Ébren töltött időnk felében jelen sem vagyunk: mi a megoldás?

Tegye a szívére a kezét, és legyen őszinte: a legutóbbi munkahelyi megbeszélésen hányszor kalandozott el a figyelme? Talán a reggeli családi veszekedés mondatai jutottak eszébe, és újra átélte azt a dühöt, amit akkor; talán elkezdett a jövőjén töprengeni, és közben egyre borúlátóbb gondolatai támadtak („úgysem kapom meg a fizetésemelést” / „örökre szingli maradok” / „vajon minden rendben lesz a gyerekkel?”). De az is lehet, hogy egyszerűen csak az üres hasa felől érkező jelzések, vagy egy kolléga(nő) látványa kötötte le a figyelmét. Bármi történt is, elkalandozó figyelme miatt sokkal kevésbé (vagy egyáltalán nem) emlékszik, mi történt a megbeszélésen.

Ha így volt (ami szinte biztos), semmiképp se legyen bűntudata: így működik az emberi elme. Az ébren töltött időnk körülbelül felében a figyelmünk nem ott és nem akkor van, ahol vagyunk. Elménk elkóborlása (mind wandering) természetesen nem csupán munkahelyi szituációkban jelenik meg: ugyanúgy előfordul, hogy otthon, vagy épp nyaraláskor, amikor minden adott lenne ahhoz, hogy jól érezze magát. A tengerparton heverészik, hallgatja a hullámok zúgását, élvezi a napsütést, amikor eszébe jut az egyik rosszul sikerült tárgyalása. Elkezdi ostorozni magát, újra és újra végiggondolja, hol rontotta el, mit kellett volna tennie. Talán azt gondolja, nincs jövője ezen a pályán, és szakmát kellene váltania; elkezd aggódni a jövője miatt (ha családja van, akkor pedig még a család jövője miatt is). Az elméje egyetlen másodperc alatt eltávolította a tengertől, a kellemes napsütéstől – ennek pedig az lesz a következménye, hogy az érzéseit, a hangulatát és a testi reakcióit nem a valóság élményei (heverészés a napernyő alatt) alakítják, hanem a felidézett múlt emlékei vagy pedig a jövővel kapcsolatban alkotott szorongáskeltő forgatókönyvek.

Angol lordok tréningje

Figyelmünk elkalandozása mellett arra is erős hajlamunk van, hogy megpróbáljuk elkerülni a kellemetlen élményeket: nem szeretnénk szorongást, dühöt, feszültséget érezni. Erre számtalan módszert alkalmazunk: azt az e-mailt, amelyikről azt gondoljuk, hogy kellemetlen a tartalma, nem olvassuk el; azt a kollégát, akivel konfliktusunk volt, elkerüljük, az egész napos hajtás feszültségét pedig egy-két pohár borral igyekszünk csökkenteni. Ezek az elkerülési stratégiák a legtöbb esetben igen károsak lehetnek: a fontos e-mail megválaszolatlanul marad, a kollégával nem tudjuk rendezni a konfliktust, a túlzott alkoholfogyasztás káros hatásai pedig egyértelműek. Sok esetben pedig csak úgy tudjuk elkerülni a szorongást és a félelmeket, hogy lemondunk a számunkra fontos célokról: például annyira félünk az elutasítástól, hogy nem pályázunk meg egy kívánatos állást. Így az életünket nem mi irányítjuk, hanem szorongáskeltő érzéseink és gondolataink.

Elménk elkalandozása és az élmények elkerülésére irányuló hajlam ellentéte a tudatos jelenlét (mindfulness) állapota. Ekkor a figyelmünket tudatosan a jelen élményeire irányítjuk, és elfogadó, kíváncsi attitűddel fordulunk feléjük. A „jelen élménye” bármi olyasmire vonatkozhat, ami az adott pillanatban hatással van ránk. Arra kérem, hogy most a gyors továbbolvasás helyett kicsit lassítson: vegye észre azt a látványt, ami a szeme elé tárul; figyelje meg, milyen hangokat hall; tudatosítsa a testéből érkező (esetleg kellemetlen) élményeket! Vegye észre felbukkanó gondolatait, és figyelje meg felerősödő, majd gyengülő érzéseit!

A jelenre fordított elfogadó figyelem előnyei régóta ismertek – a keleti vallások (elsősorban a buddhizmus) egyik fontos témája a jelen élmények elfogadó megfigyelése. A modern orvostudomány a hetvenes évek végén kezdett el foglalkozni a tudatos jelenlét jelenségével. Ekkor Jon Kabat-Zinn amerikai biológus krónikus betegségben szenvedő betegeknek kezdte megtanítani a tudatos jelenlét képességét – eredményei szerint ezzel jelentősen javult az életminőségük és az egészségi állapotuk. Az utóbbi évtizedben (de főleg az elmúlt néhány évben) a tudatos jelenlét témája egyre felkapottabbá vált: számos vállalat (például a Google, az Apple vagy a GM) vezetett be mindfulness-tréningeket, Oprahtól Meg Ryanig sokan vallanak arról, hogy a tudatos jelenlét lelkes gyakorlói, az angol felsőház lordjai pedig mindfulness-trénigen vehettek részt, hogy hatásait megtapasztalva beépíthessék döntéshozói munkájukba.

Szondy Máté cikke teljes terjedelmében a HVG Extra Pszichológia legfrissebb, augusztus 18-án megjelent számában olvasható, mely a kreativitással, tehetséggondozással, önmegvalósítással, az izgalmassá tehető párkapcsolatokkal, a sokoldalú családi élettel foglalkozik. Keresse az újságárusoknál, vagy rendelje meg – akár a régebbi számokat is – a kiadónál!

Szondy Máté könyvéről bővebben itt.