztva. Ha ez nem történik meg, hátunk alsó része görbe lesz és túl sok nyomást nehezedik rá. Ha székünk nem biztosít elegendő támasztékot, legyünk kreatívak: támasszuk ki hátunkat egy párnával vagy egy összehajtogatott lepedővel!

Persze az sem árt, ha egyszerűen nekinyomjuk hátunkat a széknek. Ezáltal máris jobb lesz tartásunk, megfelelő távolságra kerülünk monitorunktól, kihúzzuk magunkat és kezünk is 90 fokos szögbe kerül. Próbáljuk ki most, ebben a pillanatban! Emellett próbáljuk kerülni a felesleges előrehajolást – akárhányszor hajolunk előre, gerincünk számára az olyan, mintha plusz 4,5 kg súlyt kellene elviselnie. Ez pedig ismételten felesleges terhelés.

A tökéletes monitor

Távolság

Gyakori munkahelyi egészségügyi probléma a túlságosan megerőltetett szem (majd a későbbiekben a szem lassú romlása), amely a monitor bámulásával töltött hosszú órák következménye. Ennek jele a szem fáradtsága, érzékenysége a fényre, de olykor fejfájás is felléphet. A probléma megoldása, ha szemünk és a monitor között nagyjából egy karnyi távolságot tartunk. Fontos, hogy ebben a távolságban jól lássuk a képernyőt, és ne görnyedjünk előre, ha valamit nem tudunk elolvasni. Ilyenkor inkább vegyük nagyobbra a betűméretet: az ideális betűméret a legkisebb, általunk még elolvasható méret kettő-háromszorosa.

Elhelyezés 

Ha már figyelünk arra, hogy milyen távolságra ülünk a monitortól, figyeljünk arra is, hogy hogyan ülünk előtte! Ebben különösen fontos szerepet játszhat az, hogy pontosan hova tesszük azt. A monitorunk mindig legyen pontosan előttünk, középre helyezve. Ha oldalt van, nyakunk könnyen elfáradhat abban, hogy folyamatosan balra vagy jobbra mozgatjuk. Viszont ha a képernyőre ritkán, csak néha-néha nézünk rá, ebben az esetben nyugodtan lehet asztalunk egyik szélén, és inkább arra törekedhetünk, hogy minél kényelmesebb legyen az általunk használt munkatér. 

A ThinkPad X1 Yoga együtt mozog Önnel a 360 fokos forgópántnak köszönhetően, így biztosítva a minél kényelmesebb, rugalmasabb munkavégézst. A káprázatos HDR kijelző 100 százalékos színskálával élénk, valósághű látványt nyújt. Az integrált ThinkPad Pen Pro tökéletes a kreativitás maximális kihasználására. A FIDO hitelesítési folyamat olyan szintre emeli a biztonságot, hogy Önnek csak a munkára kell koncentrálnia. A ThinkPad X1 Yoga nagyszerű kiegészítői lehetnek a Thinkvision monitorok, amelyek technikai felszereltségüknek köszönhetően megfelelnek a magas felhasználói elvárásoknak is, valamint a Lenovo dokkolói is, amiknek segítségével megszabadulhatunk a kábelrengetegtől, egy letisztultabb munkakörnyezetet teremtve.

 Magasság

Az az ideális, ha a szemünk nem egy vonalban van a monitorunk tetejével, hanem nagyjából 5-7 centiméterrel felette. Ehhez vagy tegyünk alacsonyabbra monitorunkat, vagy emeljük meg székünket. Ha képernyőnk túl alacsonyan van, nyakunk könnyen megfájdulhat, ha pedig túl magasan, akkor túlságosan fel kell emelni fejünket, ami nyak- és vállfájdalmakkal járhat, ráadásul szemünk is túl sok fényt kaphat a plafonon lévő lámpáktól, aminek eredménye könnyen lehet fejfájás. A monitor emellett kicsit mindig legyen hátrahajtva, hiszen a teljes képernyőt így láthatjuk át a legkényelmesebben – a kissé előre hajtott monitor viszont megint csak nyakunk megerőltetéséhez vezethet.

Tükröződés

Ha olyan környezetben dolgozunk, ahol sok az ablak, mindig figyeljük meg, hogy ne tükröződjenek a képernyőnkön. A tükröződő fények ugyanis enyhe bandzsításra kényszerítik szemünket, továbbá erősebb fénnyel is kell megbirkózniuk. Figyeljünk arra is, hogy a monitorunk sose legyen túl világos! A fény és kontraszt beálltásoknál legyen az a cél, hogy a képernyő tökéletesen illeszkedjen környezetünkbe – vagyis ne legyen se túl fényes, se túl sötét a háttérhez képest.