Gyászkísérőként mostanában gyakran hallom azt a panaszt a gyászolótól, hogy olyan érzése van, mintha a koronavírusban megbetegedett hozzátartozója egyszerűen csak eltűnt volna. Amikor bekerült a kórházba, még nem látszott, hogy végzetes lenne az állapota, majd óráról órára, napról napra romlott, végül a halálhírről kapnak értesítést. Szerencsés esetben van mód a búcsúzásra a sajnos sokszor már eszméletlen állapotú betegtől, de gyakran csupán a letaglózó halálhírrel szembesülnek.

Hogyan tud ilyen esetben segíteni magán az itt maradó?

Írjunk levelet

A gyásztanácsadásban régóta bevált feladat most különösen hasznos segítséget jelenthet. A befejezetlenség érzésének mérséklésére a legjobb eszköz a levélírás. Elpanaszolhatjuk, mennyire sajnáljuk, hogy nem tudtunk elbúcsúzni, kifejezhetjük szeretetünket, hálánkat, felidézhetünk szép emlékeket, de akár a haragunknak is hangot adhatunk, amiért „elhagyott” bennünket a hozzátartozónk.

Az intenzív, bennünk rekedt érzések papírra vetése valamelyest oldja a tehetetlenségünket, a frusztrációnkat. Van, aki egyetlen levelet ír, mások addig írják a leveleket, míg le nem csillapodik ez a vágyuk. A levélírás valamiféle kapcsolódást is jelent az elhunythoz, amire mindennél jobban vágyunk, miután örökre eltávozott a szerettünk. Ha a levelet, leveleket felolvassuk valakinek, akiben megbízunk, és aki szeretettel és elfogadással van irányában, különösen nagy lépést tehetünk a megbékélés felé.

Éljük át és fejezzük ki az érzéseinket

Singer Magdolna

Hajdrák Tímea

Amennyiben képesek vagyunk rá, ne meneküljünk el az érzések elől. „Dühös vagyok, a falba tudnék rúgni.”, „A fájdalom összefacsarja a szívemet.” A gyász egymásnak ellentmondó, gyötrő érzelmek túláradó sokasága, amit nem könnyű viselni, de rendben van. Verena Kast-ot, a neves svájci pszichoterapeutát idézem: „Szükséges, hogy a tébolyító kétségbeesést a maga valójában elfogadjuk, mint ami megfelel az adott élethelyzetnek.”

Próbáljunk tehát türelmesek, együttérzőek, szeretetteljesek lenni magunkkal, és ne tetézzük a bajt azzal, hogy ostorozzuk magunkat, amiért talán nem vagyunk elég erősek, vagy nem haladunk a gyászunkban. Az érzések elfogadása máris egy kis könnyebbséget jelent. A szembemenés, az ellenállás fokozza a szenvedést.

Az átélés azonban önmagában nem elég, helyezzük kívülre: beszéljünk az érzéseinkről! A szeretetteljes emberi kapcsolódások jelentik a legerősebb megtartó erőt a gyászban. Míg a magány, az elszigetelődés növeli a szenvedést, addig a törődés, az odaadó jelenlét, az együttérzés megtapasztalása gyógyír lehet a léleknek – azt jelenti, hogy már nem egyedül hordozzuk a fájdalom terhét. Bár a járvány jelentős akadályokat gördít a személyes találkozások elé, szerencsére a világháló sok lehetőséget kínál arra, hogy létrejöjjenek mélyen megérintő, intimen megélt együttlétek is.

Írjunk naplót

hvgkonyvek.hu

A kívülre helyezés egyszerű, mindig kéznél lévő eszköze a naplóírás is. Csökken a szorongásunk, oldódik a feszültségünk. A naplóírás egyben rendteremtés is, a fejünkben lévő kuszaság oly módon kerül a papírra, ami egyben a megértést is szolgálja. Némely kínzó érzéstől a megértés által meg is szabadulhatunk. Minél több energiát fektetünk a naplóírásba, és nemcsak leírjuk az érzéseinket, de elemezzük is, annál többet tudunk kinyerni magunk számára.

Jellemző, hogy a gyászoló reménytelenül forgatja a fejében ugyanazokat az értelmetlen gondolatokat, mint a miérteken való rágódás, vagy az elmulasztott dolgok. Ezeket a zaklató gondolatokat nem tudja erővel kisöpörni a fejéből, de az írás által – ami ugyan szintén hozhat átmeneti rossz érzéseket – eljuthat a probléma gyökeréig, ami segíti a tisztánlátását.

Mik ezek a gondolatok, miért jönnek újra és újra elő, mit érzek ilyenkor, mi helyett jönnek, mit akarnak közölni velem, milyen fizikai tünetekkel járnak? Írás során jobban működik az önreflexiónk, többre juthatunk pár sor írással, mint egy hét agyalással. A veszteségünkön, bűntudatunkon, haragunkon, a miérteken való terméketlen gondolkodás lefoglalja gondolkodási kapacitásunkat, ezért alig marad hely egyebek számára. Ha sikerül az írás segítségével választ kapni a kérdéseinkre, felszabadul az elbitorolt terület, és kreatív erőkre tehetünk szert.

