Az inszomniát (álmatlanságot) három fő típusba szoktuk sorolni: elalvási zavarok, átalvási zavarok, túl korai ébredés.

Ezt a szemléletmódot írta felül Tessa Blanken holland kutatónő.  Elővette a Holland Alvási Regisztert (a hollandoknak ilyen is van) és átnyálazta a 2010 és 2016 között regisztrált 4200 súlyos inszomniával diagnosztizált állampolgárt. Nem a tünetekre ment rá, hanem személyiségtípusokat keresett. Biológiai jegyeket és az emberek életeseményeit vette figyelembe, majd ez alapján kategorizált.

Alvásszavar és személyiség a holland minta alapján – így függ össze:

1. Erősen stresszes típus.
Erőteljes szorongás, éberség, nyugtalanság jellemző rájuk elalvás előtt. Ez a típus sokkal hajlamosabb a depresszióra, mint a többi típus és gyakran nyilatkoznak úgy, hogy nem boldogok. Az alvásszorongást (azaz az elalvással kapcsolatos félelmeket, pl. mi lesz, ha ma sem tudok aludni? Holnap fontos meetingem/interjúm/randim van, muszáj jól aludnom!) nagyon nehezen kezelik.

(10 tipp, hogy hogyan kezeld az alvászavarokat http://alvasguru.hu/10-kincset-ero-tipp-amivel-legyozheted-az-almatlansagot/)

2 és 3, Közepesen stresszes.
A közepesen stresszesek szintén idegesek, mielőtt aludni térnek, de az 1-eskenél valamivel derűsebb életérzés jellemző rájuk. A 2-es típusba tartozók főleg akkor alszanak rosszul, amikor előveszi őket az alvásszorongás, tehát rágörcsölnek az alvásra. A 3-as típusnak általánosan magas a stressz-szintjük és nem köthetők konkrét életeseményekhez. Ők az 1-es típushoz képest nem annyira hajlamosak a depresszióra, a boldogság-szintjük viszont eléggé alacsony.

4 és 5: Kevésbé stresszes, magas vagy alacsonyabb reaktivitással.
Ők a 40-es éveikben élnek át először alvászavarokat A 4-es típusba tartozóknak sokkal inkább vannak negatív emlékei gyerekkorukból. Jellemző rájuk, hogy nehéz élethelyzetekben kezdenek el rosszul aludni (munkahelyi stressz, hitelek, válás stb.). Az 5-ös típusnak kevésbé terheli meg az alvását egy-egy negatív életesemény, és kevesebb rossz gyerekkori emléke van.

Miért fontos ezt tudni?

A fentiek figyelembevételével talán világossá válik, miért olyan nehéz kezelni az álmatlanságot és miért kell több szakemberhez fordulni, több módszert próbálgatva eljutni a jó alvásig. Míg valakinél inkább az alvásszorongást kell kezelni és elég egy komplex alvás-oktatás, másnak talán jobb, ha az alvásjavítás mellett pszichológushoz fordul, önismereti csoportba jár stb., hogy jobban elboldoguljon, ha nehéz életszakaszba kerül.

Kérdések, amik segítenek, hogy lássuk, melyik típusba tartozunk:

1. A mindennapi stressz és a szorongás szintje a mindennapokban. Magas, közepes vagy alacsony? (Kis segítség a krónikus stresszelőknek: alacsony stressz- illetve szorongásszintről beszélünk, amikor tényleg kiegyensúlyozottak, nyugodtak, lazák vagyunk és nem billentenek ki a változások, váratlan események vagy kisebb kudarcok.)
2. Ha jó dolgok történnek, tudunk örülni neki? Meg tudjuk élni az örömöket még akkor is, ha nem alszunk jól?
3. Hogyan hatnak életünk eseményei az alvásunkra?

Az alvástréner észrevételei

Van, aki tudja, hogy eleve szorongó típus és mindenen stresszel, agyal. Olyan is van, aki tud róla, hogy gyerekkorától kezdve éberen alszik. Ők valószínűleg nem fogja meglepni, hogy az 1,2,3-as kategóriába sorolhatók.

Magas stressz-szintűek: semmi vész! Ha úgy érezzük, hogy az 1,2,3 kategóriába kerültünk, nem kell megijedni. Egyszerűen csak többet kell törődnünk önmagunkkal, jobban kell figyelnünk a mentális egészségünkre. Érdemes tudatosítani, hogy kisebb a terhelhetőségünk, lelki és fizikai értelemben egyaránt (értsd: ne vállaljuk túl magunkat, tanuljunk meg nemet mondani, fékezzük a maximalizmusunkat stb.) És mindig legyen kéznél egy pszichológus és mellette több jól működő, stresszcsökkentő ill. alvásjavító módszer, amivel egyensúlyban tudjuk tartani magunkat.

Azonban a tréningjeimen a résztvevők fele azt jelzi vissza, hogy ő régen jó alvó volt! Miként lehetséges ez?

Hogyan válik egy jó alvó insziomniássá

Egyszerűen úgy, hogy öregszünk. Ez nem vicc! Az élet fiatalon is hozhat nehézségeket, de 40 körül már kifejezetten szereti a változásokkal tarkítani életutunkat. És itt nem csak olyanokra gondolok, mint amilyen egy válás, betegség, vagy komoly anyagi nehézségek.

A 40. születésnap sokaknak vízválasztó: ilyentájt válunk, döbbenünk rá, hogy unjuk a munkánkat, költözünk vagy házat építünk. Stresszes életesemény lehet az előléptetés, cégalapítás, a válás, de az újra kibékülés is, ami szintén 40 és 50 között talál meg minket.

Akárcsak nőknél a változó kor, ami szintén alvászavarokat generál. Alvástrénerként gyakran tapasztalom, hogy a pozitív életesemények is erős stresszel járhatnak, az alvástréningjeimen majdnem mindig van valaki, aki úgy kezdi a történetét: „az álmatlanságom akkor kezdődött, amikor megszületett a második gyerek és elkezdünk építkezni”.)

Az a jó ezekben az életeseményekben, hogy átmenetiek – ahogy elmúlnak, múlik vele az álmatlanság is. Sokszor a stressz a nehézségek után 3-6 hónappal jön ki, ilyenkor jelennek meg az alvászavarok. Előfordulhat, hogy a stresszes életesemény már rég lezajlott, mi azonban még mindig rosszul alszunk. Ilyenkor érdemes újra átgondolni alvási szokásainkat, csökkenteni a tempót és nagyobb hangsúlyt fektetni arra, hogy az alvás jó minőségű és pihentető legyen.

A szerző alvástréner, mindfulness oktató.