Nem a hasunkra ütöttünk, de nem is kutakodtunk különösebben. Az 5 aduászt Varga Anita, az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet Főigazgatóságának, és a Kapj rá! kampánynak a dietetikusa tette az asztalra a hal mellé.

1.     Védi a szívet

Hazánkban a halálozások mintegy 50%-a szív- és érrendszeri betegségek miatt következik be. A halak telítetlen zsírsavtartalma – különösen az omega-3 – ugyanakkor segíti szívünk megfelelő működését, a vér normál koleszterinszintjének fenntartását, ezért jelentős szerepe van a fent említett betegségek megelőzésében és diétás kezelésében is. A halak rendszeres fogyasztása tehát – különösen értékes zsírsavtartalmuknak köszönhetően – segít helyrebillenteni az egészségünket, és kiegyensúlyozottabbá teszi étrendünket. A hazai tenyésztésű halak közül a fehér és a pettyes busa bővelkedik leginkább ezekben a zsírsavakban.

2.     Könnyen emészthető

A halhús magas víztartalmának, valamint az izomrostok közötti laza és finom szerkezetű kötőszövetének köszönhetően könnyen emészthető, és elkészítési ideje is sokkal rövidebb, mint az egyéb húsoké. Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy bő olajban sütéskor az étel tömegének akár 20-30%-át is felszívhatja olajban, ami nagyon sok plusz kalóriát jelenthet. Halételeinket is érdemes tehát inkább párolni, főzni, grillezni, teflonserpenyőben vagy sütőzacskóban sütni.

3.     Hozzájárul az agy optimális működéséhez

A halak kedvező zsírsavösszetétele hozzájárul az emberi agy magzati és csecsemőkori optimális fejlődéséhez, de a későbbi működéséhez is egyaránt. Egyes felmérések szerint idős korban a rendszeresen halat fogyasztóknál kisebb a szellemi leépülés, a szív- és érrendszeri-, továbbá a szembetegségek kialakulásának kockázata. (Bizonyos kutatások alapján az omega-3-hiányos táplálkozás olyan agyműködési zavarokhoz vezethet, amelyek rontják a stresszel, nehéz élethelyzetekkel való megküzdés hatékonyságát.)

4.     A kismamáknak és szoptatós anyáknak is kitűnő választás

A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele a terhesség és a szoptatás ideje alatt is nagyon fontos: megfelelő mennyisége magzati korban a méhlepényen keresztül, míg csecsemőkorban az anyatejen keresztül jut el a gyermekhez. A mamáknak azonban mindenképpen kerülni kell a nyers, a nem megfelelően hőkezelt, illetve a nagy testű tengeri halak fogyasztását – cápa, királymakréla, kardhal, cserepeshal –, melyek nagyobb koncentrációban tartalmazhatnak nehézfém-szennyezettséget.

5.     Sütve, grillezve, töltve is elkészíthető

Az alacsony zsírtartalmú halaink közé tartozik a pisztráng, ami amellett, hogy nagyon ízletes, magas fehérjetartalommal is bír, ráadásul 20 dkg elfogyasztásával fedezhetjük a napi omega-3 zsírsav bevitelünket is. Sütve, grillezve, töltve egyaránt elkészíthető, de tökéletes alapja, illetve kiegészítője lehet szendvicskrémeknek, salátáknak egyaránt.

S végül bónuszként egy kedvcsináló, igazi nyári recept Áman Attila séftől.

Kapj rá!

Egészben sült pisztráng bébiparaj-salátával

Hozzávalók (4 főre):

4 db 40 dkg körüli tisztított pisztráng

50 dkg bébiparaj

20 dkg koktélparadicsom

1 db fehérhagyma

4-5 szál petrezselyem

4-5 szál kakukkfű

4 gerezd fokhagyma

1 dl olívaolaj

1 db citrom

só

Elkészítés:

A pikkelyezett, zsigerelt, átmosott, papírtörlővel leszárított egész halakat beirdaljuk, fejüktől a farkukig hosszában 2-3 mm mélyen, majd keresztbe a háttól a bordákig szintén 2-3 mm mélyen, négyszer.

A halakat kívül és a hasüregükben enyhén megsózzuk, a belsejükbe egy-egy gerezd szeletelt fokhagymát, egy szál kakukkfüvet és egy szál petrezselymet teszünk. A halakat vékonyan megkenjük olajjal, majd sütőpapírral bélelt sütő lemezre tesszük, és 220 fokos sütőben 12-16 perc alatt készre sütjük.

Amíg a halak sülnek, elkészítjük a salátát. A megmosott, leszárított spenóthoz hozzáadjuk a felezett koktélparadicsomokat, a szeletelt fehérhagymát, meglocsoljuk olívaolajjal, a citrom kifacsart levével, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük.

A pirosra sült halakat a friss salátával tálaljuk.

Megjegyzés: Könnyen és gyorsan elkészíthető, finom halas fogások receptjei, séfpraktikák még: itt