Életmódváltás a karantén után

Abban Turcsák Katalin dietetikus és Tóth Gábor élelmiszeripari mérnök is egyetért, hogy a járvány pozitív és negatív változásokat is hozott az emberek életmódjában. Szerencsére, aki korábban is tudatos(abb)an élt, az most is folytatja jó szokását, sőt, akár még komolyabban is veszi az odafigyelést.

„Minden nehézsége és problémája ellenére a karanténnak volt és van egy olyan egészségügyi hozadéka, ami megfizethetetlen számunkra. A bolygónak ez egy kisebb fellélegzés, így az emberi szervezet is több vitaminhoz juthat. Higiéniai szempontból is beszélhetünk tehermentesítésről, hiszen kevesebb baktérium és gomba jut a szervezetbe a nagyobb higiéniai odafigyelés, például a sok kézmosás miatt. A kényszer tehát időnként jót is szül” – mutat rá Tóth Gábor.

Az élelmiszeripari mérnök a problémát főleg abban látja, hogy eleve sokan végeznek ülőmunkát, amin a home office csak még inkább erősít, az edzőtermek pedig most veszélyforrást, de legalábbis magasabb kockázatot jelenthetnek, ahogy a többi zárt terű mozgásforma is.

Turcsák Katalin megfigyelése szerint a negatívum az, hogy esetlegesen több kalóriát vihetünk be a szervezetünkbe, akár csak azáltal, hogy többet főzünk otthon, a mozgás mértékét azonban nem növeljük:

„Napi 270-300 kalória plusz egy hónap alatt egy kiló zsírfelesleget jelent, ha nem mozgunk annyival többet. Persze arra is van példa, hogy sokaknál a vírus elleni védekezés miatt az egészséges életmód, immunerősítés jobban a fókuszba került. Az első hullám alatti digitális oktatás idején például egy szülő jobban oda tudott figyelni arra, hogy a gyereke egészségesen táplálkozzon. Nyilván ehhez elengedhetetlen az is, hogy maga a szülő egészségtudatos legyen.”

A legtöbbünkben talán legégetőbb kérdésként az merül fel, mire érdemes odafigyelni a táplálkozásunkat, életmódunkat illetően a járvány alatt. Mire figyeljünk például, ha sportversenyre készülünk? Rendben van a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása? Tényleg fontos D-vitamint szedni?

Ha rendszeresen sportolunk vagy éppen nagyobb megmérettetésre, például a maratonra készülünk, a szakértők azt mondják, a megfelelő ásványi anyagok, nyomelemek, mint a cink, szelén, réz, magnézium, vas bevitele a fontos. Emellett ügyeljünk a teljes értékű fehérjék fogyasztására is, míg a dietetikus szerint extra terhelésnél szükséges lehet étrend-kiegészítők alkalmazása is – de ez mindig egyéni elbírálás kérdése. Tóth Gábor hozzáteszi, bár a zsír és szénhidrát nem jó este, a futóknak vagy nagy versenyre, a maratonra készülőknek a szénhidrátbevitel is szükséges ebben az időszakban, így fogyasszunk ananászt, datolyát, gesztenyét, banánt, valamint különböző gyümölcs- és zabszeleteket, de a zsírral ott is érdemes vigyázni.  

Turcsák Katalin szerint normál körülmények esetén is érdemes a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott Okostányér nevű ajánlást tanulmányozni, amely általános irányelveket tartalmaz arra vonatkozóan, hogy egy felnőtt vagy gyerek esetén mely nyersanyagcsoportokból milyen gyakorisággal és mennyiségben fogyasszunk. Nagyon fontos, hogy zöldség-gyümölcsből naponta negyven-ötven dekát fogyasszunk, lehetőleg friss formában, de ősszel és télen a kisebb választék miatt nyugodtan választhatjuk a fagyasztott verziókat, illetve savanyúságokat is.