Rajzoljunk érzésfelhőt

Segíthet a szorongás csökkentésében az „érzésfelhő” technika. Rajzoljuk le egy nagy lapra érzelmeink hatalmas felhőjét, és írjuk bele aktuális érzéseinket, amik lehetnek: düh, fájdalom, szégyen, elkeseredettség, magány, üresség, félelem, szorongás, reményvesztettség, bűntudat, megkönnyebbülés, öröm, bizonytalanság, és így tovább. A felhőbe később újabb és újabb érzések kerülhetnek.

Ezekkel egyenként lehet foglakozni, oly módon, hogy teljes mondatokkal fejezzük ki, konkrétan mitől félünk, miért van bűntudatunk, miért haragszunk. Pl. „Félek, mert nem tudom, miből fizetem ki a számlákat.”, „Félek a jövőtől, mert fogalmam sincs, hogy nevelem fel egyedül a gyerekeket.”, „Félek az estéktől.”, „Félek, hogy a nagyszülők elmaradnak, nem segítenek.”

Ha például egy anya magára marad kicsi gyerekeivel, úgy érezheti, teljesen elveszítette a biztonságérzetét. Tárgytalan szorongással küzdve rója a köreit a lakásban: „Mi lesz velem, egyedül a kicsikkel?” Ha nekilát és sorra veszi, mitől fél, akkor egyenként néz szembe a nehézségekkel, és keresi rá a megoldásokat. „Itt vannak a számlák előttem. Van-e tartalék elegendő? Ha nincs, kitől kérhetek kölcsön? Állást kell találnom. Előtte azonban bölcsődei és óvodai elhelyezés szükséges a kicsiknek. Milyen lépéseket teszek ez ügyben?”

Vagy: „Félek az estéktől. Konkrétan mi okozza esténként a rossz érzéseket? Ilyenkor vagyok a legmagányosabb, amikor már alszanak a gyerekek. Mi segíthet? Ha hív valamelyik barátnőm, már pár perc beszélgetés is elűzi a legsötétebb gondolataimat. Gondoskodom arról, hogy minden este legyen beszélgető társam. A barátaim készen állnak arra, hogy segítsenek, megkérem őket, hogy esténként csörögjenek rám.” A tehetetlen kétségbeesést konstruktív gondolkodás veheti át, ami cselekvő energiába lendülhet.

Egyéb önsegítő lehetőségek

Az említetteken kívül is sokat tudunk tenni fizikai és mentális egészségünkért. Pici célokat tűzzünk csak ki, és legyünk büszkék, ha bármit is képesek vagyunk megtenni, ugyanakkor, ha nem sikerül, ne ostorozzuk magunkat.

Jól regenerálja az idegrendszert a friss levegőn, természetben való tartózkodás, a mozgás, a pihenés, a zenehallgatás. Segíthet a jóga, a meditáció, az autogén tréning is, amennyiben ezeket ismerjük, és korábban is gyakoroltuk, most térjünk vissza hozzájuk. De el is sajátíthatjuk valamelyik újdonságot, amennyiben érzünk hozzá erőt, indíttatást.

Néhány gyászolónak a légzőgyakorlatok váltak be, de olyat is hallottam, hogy valakire a mandalafestés hatott megnyugtatóan. Jó szolgálatot tehetnek a gyászról szóló ismeretterjesztő, szépirodalmi vagy spirituális tartalmú könyvek, valamint cikkek, tanulmányok, filmek.

Találkozzunk sorstársakkal

A sorstárs csoport az egyik leghatékonyabb segítségnyújtási lehetőség a gyászolók számára. Jelenleg online módon működnek, ám a visszajelzések szerint így is sok támogatást kapnak a résztvevők egymástól. A gyászolókat segítő Napfogyatkozás Egyesület honlapján megtalálhatók az induló gyászfeldolgozó csoportok.

A sorstársak között átélhetjük, hogy nem vagyunk egyedül, érzéseink és gondolataink megértésre és elfogadásra találnak, ugyanakkor mások érzéseit megpillantva – mintegy tükörben – felismerjük, és jobban megértjük a sajátjainkat is. A csoport hangulatát pedig a várttal ellentétben nem uralja a szomorúság, sok derűs és felemelő pillanatot megélhetünk együtt.

Ha pedig úgy érezzük, az egyéni segítségnyújtás megfelelőbb számunkra, ne habozzunk felkeresni egy gyászkísérőt (a szakemberek névsora szintén megtalálható az egyesület honlapján).

A cikk első részét itt olvashatja el.

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra, most sokféle kedvezmény várja.