Nem megy a sport? Vashiány is állhat a háttérben

Az egészséges életvitel része a sport, ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, mennyire van feltöltve a vaskészletünk. Előfordulhat, hogy az aktív életmódunk mellett sem úgy fejlődünk az edzőteremben vagy a sportpályán, ahogy szeretnénk, esetleg indokolatlannak tűnő fáradtság ül ránk, nehezen bírjuk a terhelést. Ennek számos oka lehet, mindenesetre érdemes ellenőrizni, hogy kellő mennyiségű vasat viszünk-e be.

Miért van szükségünk a vasra?

A vasnak kiemelt szerepe van abban, hogy a hemoglobin fontos alkotóelemeként az oxigént eljuttassa a sejtekhez, vagyis elengedhetetlen a test működéséhez. Egy felnőtt szervezete körülbelül 3-4 gramm vasat tartalmaz, amelyből naponta 1-2 milligrammot mindenki veszít a verejtékkel, vizelettel, de köröm- és hajvágással, borotválkozással is. Mivel olyan nyomelemről van szó, amelyet a testünk nem képes előállítani, a megfelelő mennyiség visszapótlásáról kiegyensúlyozott étkezéssel, illetve szükség esetén vaspótlással tudunk gondoskodni. Ha valamilyen okból lecsökken a vasszintünk, és ezt nem kezeljük időben, az vérszegénységhez, azaz vashiányos anémiához vezethet. Az egyoldalú, vasszegény táplálkozás, a különböző diéták vagy nők esetében a menstruáció, illetve a terhesség mind növelhetik ennek esélyeit. Az pedig, hogy mennyi vasat szükséges bevinnünk, nemenként és életkoronként változik (ebben a cikkünkben bővebben írtunk a témáról).

Tulajdonképpen a vas oxidációs állapota, a vér oxigéntelítettsége befolyásolja azt is, hogy milyen színű a vérünk: az oxigéndús világospiros, az oxigénben szegény, szén-dioxidban gazdag vér színe pedig jóval sötétebb. Vas nélkül nincs vérképzés, de hozzájárul az immunrendszer, az agy, a vázizmok és a szívizomzat normális működéséhez is. Ezen felül a vas a sejtek anyagcseréjében közreműködő több enzim alkotórésze.

A vas és a sport kapcsolata

Amatőr vagy profi sport, de akár erőteljes fizikai munka mellett is megnő a szervezet vasigénye. Egyszerűen az intenzív mozgás több vasat fogyaszt. A vas a szervezetben fehérjéhez kötött állapotban található, és nemcsak a szervekbe oxigént szállító hemoglobin központi eleme, hanem az izmokban lévő, vasat tároló fehérje, a mioglobin része is. A fokozott izommunka serkenti a vérkeringést, emelkedik a pulzusszám, és megnő az izmok oxigénigénye, így a vasszükséglete is. A megfelelő vasbevitel vagy -pótlás nélküli sport mellett a vasraktárak készletét (a csontvelőben, a májban és a lépben is nagy mennyiség halmozódik fel) kezdi használni és kiüríteni a szervezet, ami egy idő után anémiát eredményezhet.

A vashiányos vérszegénységnek számos, a hiány mértékétől nagyban függő, nem specifikus tünete van (ide kattintva részletesen olvashat a lehetséges jelekről), ezért nehéz felismerni. Laborvizsgálattal bizonyosodhatunk meg arról, hogy elegendő mennyiség van-e a szervezetünkben: enélkül hiány esetén a sportoló kontraproduktivitást tapasztal, a terhelhetősége csökken, a teljesítménye nem az igazi, az eredmények pedig nem igazolják a befektetett munkát. Azaz minél többet sportolunk, annál fáradtabbá válunk.

Versenysportolóknál kimutatták, hogy az egyéni terhelhetőséget, teljesítőképességet befolyásolja a szervezet vasraktárainak telítettsége, és ha a sport mellett a kalóriabevitel miatt diétázik valaki, akkor a tartalékok még gyorsabban ürülhetnek ki, éppen ezért érdemes a vastároló fehérje, a ferritin szintjét is ellenőrizni, hogy képet kapjunk testünk raktárkészletéről. A vashiány megelőzése vagy a hiánytünetek jelentkezése esetén a kezelés érdekében a megfelelő vaspótlás elengedhetetlen.

Hogyan pótoljuk?

Az ételekben található vasmennyiségnek csupán töredéke, körülbelül tíz százaléka szívódik fel, ezért egyáltalán nem mindegy, miből mennyit és mivel fogyasztunk. Mind a növényi, mind az állati eredetű alapanyagok tartalmaznak vasat, de nem azonos mennyiségben és formában, emiatt a szervezetben való hasznosulásuk is eltérő. A húsokban, főleg a vörös húsokban – ide tartozik a marha vagy a sertés –, valamint a belsőségekben, köztük a májban könnyen és jól felszívódó, úgynevezett hemvas található. Még jobb, ha ezeket C-vitaminban dús köretekkel fogyasztjuk.

A tojássárgája szintén tele van vassal, de ha biztosra akarunk menni, a fehérje nélkül együk, mert utóbbiban a vas felszívódását gátló anyagok vannak. A növényi eredetű élelmiszerek ugyancsak tartalmaznak vasat, ám ebből a szervezetünk jóval kevesebbet képes hasznosítani. A sóskában és a spenótban például sok a vas, de a bennük lévő oxálsav gátolja a tökéletes felszívódást. A vargánya szintén jó választás lehet, ahogy a brokkoli, a karfiol és a sütőtök is. A hüvelyesek közül a lencse vagy a bab nagyszerű vasforrás, a bogyók és gyümölcsök közül pedig a csipkebogyóban, az eperben és az áfonyában van a legtöbb ebből a nyomelemből. Egyáltalán nem mindegy, mivel kísérjük az étkezéseket, nagy mennyiségben a kávé vagy a tea például akadályozza a vas felszívódását.

Akár hobbi-, akár profi szinten sportolunk, fontos, hogy odafigyeljünk a vastartalékainkra, és ne feledkezzünk meg a vérképzéshez szükséges vas-, C-vitamin- és folsavbevitelről: ezek hiányában könnyebben alakulhat ki vashiányos állapot. Figyeljük a testünket és a teljesítményünket, hogy elkerüljük a vashiányt, és könnyebben vegyük az akadályokat a hétköznapokban és a sportban egyaránt.