A legmerészebb becslések szerint is legalább a személyiségünk fele nem örökletes, hanem tapasztalataink által íródik. Az örökletes hajlam sincs kőbe vésve, ám erős ellenállással kell szembeúsznunk, ha ki akarunk térni előle. Az utóbbi évtizedek kutatásai szerint nincs egyértelműen a génjeinkbe kódolva, hogy optimista vagy pesszimista szemmel tekintünk a világra, közvetetten azonban örökségül kapjuk ezt a szemüveget.

A német polihisztor, Gottfried W. Leibniz optimizmuselmélete ismerős lehet bárkinek Voltaire gúnyregényéből, az 1759-es Candide-ból, ahol „a legeslegjobb világban minden a legnemesebb cél érdekében történik”. Az örök optimista passzív várakozó, rózsaszín ködbe burkolózó képét nyugodtan oszlassuk el lelki szemeink elől: a pozitív pszichológia irányzatának egészséges optimizmus fogalma aktív cselekvő karaktert takar.

Pszichológiai szempontból az optimizmus olyan gondolkodási keret, működésmód, amelynek tartópillérét a személyes énerőnkbe vetett hit alkotja. Nem tagadja a kellemetlen érzések létezését vagy a kudarcok kockázatát.

Az optimista ember két lábbal a földön állva hisz abban, hogy képes megbirkózni a nehézségekkel az életében, és – lehetőségeihez mérten – a legtöbbet fogja kihozni belőlük. Az optimisták nem többek és nem kevesebbek, mint a pesszimisták, ám van egy lényeges különbség közöttük: életük történéseit más logika mentén értelmezik.

A valóság egyfajta értelmezése

Nem születünk pesszimistának, sőt ez a tulajdonságunk nem is fakad közvetlenül a valóságból. Mindannyian ismerünk a jég hátán is megélő optimistákat és jó dolgukban is mélabús pesszimistákat. A pesszimizmus csupán a valóság egyfajta értelmezése. Az amerikai Martin Seligman, a pozitív pszichológia úttörője szerint a dolgok okaira vonatkozó „értelmező stílusunk” gyermekkorunkban alakul ki, mégpedig a számunkra fontos személyekkel átélt tapasztalatokon keresztül.

Szüleink, tanáraink gondolkodásmódja saját életük történéseiről, illetve velünk kapcsolatos kritizálási stílusa valósággal belénk ivódik indirekt tanulási folyamatok következtében. Például kisiskoláskorban a rossz jegyeket a képességek hiányára visszavezető tanár vagy az önmagát rendszerint fennhangon szidó szülő („Milyen ostoba vagyok!”) egyaránt pesszimista értelmezést tanít a gyereknek.

Három dimenzió

Az optimista ember gondolkodása három dimenzióban tér el a pesszimistáétól, amikor magyarázatot ad egy vele történt jó vagy rossz eseményre: az okok állandósága (állandó vagy ideiglenes), hatómezeje (specifikus vagy általános) és helye (személyes vagy külső) mentén.

A pesszimista jellemzően katasztrofizál, ha valami rossz történik vele. Úgy gondolja, a rossz dolgok állandóak, időről-időre vissza fognak térni, ráadásul ezek az okok saját, feloldhatatlan hiányosságaiból fakadnak, és élete minden területére kihatnak.

A „mindig mindent elrontok” vagy az „engem senki sem szeret” típusú belső monológok futnak ilyenkor a pesszimista fejében. Ha a pesszimistát öröm éri, az csak a véletlen műve lehet, el is siklik felette a figyelme, mivel nem illeszkedik az értelmezési keretébe.

Az optimista ezzel szemben a rossz dolgokat problémafókuszúan közelíti meg: megoldandó kihívást lát a helyzetben. Nem engedi, hogy egyetlen lokális jellegű probléma miatt globális rossz érzés uralkodjon el felette. Csak mert a munkahelyén nem él át sikereket, még nem értékeli le magát szülői szerepében.

A rossz érzéseknek helyet ad, de dolgozik a továbblépésen. A pozitív eseményeket ezzel szemben állandó, belső okokkal magyarázza, és általános érvényűnek tekinti, tehát saját tulajdonságaira vezeti vissza. A sportmérkőzésen átélt sikerek arról árulkodnak számára, hogy tehetséges sportoló, és örömét engedi átszivárogni más életterületeire is.

Katasztrófamentesítés

Értelmező stílusunkon nem könnyű, de érdemes változtatni: a pesszimisták gyakrabban lesznek depressziósok, rosszabb az egészségi állapotuk, és a teljesítményük is elmarad az optimistáké mögött. Ráadásul sokszor önbeteljesítő jóslataikkal kudarcokkal teli életre kárhoztatják magukat.

Martin Seligman arra bátorít mindenkit, hogy ne fogadja el önmarcangoló beállítottságát. A kognitív viselkedésterápia emblematikus alakja, Albert Ellis amerikai pszichológus elméleti bázisát alapul véve Seligman professzor gyakorlati útmutatót is ad a változáshoz.

Először is tisztázzuk önmagunkban, hogy a tények, a gondolataink és az érzelmeink közötti kapcsolat közel sem olyan szoros és racionális, mint gondolnánk. Fontos megérteni, hogy az érzelmi hatás, amit átélünk, nem a megtörtént eseményből következik, hanem az esemény értelmezésekor keletkezett gondolatainkból. A megoldás kulcsa negatív automatikus gondolataink levadászásában rejlik.

Gyakorlati tippek

Írjuk össze ezeket a gondolatokat, hogy megértsük hiedelmeinket, majd szálljunk vitába velük! Ezek általában torz általánosítások, melyek téves bizonyítékokon alapulnak. Gyűjtsünk ellenérveket önhibáztató gondolatainkhoz, tanuljunk meg hatékonyan vitatkozni velük!

A leírt negatív gondolatainkat át kell fordítanunk előremutató, pozitívabb csengésű mondatokká. Például a „mindig mindent elrontok” negatív gondolatot helyettesíthetjük a „kapkodtam, így eltörtem egy poharat” gondolattal: ez kizárólag az adott helyzetre vonatkozik. Máris megváltoztatható állapotról van szó, megfoghatóvá válik az ok (kapkodtam) és felsejlik a megoldás (nyugodjak meg).

Emellett mindennap szánjunk 20 percet arra, hogy leírjuk, kinek és miért vagyunk hálásak. Néhány hét alatt érezni fogjuk, hogy gondolataink pozitív irányt vesznek. Sikernaplót is vezethetünk: rögzítsük kisebb és nagyobb sikereinket, illetve minden pozitív visszajelzést, amit kapunk. Nehezebb időszakban, stresszhelyzetben merítsünk erőt ezekből az írásos bizonyítékokból.

Ne legyenek illúzióink, varázsütésre nem fogunk átfordulni pozitív önmagunkba. Időt és kitartást igényel, hogy az évek alatt belénk ivódott gondolkodási sémák felülíródjanak. Az írásgyakorlatra fordított idő azonban megtérül, ha módszeresen irtani kezdjük negatív gondolatainkat a megkérdőjelezésükkel és pozitív átkeretezésükkel.

Megéri: az optimista beállítottság plusz energiát generál, ami nemcsak jobb közérzetet eredményez, hanem segít kihozni belőlünk teljesítőképességünk maximumát is.

Pálinkás-Panyi Anna pszichológus

Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban találhat, amelyben a hála, a bizalom és a remény érzéseivel foglalkozunk.

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra, most sokféle kedvezmény várja – akár a Kamasz különszámot is megkaphatja ajándékba.