Abban a dietetikus és az élelmiszeripari mérnök is egyetért, hogy a vírus összefüggésében nem kell tartanunk a friss gyümölcstől, zöldségtől, ha azt körültekintően megtisztítjuk, zöldségek esetén meghámozzuk.

„Ha nyersen is eszünk egy zöldséget, akkor is érdemes forró vízzel átmosni, esetleg a zöldségeket 10-15 másodpercre forralt vízbe mártani, amennyiben nyers formában fogyasztjuk őket. Még mindig vita folyik arról, mennyi ideig marad életben a vírus, ezért érdemes kesztyűben vásárolni, valamint az előre csomagolt verziót választani. Jó módszer még a wokozás, amikor egy kis olajon, hirtelen rápirítunk a zöldségekre. Ez szakmai szempontból a legjobb csírátlanító technika, ugyanakkor a zöldségben lévő vitamin is megőrződik. Bár nem a legjobb módszer, a mikrózás is csíramentesít, a legkiválóbb megoldás azonban a forró tűzfelületen való, 2-3 másodperces átforgatás” – mondja Tóth Gábor.

Ami a vitaminokat illeti, a dietetikus a hazai ajánlást említi, miszerint októbertől márciusig fontos a D-vitamin pótlása étrendkiegészítőként, ennek ajánlott mennyisége napi 1500-2000 nemzetközi egység (NE, angolul: IU) a felnőtteknél. Ez, bizonyos állapotokhoz (várandóság, túlsúly stb.) alkalmazkodva nyilván változhat. A dietetikus arra is felhívja a figyelmet, hogy több kutatás is igazolta mostanra, hogy pozitív korrelációt figyeltek meg a jobb D-vitamin ellátottság és a COVID-dal szembeni védekezés szempontjából, vagyis a koronavírus-fertőzöttek között több volt az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező személy. Mivel azonban zsírban oldódó vitaminról van szó, túl lehet adagolni, ezért ne szedjünk többet belőle az előírtnál.

Tóth Gábor megemlíti a C-vitamint, valamint a növényi színanyagokat, mint a cékla, sárgarépa, lilakáposzta, homoktövis fogyasztásának fontosságát, melyek bevitele akár levek, otthon készített turmixok formájában is történhet. Emellett kiemelt jelentősége van a B1-, B6- és B12-vitaminok hármasának, még úgy is, ha valaki húsevő.

„A dióféléket is kiemelném, melyek zsírszegény formája a maglisztek, például a tökmagliszt, szezámliszt, lenmagliszt, mandula vagy gesztenyeliszt. Fontos még a gyümölcsmaglisztek, például a szőlőmagliszt fogyasztása, ami vérhígító. A COVID vérrögképző hatású – ez egyébként nem igazán jellemző más vírusokra – emiatt a vérhígító színes gyümölcsök, a cékla, a sárgarépa vagy a hagyma fogyasztása is nagyon fontosak. Ugyanígy említhetném a koncentrátumokat, így hívjuk a gyümölcsből, zöldségből kinyert levek kétszeres sűrítését. Ezek majdnem olyan sűrűek, mint a méz, és rostmentesek, így elég is egy kiskanálnyit fogyasztani belőlük naponta.”

Mivel az immunerősítésben fontos szerepet játszik a mikrobiom, ezért érdemes a fermentált, élőflórás tejtermékeket (joghurt, kefir) fogyasztani, mutat rá a dietetikus, halak és húsok tekintetében preferáljuk a zsírszegényebb változatokat! Hal hetente egyszer-kétszer kerüljön a tányérunkra a szakértő szerint – természetesen az egyén energiaszükségletéhez igazítva a mennyiségeket. Amit könnyen elfelejtünk, de a magasabb rostbevitel mellett nem szabadna, az elegendő, napi minimum két liter folyadék fogyasztása, mivel a rostok akkor tudják kifejteni jótékony hatásukat.