Mikor és mennyi vasat szedjünk?

Kinek kell vasat szednie?

Egy átlagos életvitelű, egészséges ember kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással képes biztosítani a szervezete normál működéséhez szükséges összes tápanyagot, így a vasat is. A vastartalmú étrend-kiegészítők tehát csupán kiegészítik az étrendünket olyan élethelyzetekben, amikor valamiért diétázunk (például fogyókúra, egészségi probléma, esetleg egyéb meggyőződés miatt), vagy a vasszükségletünk magasabb az átlagosnál (például sportolás, intenzív növekedés során, nagy mennyiségű vérvesztés után). Semmiképpen sem alkalmasak tehát komolyabb vashiány, vérszegénység kezelésére, amelyek gyanúja esetén már nem elegendő az étrend-kiegészítő, ilyenkor már magas vastartalmú gyógyszer szedésére van szükség, amellyel kapcsolatban kérjük szakember tanácsát a helyes és hatékony terápiát illetően.

Vashiányban csökken a vörösvértestek mérete és hemoglobintartalma, vashiányos vérszegénységben pedig már a vörösvértestek száma is lecsökken a vas alacsony szintje miatt. A vas több hétig, akár hónapokig tartó szedésével azonban visszatölthetjük a szervezet vasraktárait, így enyhülnek, majd meg is szűnnek a kellemetlen, fizikai és szellemi aktivitásunkat csökkentő vashiányos tünetek, mint a fáradtság, a gyengeség vagy a légszomj.

Extra vaspótlás javasolt azoknak is, akiknél akár csak fennáll a vashiányos vérszegénység kockázata. Közéjük tartoznak például a várandós vagy erősen menstruáló nők és az emésztőrendszeri rendellenességekben szenvedő emberek, mivel egyes betegségek megzavarhatják a vas felszívódását.

Fontos hangsúlyozni: nem mindenkinek kell külön vasat szednie, hiszen a túl sok vas bevitele káros is lehet. Az egészségügyi szakemberek segíthetnek eldönteni, szükségünk van-e vaspótlásra, és ha igen, az adagolásra nézve is javaslatot tesznek.

Mennyi vasat érdemes bevinni a szervezetünkbe?

Az ajánlott napi vasbevitelt olyan tényezők határozzák meg, mint az életkorunk, a nemünk és az általános egészségi állapotunk. Az amerikai National Institute of Health (NIH) szerint a felnőttek számára ajánlott napi vasbevitel nemtől függően 8-18 mg között alakul. A várandós nőknek még ennél is többre van szükségük: az ajánlott napi bevitel náluk 27 mg. Fontos megjegyezni, hogy ezek az értékek mindig az elemivas-tartalomra vonatkoznak, aminél a készítmények hatóanyagainak – ilyenek a vas-sók, például vas(II)-szulfát vagy vas(III)-komplex – mennyisége és értéke értelemszerűen magasabb. Például 150 mg vas-szulfát 30 mg elemi vasnak felel meg, ezért mindkét értéket fel kell tüntetni a dobozon.

Az egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó felnőttek számára az ajánlott napi vasbevitel maximális értékét 45 mg-ban határozták meg. Ez azonban pusztán a vashiány kialakulásának megelőzésében segít, jelentős vashiány vagy vérszegénység esetén akár napi 100-300 mg elemi vas kúraszerű bevitelét javasolhatják az orvosok.

Aki egészségi problémákkal küzd, annak feltétlenül orvoshoz kell fordulnia a vaspótlás elkezdése előtt. Azt azonban mindenkinek fontos tudnia, hogyan értelmezzük a számokat a termékek dobozán. Így arról is képet kaphatunk, hogy a fogyasztásukkal mennyi vasat viszünk be a szervezetünkbe.

Hogyan találjuk meg az ajánlott napi referenciaértéket a termékeken?

A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) esetében az étrend-kiegészítők dobozán található RI-érték határozza meg az ajánlott napi mennyiséget. Ez országonként vagy régiónként változhat. Fontos azonban, hogy megértsünk egy másik adatot is. Ez a vitaminoknál és ásványi anyagoknál ajánlott NRV (Nutrient Reference Value), azaz az ajánlott napi beviteli referenciaérték. Esetünkben azt a vasmennyiséget jelenti, amelyet a szervezet egészséges működéséhez be kell vinnünk a szervezetünkbe az életkorunk, nemünk és egészségi állapotunk alapján. Ha az NRV-t százalékos értékként tüntetik fel a dobozon, az azt jelöli, hogy az adott készítmény hány százalékot biztosít az ajánlott napi vasbeviteli referenciaértékből.

