A ránk nehezedő nyomás és az egyre csak sokasodó feladatok sokszor bénítólag hatnak. Ilyenkor azt érezzük, hogy nincsen kiút ebből a körforgásból, sosem érünk a dolgaink végére, és csak emésztjük magunkat a kudarcaink miatt. Az Athletic amerikai sportlap neves sportpszichológusokat kérdezett arról, milyen tanácsaik, fortélyaik vannak a saját szakterületükről, amelyek segíthetnek abban, hogy változtassunk a kevésbé hatékony megközelítéseinken, és sikeresebbek legyünk.

10-15 fekvőtámasszal hangolódjunk az előttünk álló feladatokra

Sok a teendő és még mindig nem kezdett hozzá egyik feladathoz sem? Csak nyomjon le 10-15 fekvőtámaszt – tanácsolja Dr. Elizabeth Nobis, a Pennsylvaniai Egyetem sportpszichológusa. „Minden alkalommal, amikor ezt megcsinálom, kicsit jobban érzem magam és elhiszem, hogy a többi, rám váró feladat is menni fog” – mondja Nobis, aki még a középiskolás éveiben alakította ki ezt a rutint magának. Azt vallja, hogy ezzel erőt tud gyűjteni az előtte álló feladatokhoz. Szerinte ez a mentális eszköz bárkinek segíthet a hétköznapokban.

A célunk eléréséhez apró feladatokat teljesítsünk

Amikor valami jelentős dolog megvalósítására vállalkozunk, nem ritka, hogy túlterheltnek érezzük magunkat. Nobis szerint fontos, hogy ilyenkor ne egyből a végső céllal foglalkozzunk. Először tűzzünk ki magunknak olyan kis részfeladatokat, amelyek folyamatosan arra ösztönöznek minket, hogy végül elérjük a célunkat. „Urald a pillanatot” – vallja a szakember. „Mint tudjuk, a motiváció motivációt szül. Ha először egy apróbb feladattal haladsz a célod felé, nagyobb eséllyel fogod folytatni azt”.

Mielőtt nekilát egy feladatnak, mindig becsukja a szemét és csak az első lépésre koncentrál. „Próbáljuk meghatározni, mit érzünk ilyenkor. Ha tudatában vagyok annak, hogy milyen érzések járják át a testemet, akkor képes leszek tudatos döntéseket hozni”. Az elv hasonló, mint amit egy korábbi cikkünkben bemutatott táplálkozási szakértő alkalmazott, aki négy hónap alatt 25 kilótól szabadult meg. Ahelyett, hogy csak annyit mondott volna, hogy „le akarok fogyni”, olyan apró célokat tűzött ki maga elé, mint hogy megigyon napi 3 liter vizet, minden nap mozogjon legalább 30 percet vagy legyen meg a napi 10 ezer lépés.

A „de” szót cseréljük ki az „és”-re

Dr. Kirsten Cooper sport- és klinikai pszichológus szerint nagy különbséget jelenthet, ha a „de” helyett az „és” szót használjuk a belső párbeszédünk során. Ez az apró nyelvi váltás segít abban, hogy egyszerre többféle érzést is elfogadjunk – például kényelmetlenséget vagy idegességet – anélkül, hogy ezek kioltanák a pozitívumokat, és ezáltal rontanák a teljesítményünket.

Cooper szerint ez a megközelítés megtanít minket arra, hogy együtt éljünk a nehézségekkel, így könnyebben el tudjuk hagyni a negatív gondolkodásmódot. Míg a „de” szembeállítja egymással az érzéseket, gondolatokat, az „és” által elfogadjuk, hogy egyszerre két dolog is igaz lehet.

Mivel ez egy automatikus mechanizmus, Cooper azt javasolja, hogy vizuális segítséget is adjunk magunknak, ami mindig emlékeztet minket erre. Annak, aki festi a körmét, azt tanácsolja, hogy az egyiket más színűre fesse be, vagy ragasszon egy cetlit az „és” szóval a hűtőre vagy a számítógép monitorjára, hogy mindig szem előtt legyen.

Gondoljunk át minden eshetőséget

Lorna Harkins, a Dartmouth Főiskola igazgatóhelyettese, aki a vezetői készségek és a mentális képességek fejlesztéséért felel, azt mondja, a sportolóknak leggyakrabban a hibák leküzdése okoz nehézséget. „A pályán, amikor elrontanak valamit, vagy amikor valami nem a terv szerint alakul, nehezen tudnak továbblépni. Az adott pillanatban, majd utólag is ostorozták magukat” – állítja Harkins.

