Irán visszalőtt: Katari és iraki amerikai bázisokat ért támadás
Teherán kommunikációjából az olvasható ki, hogy szeretnék az ellenségeskedést ennyiben hagyni.
A futás nagy terhet ró a testre, és ha meggondolatlanul váltunk pihenésről erős edzésre, akut sérüléseknek és visszatérő problémáknak tehetjük ki magunkat. A megfelelő bemelegítés ezért fontos része a munkának.
1. KOCOGÁS
A könnyű kocogás kiváló indítás a bemelegítéshez: súrlódáscsökkentő folyadékot szabadít fel az ízületekben, felviszi a pulzust, és megnyújtja az inakat. Az ezt követő közepes tempójú kocogás segít ráérezni a versenytempó lépésritmusára, segít felvinni a pulzust és a légzés ritmusát is.
2. DINAMIKUS TÉRDHAJLÍTÓNYÚJTÁS
A térdhajlítók a futás kulcsfontosságú izmai, ezért azokat alaposan fel kell készíteni. A nyújtást és a sétát 10 lépésen át váltogassuk. Gyorsítsunk fel kocogásra és nyújtásra további 10 lépésen át, az egyik lábra szökkenve, miközben kirúgjuk a másikat. Végül ismételjük tízszer folyamatos váltogatással, köztes lépés nélkül.
3. KITÖRÉS LÉPÉSBŐL
Ez az egyszerű, hatásos gyakorlat az egyensúlyt fejleszti, és aktiválja a főként a futásnál használt far- és térdhajlító izmokat. Az egyensúlyozás nehezítésére tegyük a kezeket a tarkóra.
Álljunk csípő szélességű terpeszben és a kezeinkkel érintsük meg oldalt a fejünket. Bizonyosodjunk meg róla, hogy a vállunk, a csípőnk és a lábfejünk egy vonalban van. Egyenes törzzsel, nyújtott lábbal lépjünk egyet bal lábbal. Hajlítsuk be a bal lábunk, a jobb lábunk pedig maradjon kinyújtva; a térdünk legyen laza. Álljunk meg egy pillanatra. Emelkedjünk a bal lábunkra. Kezdjünk meg egy másik nyújtott lépést előre a jobb lábbal, az előző pozíciót így az ellentétes oldalon vesszük fel. Ismételjük meg a 2. lépést a bal lábbal.
4. GERINCOSZLOPNYÚJTÁS
Ez a gyakorlat nyújtja és mobilizálja a gerincet; különösen hasznos, ha ülőmunkát végzünk. Elképzelhető, hogy kisebb kattanásokat fogunk hallani, ahogy a csigolyák a helyükre kerülnek. A hatékonyabb nyújtás érdekében engedjük le az állunkat a mellkasunkhoz.
5. DINAMIKUS FARIZOMNYÚJTÁS
Egy végtag mozgatása, annak teljes mozgástartományát követve, dinamikusan nyújtja a hozzá tartozó izmokat; ezáltal emelkedik az izmok maghőmérséklete a testmozgásra való felkészülés közben. Ez a nyújtás az esetleges merevségtől is megszabadít a far környékén.
6. DINAMIKUS CSÍPŐHAJLÍTÓNYÚJTÁS
Ez a gyakorlat kilazítja a mellkas- és a csípőhajlító izmokat. Álló helyzetből induljunk. Emeljük fel a jobb lábunkat a talajról, a bal térdünket enyhén hajlítsuk be, és a bal kart emeljük a fejünk fölé. Könnyedén, ingaszerű mozgással lendítsük előre a jobb lábunkat. Enyhén lendítsük hátra a jobb lábunk, amíg a csípőhajlító izom húzódni kezd. Húzzuk hátra a bal karunk, hogy a nyúlást végig érezzük a testünkön. Tegyük vissza a lábunkat a talajra, és engedjük le a karunk a testünk mellé. Lépjünk néhányat előre, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra.
7. DINAMIKUS COMBIZOMNYÚJTÁS
A hosszú combizom a négyfejű combizom része a comb elülső részén, és kulcsszerepet tölt be a futómozgás lendítési szakaszában. Ez az izom könnyen le tud merevedni; nyújtása segít a csípők megnyitásában futás közben, illetve a sérülések elkerülésében.
A fenti cikk a Triatlon - Edzés és versenyzés című könyv szerkesztett részlete. James Beckinsale olimpiai triatlonedző kézikönyve az edzés és a versenyfelkészülés legapróbb részleteire is kitér, és átfogó segédanyagként szolgál minden triatlonosnak. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.
Teherán kommunikációjából az olvasható ki, hogy szeretnék az ellenségeskedést ennyiben hagyni.
Bár a támadás meglepte a világot, voltak jól látható előjelei annak, hogy mire készül az Egyesült Államok.
Az elnökkel egyszer az irodájában, egyszer pedig Lengyelországban próbáltak végezni.
Új idegenrendészeti eljárás indul.
Orbán korábban azt mondta, ez tüdőn lőné a gazdaságot.
Fizikai és mentális megterhelésre figyelmeztetnek.
Július elején újabb hullámra lehet számítani.