Tippek és trükkök: Így vészelje át az év végi hajrát az irodában!
Itt az év vége, ez pedig az ünnepi készülődésen kívül sűrű és nehéz napokat jelenthet a munkahelyünkön is. Szirtes Lili tanácsadó szakpszichológus segítségével adunk most néhány tippet, hogyan tudjuk a lehető leghatékonyabban elkerülni a stresszt és a kiégést az utolsó decemberi hetekben. Az biztos, ha megengedőek vagyunk magunkkal szemben és lejjebb vesszük az elvárásokat, azzal nem válunk önmagunk ellenségévé.
Sokan tapasztaljuk, tapasztalhattuk, a stressz egy adott szint fölött komolyan blokkolja a teljesítményt, bénítja az embert. Az év végi hajrában különösen hajlamosak vagyunk már azon is stresszelni, hogy stresszelünk. Hogyan tudunk ebből a rossz spirálból kikeveredni, vagy eleve bele sem esni?
Szirtes Lili: Természetes, hogy az év végén sürgetett állapotban találjuk magunkat, záruló üzleti év, intenzíven fáradó kollégák, gyerekek és szülők, a nagy karácsonyi készülődés és dömping, valamint megjelenik a számvetés is. Nem csak egyénileg, társadalmilag is belénk van kódolva, hogy ilyenkor ránézzünk, mit tettünk, mit értünk el az év során, ezek mennyire csengenek össze az elvárásokkal, az elmúlt évek eredményeivel. Szembesülni azzal, hogy valami véget fog érni, már önmagában okozhat feszültséget és ezzel összefüggésben enerváltságot, levertséget. A munkahelyek jelentős részében ezt az időszakot átszövi a jövő év tervezése, új stratégiák alkotása is, amely nyomasztó terhet róhat vezetőre és beosztottra egyaránt. A mindennapi gépezet mellett a természetes napfény- és vitaminhiány tovább üríti az energiaraktárakat, így az immunrendszer lemerülése is fokozza a stressz-szintet. Éppen ezért érdemes tudatosítani, hogy év végére kimerülni, szakmától és foglalkozástól függetlenül teljesen általános jelenség.
Ebben az állapotban hogyan tudunk a munkahelyen, a családban, a baráti társaságban érdemben segíteni egymásnak?
Sz.L.: Fogjuk meg onnan, hogy valaki egy kimerítő munkanap után ontja magából a panaszokat, a másik válasza pedig kimondottan kurta – és itt most nem a közönyről és az elutasításról beszélek. Először is, nem mindegy, hogyan állok hozzá, és beszélek a problémáimról. Ha úgy, hogy közben az egész világot, a teljes környezetemet teszem felelőssé értük, a másik így viszonylag nehezen fog hozzánk kapcsolódni. Ezzel nem könnyű együtt érezni. Azzal viszont már lehet mit kezdeni, ha konkrét, ún. énközléseket fogalmazok meg. Ez azt jelenti, hogy magamra, az érzelmeimre fókuszálva mondom el, mitől éreztem frusztrálva magam, mitől gyötrődöm, pontosan mi esett nekem rosszul egy adott helyzetben. Például nagyon szomorú, csalódott lettem attól, hogy úgy érzem, igazságtalanul szúrt le a főnököm vagy úgy látom, annál többet dolgoztam idén, hogy csak ennyi év végi prémiumot kapjak.
Ha meg is fogalmazódnak az „énközlések”, ezekhez konkrétan hogyan tudunk kapcsolódni? Mi van a bevett „ne idegeskedj, engedd el, ne foglalkozz vele” – típusú mantrákon túl?
Sz.L.: Amikor csak annyit mondunk, „nyugi”, lehet, hogy csak az első impulzusunkból reagálunk, ami annak szól, hogy nehezen tudjuk elviselni a másik feszültségét, amit kelt bennünk a panaszkodásával, a problémáival, különösen az év végén, amikor magunkkal és másokkal is jellemzően valamelyest türelmetlenebbek vagyunk. Ám ahelyett, hogy rögtön ebből a feszültségből kezdenénk a másiknak válaszolni, érdemes egyszerűen hallgatni – meghallani őt. Ez azt jelenti, mély figyelmemmel ráhangolódom arra, hogy a másik milyen érzés által vezérelve mesél, mire van szüksége. Ahogy általában a visszatükrözés is működik, például mondhatjuk azt: „látom, hogy dühös vagy, ez neked most nagyon nehéz lehet”. Sok esetben már ennyivel megadjuk az érzelmi biztonságot, amitől a másik valóban megnyugszik, tovább tud menni a napjában, és ezzel halványul annak megélése, hogy nincs joga azt érezni, amit éppen érez.