Az Európai Unióban kötelező feltüntetni az étrend-kiegészítők csomagolásán az NRV-t. A vastartalmú étrend-kiegészítők ajánlott napi mennyisége például a felnőtt férfiaknál napi 8-11 mg, míg a nőknél életkortól függően 14-18 mg között alakul. Ha tehát az étrend-kiegészítő 9 mg vasat biztosít, akkor az NRV-százaléka felnőtt nők számára 50% lesz. Az NRV% ismerete hasznos, mivel így megítélhetjük, az aktuális adag mennyit fedez a napi szükségletünkből.

Összefoglalva, az NRV egy tápanyag ajánlott napi beviteli szintjére utal, míg az NRV% az ajánlott napi bevitelnek azt a százalékban kifejezett mennyiségét jelöli, amelyet az adott kiegészítő biztosít.

Ügyelnünk kell, hogy ne lépjük túl a maximumot

A dobozokon szerepelhet még egy mennyiség, ami kulcsfontosságú, hogy ne ártsunk a szervezetünknek a túlzott vasbevitellel. Az UL a „Tolerable Upper Intake Level”, azaz „tolerálható legfelső beviteli szint” rövidítése. Ez az adott tápanyag – jelen esetben persze a vas – maximális mennyiségére utal, amelyet naponta fogyaszthatunk anélkül, hogy egészségkárosító hatása lenne.

A vas-kiegészítők UL-értéke is kortól és nemtől függően változik. Fentebb már említettük, hogy ez az egészséges felnőttek esetében általában napi 45 mg. Ezt túllépve émelygés, hányás, székrekedés, sőt súlyos esetekben vasmérgezés léphet fel, amely elsősorban a májat és a szívet károsítja.

Mi mindent kell feltüntetni a csomagoláson?

A vastartalmú táplálékkiegészítőkre vagy élelmiszerekre vonatkozó címkézési követelmények országonként változhatnak. Számos régióban, például az Egyesült Államokban és az Európai Unióban a következő információkat találjuk a csomagoláson:

• Azonosító: ez tartalmazza a termék nevét, például „vastartalmú étrend-kiegészítő” vagy „vassal dúsított gabonapehely”.
• A tartalom nettó mennyisége: ez a csomagban lévő termék súlyát vagy térfogatát jelöli.
• Összetevők leírása: itt kötelező felsorolni a termék összes összetevőjét, beleértve a hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat is.
• Tápanyagokra vonatkozó információ: ez magában foglalja a termékben lévő elemi vas és vas-só, valamint egyéb tápanyagok mennyiségét, amit jellemzően napi %-os értékben is megadnak.
• Adagmennyiség: ez a termék egy adagnak minősülő mennyiségét jelzi, és a tápérték kiszámításához is használatos.
• Allergének: itt jelölendő minden, a termékben jelenlévő allergén, például a búza, a szója vagy a tej.
• Használati utasítás: ez a termék használati útmutatója, beleértve az ajánlott adagolást is.

Milyen formában fogyaszthatjuk a vasat?

A vastartalmú étrend-kiegészítők többféle formában, tablettaként, kapszulaként és folyadékként is kaphatók. Az elemi vas mennyisége az étrend-kiegészítőkben szabályozott, értéke 2,1 mg és 45 mg között engedélyezett. Fontos, hogy figyelmesen olvassuk el a címkéket, a vassó- és elemivas-mennyiségeket, valamint tekintsük irányadónak a gyártó által ajánlott adagokat.

Említettük, hogy a vaspótlók hatóanyagai vas-sók, amelyeknek 20-30 százaléka csupán az elemi vas. Érdemes azzal is tisztában lenni, hogy az elemi vasnak nagyjából 10 százaléka szívódik csak fel, és hasznosulását bizonyos étel- és italösszetevők tovább csökkentik (ilyen a gabonák fitát- vagy a tea tannintartalma), míg a C-vitamin segíti a felszívódást.

Tudnunk kell azt is, hogy a vastartalmú táplálékkiegészítők egyéb összetevői, például a kalcium és a magnézium is csökkenthetik a vas felszívódását. Ezért ajánlatos a vas és egyéb étel és ital fogyasztását néhány órával elodázni.

Ügyelnünk kell a vas típusára is. A szerves vas és a vas-só az étrendi vas két formája, amelyeket a vaspótló gyógyszerek és étrend-kiegészítők összetevőjeként, illetve élelmiszerdúsításra is használnak.

A szerves vas természetes formában is megtalálható az élelmiszerforrásokban. Míg a vörös és baromfihúsokban, halban hemvas, addig a hüvelyesekben és a dúsított gabonafélékben nemhemvas található, utóbbiból kevesebb vas tud hasznosulni az állati eredetű hemvashoz képest. Ez magyarázza a vashiány kialakulásának magasabb kockázatát a húsmentesen étkezők körében.