Így maradjon ébren, ha nincs ideje alvásra
Felnőtt korunkban hajlamosak vagyunk egy hosszú, pihentető alvást luxusnak tekinteni, pedig tinédzser korunkban – ha szerencsések voltunk – elképzelhetetlen lett volna, hogy hétvégén 10-11 előtt kikeljünk az ágyból. Ebben a cikkben megnézzük, hogy egészen pontosan hány óra alvásra lenne szükségünk, hogy nappal jól funkcionáljunk. Javaslunk néhány trükköt, amellyel „meghackelhetjük” az alvásidőnket, ha éppen sok a dolgunk, de megnézzük azt is, hogyan tarthatjuk magunkat ébren kevés alvás után.
Mennyi alvás az ideális és mi az az alvásadósság?
Az életünk során, életkorunknak vagy élethelyzetünknek megfelelően mindig kicsit más mennyiségű alvásra van szükségünk. Egy újszülött baba nagyjából 3 hónapos koráig legalább 14-17 órát alszik, míg egy kisgyereknek 1-2 éves koráig napi 11-14 óra alvásra van szüksége. Az óvodásoknak legalább 10-13 óra az alvásigényük, míg egy általános iskolás gyerek nagyjából 9-11 órát tölt alvással egy napjából. A tizenéveseknek pedig körülbelül 8-10 órára van szükségük naponta. A szakértők szerint a legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvás elég egy nap, bár ez egyénenként eltérő lehet. Van, akinek elég akár 6 óra, de van olyan is, akinek legalább 10 óra alvásra van szüksége éjszaka. Ez az időskorra ismét lecsökken, és akkor már újra elegendő lehet 7-8 óra alvás.
Ha nem alszunk annyit, amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor alvásadósságba kerülünk. Ez olyan, mintha túlhúznánk a bankszámlánkat, és ahogy a bank is, a szervezet is követelni fogja, hogy kezdjük el visszafizetni az adósságot.
Alvásrövidítő technikák
Mielőtt ilyen tippeket adunk, fontos megjegyezni, hogy az alvás meghackelése hosszú távon nem fenntartható megoldás, és akár egészségromláshoz is vezethet. Az optimális alvásmennyiség mindig kiemelkedő fontosságú a fizikai és mentális jóllétünk szempontjából, ezért ezeket a trükköket valóban csak szükség esetén vessük be! Sőt, mindig konzultáljunk orvossal, mielőtt ilyen radikális alvási rendszert alkalmaznánk, mivel nem biztos, hogy nekünk valók ezek a többfázisú alvási technikák.
Nagyon érdekes lehetőség a többfázisos alvás: itt az a lényeg, hogy a számunkra ideális alvásidőt elosztjuk, vagyis nem egyszerre, hanem fázisokban alszunk. Több formája van ennek is, most ezek közül mutatunk be néhányat.
- Uberman alvási ciklus
Az Uberman-ciklus konkrétan arról szól, hogy naponta többször ismétlődnek rövid alvási periódusok, amelyek általában csak 20-30 percig tartanak. Az alvásidő így rövid periódusokra van felosztva, ez általában napi 4-6 szundikálást jelent, amelyeket pontosan megtervezett időpontokban hajtanak végre.
- Everyman alvási ciklus
Ez a módszer egy kevésbé szigorú változata az Uberman-ciklusnak. Az Everyman alvási mintában egy hosszabb alvási szakasz (általában 3-4 óra éjszaka) kiegészül rövidebb alvásokkal napközben.
- Dymaxion alvási ciklus
A Dymaxion-ciklus az egyik legrövidebb alvási rendszer, nagyon radikális, mert mindössze négy 30 perces szundikálást tartalmaz naponta. Vagyis összesen napi két óra alvással számol.
