Szép álmokat! – Tippek a jó és igazán pihentető alváshoz

Mi, emberek úgy vagyunk felépítve, hogy muszáj egy blokkban, hosszabb időt aludnunk. Ugyanis alapesetben éjszakai biológiai óránk a „főnök”: a melatonin szint változása arra késztet minket, hogy 22 és 24 óra között elaludjunk, és nyolc órán keresztül fel se keljünk. Ha ez nem egyhuzamban történik, inkább csak szakaszokban tudjuk a szükséges órákat „megaludni”, az semmiképpen nem mondható jónak vagy egészségesnek. Sőt, az sem jó, ha az alvási ciklus eltolódik, s ugyan meg van a nyolc óra, de nem a normál időben, hanem mondjuk éjjel 1 és reggel 9 óra között. És ugye ott van az a komoly szempont is, hogy az éjfél előtti órák duplát érnek … Ha nem komoly betegség miatt alszunk rosszul, lássuk, mit tehetünk önmagunkért!

1. Hallgass meg egy ASMR-videót!

Már-már spirituális élménynek is mondható az az érzés, melyet a videók hallgatása közben éreznek az erre érzékeny, lazulni vagy aludni kívánó delikvensek. Ezeken a felvételeken leginkább nők suttognak megnyugtató tónusban, vagy okoznak monoton, csendes zajokat, illetve lassú, ismétlődő tevékenységeket, melytől olyan relaxált állapotba – egyesek szerint flow-ba – kerülhetünk, ami a koponya hátsó szegletére hat. Innen, a tarkóból kiindulva aztán egy jóleső borzongató érzés fut végig a gerinc mentén, a végtagokban, egyeseknél az egész testükön. Az akár bizarrnak is mondható metódust „agyi orgazmusnak” (Attention Induced Head Orgasm – figyelem által kiváltott feji orgazmus) is szokták nevezni, pedig az ASMR-hívők szerint semmi köze az erotikához vagy a szexualitáshoz. Végül is a puding próbája az evés, ki kell próbálni, hogy saját véleményünk lehessen e különleges lazulási módszerről.

2. Játssz a színekkel és a textíliákkal!

A színeknek hatalmuk van felettünk. Mindenkinek volt már olyan színélménye, mikor a harsány színeknél erőteljesebben reagált, ám a lágyabb tónusoknál ő maga is finomabbá vált. Épp ezért érdemes a hálószobát olyan nyugtató sötét vagy pasztellszínekbe öltöztetni, ahol finom és lágy a létezés, ahová jó belépni és ott időzni, mondjuk napi 7-8 órát. Olyan pasztellszínekben érdemes gondolkozni, mint a földszínek (homok, bézs, krém, fehér, halványszürke), vagy helyett sötét tónusokban, mint a mély kék, grafit szürke, méregzöld. Kellemes lehet emellett az egész világos acélkék, de nem árt tudni, hogy a föld- és napszínekkel ellentétben nem melegséget, hanem hideg érzetet kelt. A zsályazöld roppant megnyugtató, de a fáradt rózsaszín is jól oldja a napi fáradtságérzetet. Ha a pasztellfalak és bútorok mellett még az ágynemű színeivel és textíliáival is játszunk, hihetetlen egyensúlyt lehet elérni. Az egymással harmonizáló színárnyalatokkal, a puha takarókkal, párnákkal és minőségi ágyneműhuzatokkal olyan miliőt lehet teremteni, ahol valóban lecsendesedhetünk már alvás előtt.

3. Lélegezd magad álmosra!

Sokan esküsznek a meditációs technikákra mint alvássegítő módszerekre, ezek közül most a dobozlégzést ajánljuk jó szívvel. Kizárólag az orron át történik, és a következőképpen néz ki: vizualizálj egy egyforma oldalhosszúságú dobozt! A levegő beszívásánál számolj el négyig, közben képzeld azt, hogy az egyik oldalon lassan felérsz a doboz tetejére. Fokozatosan, számról számra több levegővel teljen meg a tüdőd! A levegőt ezután ugyancsak négyig tartsd benn, közben lásd, hogy a doboz tetején az egyik oldalról a másikig elérsz. A következő négy számolás alatt fújd ki a levegőt és képzeld azt, hogy fentről lefelé tartasz a doboz oldalán. Végül négy számolásig tartsd kifújva a levegőt és fejezd be a képzeletbeli mozgást, juss el a doboz túlsó feléig. Az indulási ponttól újrakezdheted a légzést, ahányszor szükségét érzed, míg el nem önt az álom.