Mi a teendő akkor, ha épp nem elérhető senki, aki közel áll hozzánk, mert például egy stresszes megbeszélésen ülünk az irodában? Ha ránk törne a pánik, mi az, ami instant megnyugvást adhat?
Sz.L.: A mindfulness, más néven tudatos vagy éber jelenlét egyik alapvetése, hogy az érzéseink nem egyenlők azzal, akik vagyunk. Ha feszültek, dühösek is leszünk, már önmagában megnyugtató a gondolat, hogy nem csak ezekből az érzésekből állunk, és figyelmünk irányításával rá tudunk nézni távolabbról önmagunkra az adott helyzetben, tudunk kapcsolódni más érzéseinkhez, tapasztalásainkhoz. Ha már mindfulness, az irodában, akár egy megbeszélésen ülve végezhetünk észrevétlenül figyelemirányítás-gyakorlatokat. Például a legegyszerűbb az, ha csak elkezdünk a légzésünkkel együtt lenni, vagy arra koncentrálni, hogy a fűtés hogyan melegíti az arcunkat. Megfigyelhetem a környezetem, a látottakat, hallottakat, testi érzeteimet, és azt is elképzelhetem, hogy egy számomra nagyon kellemes, nyugodt, biztonságos helyen vagyok, és ott is körbe nézhetek, tapasztalhatom önmagam. Ez nagyon rövid, de annál hatásosabb gyakorlat. Amikor onnan visszajövök, azzal az ott megélt pozitív érzéseimet át tudom hozni a jelenbe, ami automatikusan nyugalmi fiziológiát hozhat. De még ennél is egyszerűbb, mégis hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy hidratáljunk. Sok esetben pusztán az okozza a stresszt, hogy hiányzik a folyadék, ami fokozná az áramlást a szervezetünkben és az agyműködést. Ha például minden megbeszélést azzal kezdünk, hogy iszunk egy kiadós pohár vizet, valószínűleg jóval energikusabbak leszünk.
A kellő mennyiségű folyadék fogyasztása mellett a stresszmentesítés témánál ugyanúgy rendszerint előkerül a mozgás segítő szerepe is. Ám itt jön a feloldhatatlan ellentét, hogy a mozgás pont a legstresszesebb időszakban, az év végi hajtásban nem fér bele. Mit lehet ilyenkor tanácsolni?
Sz.L.: A legszerencsésebb nyilván az a szemlélet, hogy a család, a párkapcsolat, munka és a hobbi mellett a mozgás ugyanúgy az élete fontos része, mert a rendszeres sport feltölt, kikapcsol, energikusabbá tesz. Viszont ha túlzott, görcsös elvárásként születik meg az ember fejében, hogy mozogni kell, valószínűleg az ellenállás is annál nagyobbra duzzad. Ekkor a reális én nagyon távol van az ideálistól, ezért segíthet, ha a kettőt közelítjük egymáshoz. Vagyis, ha túl nagy elvárások elé állítjuk magunkat, annak óhatatlanul kudarc lesz a vége, és azt fogjuk érezni, hogy mi erre képtelenek vagyunk. Így a sport biztosan nem ver majd hosszú távon gyökeret az életünkben. Gondoljunk csak arra, hogy például helyből heti ötöt akarunk edzeni, de már hétfőn azt érezzük, hogy teljesen kikészültünk, és kedden már csak ímmel-ámmal csináljuk, szerdán már bele sem kezdünk, fokozódik a bűntudat, csütörtökre lemondunk magunkról, mondván, ez a műfaj nekünk úgysem megy.
Ezzel szemben a jó megoldás?
Sz.L.: Ha megengedőbbek vagyunk magunkkal, és belátjuk, momentán esélytelen, hogy beépítsük a mozgást az életünkbe, mégis próbáljunk szűk időkereteket találni neki. Érdemes apró lépésenként felépíteni az edzéstervet például, kis csomagokban, kevesebb napban. Például kezdhetjük azzal, hogy pici post-iteket teszünk a számítógépünkre vagy az asztalunkra, hogy most tegyél egy rövid, pár perces sétát az irodában, ez energetizáló, feltöltő, elterelő, vagy csinálj közben néhány légzőgyakorlatot. Ezeknek elképesztően nyugtató hatása van, főleg, ha minél hosszabb a kilégzés. Néha csak két-három perc is elég, hogy visszairányítsuk a figyelmünket önmagunkba, és energiát nyerjünk. Otthon pedig egy tíz perces átmozgató torna is stresszmentesít, leguggolunk, felállunk, a karunkat jó párszor szélesen megpörgetjük, nagy ballisztikus mozgásokat végzünk. Ugyanígy működhet időlegesen, ha kompromisszumot kötünk, és a másfél órás óra helyett a teremben, otthon végigcsinálunk egy 20 perces jógavideót.