- Valóban pihentető alvás
Ha előre tudjuk, hogy nem fér bele a 8 órányi alvásidő, mert fel kell kelnünk már 6 óra alvás után, akkor különösen fontos, hogy teljesen nyugodt körülményeket teremtsünk magunknak az alváshoz: teljes sötétség, kényelmes ágy, digitális detox lefekvés előtt: se tévé, se mobiltelefon, és persze alvás előtt pár órával már ne igyunk koffeint tartalmazó italokat!
A tudományos kutatások alapján a többfázisú alvásnak vannak potenciális előnyei, de az emberi szervezet eltérően reagálhat az ilyen típusú alvásmintákra. Vagyis valakinek való, valakinek pedig egyáltalán nem. Például, ha valaki sokat utazik, gyakran váltogatja az időzónákat, számára kedvező lehet az ilyen típusú alvás. De a váltott műszakban dolgozók számára is előnyös lehet, mert csökkentheti az álmatlansággal járó stresszt, az agyat gyorsabb rövidhullámú alvásra (mélyalvásra) „edzheti”, és segítheti az adenozinszint fenntartását, ami javíthatja a mentális tisztánlátást. (Az adenozin egy olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik az energiaháztartásban és az alvás-éberség szabályozásában.) Ugyanakkor sok hátránya is lehet: alváshiányhoz vezethet, ami hosszú távon károsítja az egészségünket, például a pajzsmirigyünket. Nagyon nehéz az élethez igazítani: vajon a főnökünk mennyire örül, ha időnként elvonulunk szundikálni az irodában?
Hogyan tarthatjuk magunkat ébren kevés alvás után?
Lehetnek olyan időszakok az életünkben, amikor hiába szeretnénk, nem tudunk annyit aludni, amennyit kéne. Ilyen időszak lehet egy határidős munka vagy egy kisbaba érkezése a családba. Kevés alvás után ébren maradni kihívás lehet, de itt van néhány hatékony tipp, amely segíthet fenntartani a szellemi és fizikai éberséget ilyen időszakokban is.
A legismertebb és mindenki számára egyértelmű módszer a koffeinbevitel, vagyis igyunk meg egy jó kávét. Persze ennek is vannak hátrányai, mert ha túlzásba visszük, épp akkor nem tudunk majd aludni, amikor van rá lehetőségünk. Ha úgy érezzük, hogy „leesik a fejünk”, menjünk ki a szabadba egy sétára, persze, ha van rá lehetőségünk, mozogjunk, de csak könnyű gyakorlatokat végezzünk! Kerüljük viszont az intenzív edzéseket kevés alvás után, mert ezek további fáradtságot okozhatnak.
Ami mindig mindenre beválik, a kialvatlanság ellen is jó: az egészséges és a rendszeres étkezés segíthet fenntartani az energiaszintet. Kerüljük az édességeket és a nehéz ételeket, mivel ezek idővel álmosító hatásúak lehetnek.
Ha pedig úgy érezzük, hogy nem bírjuk tovább, akkor kipróbálhatjuk a „power nap”-et, amelyet magyarul minialvásnak, teljesítményalvásnak vagy épp rápihenésnek is neveznek. Ez egy rövid, általában 20-30 perces alvási szakasz, amelynek célja a rövid távú felfrissülés és energiafeltöltés. Az ideális power nap időtartama rövid, hogy elkerülje a mély alvásba való merülést, amely általában 90 percen belül következik be. Ez azért fontos, mert egy rövid pihenő segíthet elkerülni az álmatlanságot vagy a nehéz ébredést, amely a mély alvásból való hirtelen felkelés során jelentkezhet.
A power napnek azonban nem minden helyzetben van helye, és például vezetés vagy olyan tevékenységek előtt, amelyek magas fokú éberséget igényelnek, nem ajánlott. A megfelelő időzítéssel és időtartammal a power nap hatékony eszköz lehet a napi fáradtság leküzdésére és az energiaszint fenntartására.
Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte
A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. 30 és 60 szemes kiszerelésben is elérhető.
Vény nélkül kapható gyógyszer.
www.sedacur.hu
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
