A séta az egyik legegyszerűbb mozgásforma, az egészségmegőrzés szempontjából pedig az egyik legjobb is. A gyaloglás jótékony hatással van a mentális, valamint a szív- és érrendszeri egészségre, emellett a hátfájás kezelésére is hatékony eszköz lehet.
Nem mindegy viszont, hogyan sétálunk.
A közösségi médiában „japán gyaloglásként” emlegetett módszer – amely hivatalosan Interval Walking Training névre hallgat, amit magyarul talán intervallumos gyaloglás edzésre fordíthatunk le – úgy tűnik, hasznosabb lehet az egészségmegőrzés és fitneszcéljaink szempontjából, mint a sima séta vagy a manapság nagyon divatos napi 10 ezer lépés.
A módszert közel húsz éve mutatta be egy kutatásban Dr. Nosze Hirosi, a japán Sinsu Egyetem Orvostudományi Karának mozgásélettani szakértője. Japánban a világon az egyik legsúlyosabb az elöregedő társadalom problémája, így Nosze célja az volt, hogy a profi sportolóknál bevált intervall edzések elveit alkalmazva javítson az idősebb korosztály általános egészségi állapotán – ezzel pedig hozzájáruljon a japán egészségügyi ellátórendszer kiadásainak csökkentéséhez. Miután biztatóan alakultak az első kutatási eredmények, munkatársával, Maszuki Sizuéval együtt további vizsgálatokba kezdtek.
A japán gyaloglásról valószínűleg már korábban is hallottak, akik eddig is aktívan keresték az egészséges, fenntartható mozgásformát, idén nyáron azonban újra népszerű trend lett a TikTokon. Nézzük, mit mond a tudomány az intervallumos séta előnyeiről, és hogyan lehet belevágni.
@paigepaxtonsnyder Throw on a weighted vest for an added challenge! This was such a fun way to get my steps in today! Kept it interesting and kept me in zone 2 so much more than my normal walk! #walk #walking #rucking #weightedvest #rucking ♬ Dance You Outta My Head – Cat Janice
Mi az a japán gyaloglás?
Ez egy intervallumos edzésmódszer, amely a nagy intenzitású mozgást rövid, de aktív pihenőkkel vegyíti – ebben az esetben a gyorsabb és a lassabb tempójú séta váltogatásáról van szó. A klasszikus, nagy intenzitású intervall edzésekkel szemben az intervall gyaloglás sokkal élhetőbb azok számára, akik régóta nem sportoltak vagy valamilyen sérülésből lábadoznak, és a testük még nem áll készen arra, hogy bírja a nagy terheléssel járó mozgásformákat.
Ráadásul mivel sétáról van szó, nem kell hozzá semmi különös, csak egy kényelmes cipő, egy biztonságos sétaútvonal és egy stopperóra.
A Nosze és Maszuki kutatásában részt vevők három percig gyorsan, majd további három percig lassan sétáltak. A gyors szakaszokon az volt a cél, hogy a résztvevők olyan tempót diktáljanak, ami mellett már nem tudnak kényelmesen beszélgetni egymással, a lassú szakaszokon viszont komfortos, andalgós tempót kellett felvenniük. A gyors szakaszokat azért korlátozták 3 percre, mert az ennél hosszabb intenzív szakaszokat az idősebb résztvevők kimerítőnek érezték.
A kutatók azt is javasolják, hogy a gyors szakaszban nagyobb léptekkel haladjunk, mint a lassú szakaszokban, hogy még hatékonyabb legyen a mozgás, emellett érdemes a karokat is aktívan használni, behajlított könyökkel, lendületesen mozgatva – ez segít a megfelelő testtartás felvételében és megtartásában.
A kutatások résztvevői hetente legalább négyszer, alkalmanként 30 percet sétáltak így. Ez a 30 perc nem kell, hogy egyben történjen: a vizsgálatok szerint az is hatékony, ha naponta háromszor 10 perces szakaszokra bontjuk. A kutatók arra jutottak, hogy azok, akik rendszeresen beiktattak pihenőket, illetve lassabb szakaszokat, végül több időt töltöttek magas intenzitású mozgással, mint azok, akik folyamatosan tempósan sétáltak. Ennek oka, hogy pihenők nélkül gyorsabban kifáradtak a résztvevők, így összességében kevesebb ideig bírták a megerőltetőbb sétát.
Milyen egészségügyi előnyei vannak?
Az idősebb korosztály körében végzett első, kis mintás tanulmányban Nosze és Maszuki azt találták, hogy az intervall sétát végzők jelentős javulást értek el a szív- és érrendszeri egészség, valamint a lábizomerő terén, összehasonlítva azokkal, akik folyamatos, közepes tempójú sétát végeztek.
Az azóta eltelt bő évtizedben egyre több kutatási eredmény támasztotta alá ezeket a megállapításokat. Egy 2018-as tanulmány például azt mutatta ki, hogy a rendszeresen végzett intervallos séta hozzájárult a fittségérzet és az izomerő időskori hanyatlásának megfékezéséhez.
Hogyan tegyük a mindennapok részévé?
A „lassan járj, tovább érsz” elv itt is érvényes: aki egy ideje nem sportolt, kezdjen alacsonyabb intenzitással, például egyperces gyorsabb szakaszokkal, és fokozatosan növelje az időtartamot. Ahogyan az erőnlét javul, idővel valószínűleg egyre könnyebben tudja majd teljesíteni a nehezebb szakaszokat.
Végül ha az intervall séta válik a fő mozgásformává, törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket, valamint egészítse ki mindezeket egyensúly- és mozgékonyságfejlesztő gyakorlatokkal is a hatékonyság növelése érdekében.
Nyitókép: Flickr/Jo Zimny
