A tudatos jelenlét általam vezetett gyakorlásainak egyik izgalmas feladata a tudatos étkezés. Ennek során a résztvevők beszélgetés nélkül, csak az étkezésre figyelve fogyasztanak a kikészített ételekből (például kekszekből, csokoládéból, gyümölcsökből). Ez az egyszerű gyakorlat sokféle reakciót és ráismerést szokott kiváltani. Az egyik legáltalánosabb visszajelzés, hogy az ilyen módon elfogyasztott étel íze a szokásosnál sokkal intenzívebb.

Másrészt az étel olyan minőségei váltak tudatossá, amik korábban sosem (például „sosem vettem észre, hogy a francia drazsé ennyire édes”). Olykor arra döbbennek rá a résztvevők, hogy azok az ételek, amelyekről korábban azt hitték, hogy szeretik, valójában nem is olyan élvezetesek. Máskor pont az ellenkezője történik: kiderül, hogy az az íz, amit évek, évtizedek óta kerülnek, valójában nem is olyan kellemetlen. Összességében a gyakorlat hatására változik az élmény intenzitása, és pontosabban látjuk, hogyan hat ránk az étel.

„Mindless” evés

Miért gond, ha tudatos figyelem nélkül, például munka közben, a monitor előtt ülve eszünk? Ilyenkor elszakadunk a testünk evéssel kapcsolatos jelzéseitől: nem tudatosul bennünk, hogy mikor vagyunk éhesek, hogy mikor laktunk jól. Nem érezzük azt sem, hogyan hat ránk az elfogyasztott étel. A tudatosság ilyen jellegű hiánya gyakran összekapcsolódik az emocionális evéssel. Ilyenkor összemosódnak az éhség és az érzelmi feszültség, lehangoltság testi élményei, és az étkezéssel próbáljuk csökkenteni a kellemetlen érzéseket (hosszú távon ez vezet a köznyelvben „bánathájnak” nevezett jelenséghez).

Nem tudatosul

Shutterstock

A tudatosság nélküli evés másik fontos következménye, hogy nem élvezzük az étkezést. Ez talán nem tűnik fontos szempontnak, pedig az étkezési szokások rendezésének fontos része, hogy megtanuljuk élvezni. Ha ez hiányzik, akkor a „tudatos étkezés” fogalmát könnyen félreérthetjük, és összekeverhetjük a könyörtelen, merev és örömtelen összetevő-, kalória-, E-szám-figyeléssel. (Természetesen sokszor indokolt például a szénhidráttartalom számolása, de ilyenkor is fontos, hogy megmaradjon az étkezés örömtelisége.)

Egy szem mazsola

A tudatos étkezés gyakorlásához nem szükséges ötfogásos ebéd – sőt eleinte érdemes kicsiben kezdeni. A mindfulnessképzések egyik alapgyakorlata, a mazsolagyakorlat során például egyetlen szem mazsolát fogyasztunk el tudatosan.

Ízek, aromák

Shutterstock

A gyakorlat az alábbi: Először fogja a kezébe a mazsolát, és nézze meg tüzetesen. Forgassa körbe, vegyen észre rajta minden apró redőt, hullámot és fodrot. Figyelje meg a színeit, a fény és árnyék játékát a felületén. Most csukja be a szemét, és lassan tapogassa végig az ujjbegyeivel. Érezze meg az összes barázdát és göröngyöt az ujjai alatt. Ezután emelje az orrához a mazsolát, és szívja be mélyen az illatát. Most pedig emelje a füléhez, és kicsit morzsolgassa meg az ujjbegyeivel (valószínűleg most csinál ilyesmit életében először) – figyelje meg, milyen hangot ad ki. Ezek után végre a szájába teheti – de még ne nyelje le! Először a nyelvével is alaposan tapogassa végig az egész felületét, majd finoman harapjon rá: érezze, hogy milyen az íze, az aromája. És most végre lenyelheti – figyelje meg, milyen utóízt hagy maga után.

Bárhol, bármikor, bármit eszünk, a tudatos étkezés elvei mindig ugyanezek. Fontos persze a körülmények figyelembevétele: ha étteremben kezdenénk el figyelni a brassói aprópecsenye hangját, valószínűleg gyorsan megkérnének, hogy távozzunk.

Belső, testi jeleink

A mindfulness alapú étkezési tudatosságtréning (Mindfulness Based Eating Awarness Training) csoportos formában, hat-nyolc hét alatt tanítja meg a résztvevőknek 1. hogyan tudatosíthatják az éhség és a jóllakottság jeleit, 2. hogyan tudják ítélkezés nélkül elfogadni az ételre adott reakciójukat, 3. hogyan csökkenthetik az étkezéssel kapcsolatos automatikus és impulzív viselkedéseket, 4. hogyan tudják élvezni az étkezést.

Tudatosan étkezni

Shutterstock

Hogy ez mennyire hatékony? Egy 2017-es áttekintő cikk összesen 68, a témában készült kutatást összegzett. Ez alapján a tudatos jelenlét alapú étkezési programok a falásrohamok, az érzelmi evés és a külső ingerek által kontrollált evés csökkentésében hatékony. Az elhízás valószínűségét is csökkentik ezek a programok, hatásukra ugyanis csökken az elfogyasztott étel mennyisége. Ezeket a változásokat az eredményezi, hogy a tudatos étkezés növeli a belső, testi jelzések iránti érzékenységet, és így csökken a kitettség a külső ingereknek való: hiába érzem meg például a pékségből áradó ellenállhatatlan illatot, csak akkor fogok megállni és vásárolni, ha valóban éhes vagyok.

A tudatos étkezés segít abban, hogy átgondoltabban és élvezetesebben együnk. Tisztában leszünk azzal, mikor vagyunk valóban éhesek, ami csökkenti a falásrohamok és az érzelmi evés valószínűségét. Megtanuljuk valóban élvezni az evést, akár egyetlen szem mazsolát, akár ötfogásos ebédet eszünk éppen. Az örömteli evés pedig alapvető fontosságú, ahogy az 1941-ben elhunyt Virginia Woolf angol írónő fogalmazott: „Az ember nem gondolkodhat, nem szerethet, nem alhat jól, ha nem evett jól”.

Szondy Máté pszichológus

Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban olvashat, amely lelkünk sötét és napos oldalával foglalkozik.

Fizessen elő a magazinra, most sokféle kedvezmény várja.