Ez egy olyan viselkedésminta, amit vélhetően a mindennapokban is sokan követnek, ezért a szakember fontosnak tartja, hogy készítsünk előre „forgatókönyveket” a lehetséges élethelyzetekhez. „Képesnek kell lennünk azt mondani, hogy valami nem lesz tökéletes, és lesznek olyan dolgok, amik nem mindig fognak működni” – mondja Harkins, aki szerint ilyenkor fontos feltenni magunknak azt a kérdést, mi az, ami elromolhat, és mit fogok tenni, ha ez megtörténik.

Ha előre végiggondoljuk az eshetőségeket, az segíthet abban, hogy ne bénítson meg minket a pillanatnyi kellemetlenség, és ne kerüljünk emiatt negatív spirálba. Lehet, hogy az adott pillanatban ennek ellenére rosszul érezzük majd magunkat, amikor a váratlan esemény bekövetkezik, de legalább fel leszünk rá készülve, mert már korábban elképzeltük, mit kell tennünk. Ezáltal sokkal rugalmasabban tudunk reagálni.

Soha ne késsünk el!

Amikor Dr. Marc Cormier, a Kentucky Egyetem sportolóinak teljesítménypszichológiai szakértője beszélgetésbe elegyedik valakivel, a megszokott „mivel foglalkozik” kérdést rendszerint egy másik is követi: „Mi a legjobb tanácsa?” Erre pedig van is egy jól bevált válasza:

Érkezzen mindenhova időben.

Szerinte ez a kiinduló lépés. „A teljesítményünk események sorozatából épül fel. Olyan, mint egy óra belseje: több száz fogaskerék forog és dolgozik együtt. De ha az első fogaskerék nem működik, akkor az óra sem fog” – világít rá.

Cormier szerint két oka van annak, hogy az emberek küzdenek a pontossággal. Az első az, hogy eleve notórius későként állítják be magukat, elhitetik az emberekkel, hogy ez náluk így természetes, sőt, sokszor még viccelődnek is vele. Ha viszont alapvetésként kezeljük, hogy „áhh, én mindig elkések”, akkor éppen a megoldást lehetetlenítjük el, magát a problémát pedig elbagatellizáljuk.

Sokszor a zsúfolt időbeosztásunkkal takarózunk, ha elkésünk, ezért a szakértő szerint fontos, hogy csökkentsük a ránk nehezedő terheket. „Ha rendszeresen elkésünk vagy nem fejezzük be időben a feladatainkat, az azt jelenti, hogy túl sok dologba kezdünk bele” – mondja a pszichológus, aki szerint ilyenkor érdemes priorizálni és megnézni, mik azok, amiket ráérünk később is megcsinálni. Így kevesebb dologra kell koncentrálnunk és jó eséllyel mindennel időben végezni fogunk. „Ma nem takarítom ki a házat, inkább szombatig várok, hogy időben odaérjek a gyerekem focimeccsére” – példálózott.

Ne az eredményeink határozzák meg, kik vagyunk valójában

Sokan hajlamosak vagyunk arra, hogy az eredményeink alapján értékeljük önmagunkat, és a sikerhez társított érzéseket hajszoljuk. De nem árt vigyázni, könnyen áteshetünk a ló túloldalára, ami oda vezethet, hogy a személyiségünket is az elért eredményekhez kötjük.

Dr. Ian Connole, a Dartmouth Főiskola teljesítményfejlesztési programjának vezetője azon dolgozik a sportolókkal, hogy megértsék: a teljesítményük csak egy kis része annak, kik is ők valójában. Szerinte a hangsúlyt arra kell helyezni, mit teszünk, nem pedig arra, hogy az eredményeink alapján milyennek látszunk. Ha így állunk hozzá, sokkal szabadabbnak érezhetjük magunkat anélkül, hogy minden eredményt önmagunk visszaigazolásaként kezelnénk. Fontos, hogy megéljük a jó és a kevésbé jó pillanatokat is, de közben mindig tudatosan gondolkodjunk el azon, mi az, ami igazán számít nekünk.

Ha további mentális trükkökre, technikákra kíváncsi, érdemes követni a Penge podcastot, ahol Szilágyi Áron olimpiai bajnok kardvívó és Kenyeres András mentáltréner minden adásban bemutat egy egyszerű, bárki által elvégezhető gyakorlatot. Az eddigi részekben szó volt már a self-talk, a mind map, a tökéletes nap és a pozitív imaginációs technikáról is.