4. Próbáld ki a smart sleep-et és más okoskütyüket!

Óriási potenciál rejtőzik a rohamtempóban fejlődő „alvásiparban”, s aki fogékony a digitális segítségre, tegyen egy próbát! A smart sleep-ek (alvásmonitorok) figyelemmel kísérik alvásciklusainkat, a pulzusunkon át a szoba páratartalmáig, hogy aztán „intelligensen ébresszenek”, s végül komoly grafikonokat és elemzéseket küldhessenek el okostelefonunkra az éjszakánkról. Az alvásmonitorok közül választhatunk lepedőalátétet, intelligens lámpát (amely napfelkeltét tud szimulálni ébredéskor), de fitness karkötőt is. Aztán ott vannak az okos szemtakarók, melyek a szem mozgásából képesek átlátni rajtunk. De létezik már okos ágy, okos pizsama, sőt, okos párna is. Ezeken felül még érdemes lehet kipróbálni a rózsaszín és fehér zaj hallgatást, valamint a különböző sleep cycle-applikációkat is. Azonban mielőtt teljesen digi-üzemmódra váltanánk, próbáljunk hagyományos módszereket is bevetni a siker érdekében!

5. Alakíts ki egyéni lefekvési rutint!

Sokak számára mókásnak tűnhet, de elalvás előtt érdemes pár szabályt vagy megszokást kialakítani. Pedig ha rendszeressé válik az álmatlan forgolódás, akkor nem árt mégis csak ehhez a pofonegyszerű trükkhöz folyamodni. Mit is jelent a lefekvési rutin? Hogy heti két-háromszor sportoljunk a boldogsághormonokért és a jóleső fáradtságért. Hogy nagyjából azonos időben térjünk nyugovóra, lehetőleg 22-24 óra között. Vagy, hogy ne későn, hanem 18-19 órakor vacsorázzunk, de ne hatalmas adag, gyomorterhelő ételeket. Hogy aztán kortyolgassunk el egy csésze mézes nyugtató gyógyteát. Hogy alvás előtt ne munkahelyi e-mailekre válaszolgassunk. Hogy a mobiltelefonunkat hagyjuk kint a másik helyiségben. Hogy iktassuk ki a kék (televízió, laptop, mobil) fényeket, hallgassunk zenét vagy olvassunk 20 percet már az ágyban fekve, mielőtt a lesötétített szobában lehunyjuk a szemünket.

6. Találd meg a kedvenc pózodat!

Jobb vagy bal oldalon, háton, hason, esetleg magzatpózban? Pszichológusok szerint sok mindent elárul rólunk, hogy milyen pozitúrában szeretünk leginkább aludni, belgyógyászok szerint pedig azért kell tudatosan figyelni erre, mert akár egészségkárosító hatása is lehet egyik-másik pozíciónak. Innen megközelítve a témát (vagy az ágyat), legjobb a háton alvás, még ha a népesség csupán 8 százaléka alszik így. Ebben a semleges pózban kíméljük a gerincünket, a belső szerveinket, az arcbőr és a dekoltázs sem ráncosodik, viszont az arra hajlamosakat sajnos horkolásra késztetheti. A jobb oldalt fekvés megelőzheti a horkolást, a hát- és nyakfájdalmakat, ám a melleket és a bőrt kevésbé kíméli. A bal oldalt fekvést nem tudja mindenki felhőtlenül élvezni, mert nyomást gyakorolhat a szívre. A magzatpóz, melyet oly sokat szeretnek, megerőltető lehet a nyaknak és a hátnak, sőt még a bőrünknek is. Orvosok szerint a hason alvás a legegészségtelenebb, mert károsíthatja a gerincet, nyomja a belső szerveket és ízületeket. Így talán az lehet a legjobb tanács, ha az éjszaka folyamán váltogatjuk a pozíciókat annak megfelelően, hogy mi esik éppen jól.

7. Tökéletesítsd az ágymatrac-párna-takaró triót!

A digitális újdonságok mellett azért mégis csak a legalapvetőbb, hogy különös figyelmet szenteljünk a matrac-párna-takaró kombinációnak, hiszen ez a legalapvetőbb feltétele annak, hol és hogyan hajtjuk álomra a fejünket. A hihetetlen matrac-felhozatal nem könnyíti meg a választást, pedig csak néhány szempontot kell figyelembe venni. Ugyanis nem csupán a minősége, hanem a mérete is számít! Alvásszakértők szerint az ideális matracméret az, ahol középen, háton fekve, mind balra, mind pedig jobbra el tudunk úgy gurulni kényelmesen, hogy a hasunkra fordulhassunk. Azt szinte mondani sem kell, hogy a matrac annyira legyen kemény, hogy ne fájjon a fekvés rajta, s 7 évente cseréljük le. Párnaválasztásnál érdemes tudni, hogy mindenkinek más az ideális párna. A lényeg, hogy a gerinc vonalát követve, megtartsa a fejet és a nyakat. Onnan tudja az ember, hogy jó a párnája, ha reggel nem fáj a nyaka. A jó takaró pedig az, amelyik pont megfelelően, kellemesen melegít, de nem izzadunk le alatta. Ami pihe-puhán körbeöleli a testünket, miközben szellőzik is. Se nem túl vékony, se nem túl vastag. Persze nyári vagy téli változatban is. Ugye milyen egyszerű?

Az oldalon elhelyezett tartalom az IKEA megbízásából a HVG BrandLab közreműködésével jött létre. A tartalom előállításában a hvg.hu és a HVG hetilap szerkesztősége nem vett részt.