Milyen egyéb tanácsokat adhatunk, hogy elkerüljünk a stresszt, a kiégést az utolsó, hajtós hetekben?
Sz.L.: A tudatos tervezésnek ebben az időszakban különösen nagy jelentősége van, amikor jellemzően összetornyosulnak a teendők. Ugyanakkor menetrendszerűen úgyis az utolsó pillanatban fog egy csomó váratlan dolog behullani, ezeknek hagyjunk előre szabad idősávokat. Azt is szoktam tanácsolni, aki megteheti, húzzon ki előre a naptárában délelőttöket, délutánokat, ami csak az övé. Ezt feltöltheti mozgással, baráti találkozókkal, olvasással, bármivel, ami örömet okoz számára, vagy amitől tud befelé figyelni. Ahogy az is sokat segít, ha van egy esti rituálénk, ami alatt van idő a napot átgondolni. Elképzelhetünk egy színes festményt, amire festékpöttyöket fröccsentettünk, ezek lennének a napi történések, ezek fokozatos letisztításával, a lap üressé tételével képzeletben hátrahagyhatjuk a nap intenzitását. Közben kikapcsoló folyamat egy pár perces testpásztázás is, amikor felülről lefelé végigmegyünk a testrészeken ellazítva magunkat, hogy megtapasztaljuk, ahogy átáramlik rajtunk a nyugalom.
2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat
A Sedacur forte az előnyös növényihatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Napközben és este is lehet alkalmazni. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet. Nem okoz hozzászokást, sem függőséget.
Vény nélkül kapható gyógyszer.
www.sedacur.hu
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
Ön sem alszik jól? Ne legyen kifogása, menjen orvoshoz!
Mire egy tartós alvászavarral küzdő ember eljut orvoshoz, addigra már szinte minden módszert kipróbált, ami az interneten szembejött, és teljesen biztos benne, hogy az ő bajára nincs segítség. Dr. Terray-Horváth Attila neurológus szomnológust kérdeztük az alvászavar okairól és a megfelelő kezelésről.
A "néma gyilkos" lesben áll: ne várja meg, míg felmegy a vérnyomása!
A magas vérnyomás a legelterjedtebb szív- és érrendszeri megbetegedés világszerte. Arról, hogy hogyan előzhető meg a betegség, mire kell ügyelni, hogy időben felismerjük a tüneteket, valamint miért fontos a folyamatos szűrés, Dr. Simonyi Gábort, a Szent Imre Egyetemi Oktatókórház Anyagcsere Központjának vezető főorvosát kérdeztük.
10 tuti tipp – Így veheti fel a harcot az év végi stressz ellen
A legkisebb hétköznapi bosszúságoktól kezdve a nagy életkrízisekig, a stressz bizony része az életünknek. Ám amikor a stressz mindent elural, az könnyen alááshatja a testi-lelki jólétünket. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ismerjünk néhány hatékony stresszűző technikát, ami segít abban, hogy ki tudjunk kapcsolni és le tudjuk csendesíteni az elménket. Különösen a hajtós karácsonyi, év végi időszakban.
Ez nem divatbetegség: figyeljen magára, és vegye észre a jeleket!
Folyton fáradt? Nincs kedve felkelni reggelente? A munka sem megy úgy, ahogy régen? Nem alszik jól és semmiben nem leli örömét? Sokszor fáj a feje? Könnyen lehet, hogy ideje komolyabban vennie a tartós stressz okozta tüneteket, mert a kiégés nem múlik el magától, sőt a helyzet egyre súlyosabb lehet.
"A nyilvános megszégyenülés sokak rémálmaiban szerepel"
Önmagunk és tudásunk prezentálása egyáltalán nem fejeződik be az iskolaéveinkkel együtt, sőt, lényegében erről szól az életünk. A megmérettetés folytatódik a munkahelyen – immár sokkal nagyobb téttel. Nemcsak arról van szó, hogy nap mint nap teljesítenünk kell, hanem arról is, hogy amit csinálunk, arról időről időre beszélnünk kell mások előtt.
Stressz a munkahelyen: a vezetőkön még nagyobb a nyomás
A munkahelyi stressz általános jelenség, egy vezető beosztású munkatárs esetében pedig mértéke a sokszorosára nőhet. Melyek a leghatékonyabb munkahelyi és egyéni gyakorlatok? Mit gondol erről egy HR-szakember és egy business coach? Mutatjuk, milyen stratégiák segíthetnek a döntéshozatalban.
Találjuk meg a kikapcsoló gombot! - 5 tipp a stresszkezelésre
Manapság mintha nem találnánk a kikapcsoló gombot magunkon. Állandó feszültségben élünk, holott már néhány, a napirendünkbe könnyedén beépíthető szokással újra átvehetjük az uralmat az életünk felett. Stresszkezelő tippek.
