A táplálkozási problémák mindig a szélsőségekből adódnak
Az információk útvesztőjében való kiigazodáshoz Takács Hajnalka szerint mindenkinek indokolt lenne egy szakmai konzultáció dietetikussal.
Az egészséges étrenddel kapcsolatban rengeteg információ zúdul ránk. Ehetünk kenyeret és tésztát, ha diétázunk? Egészségesebb, ha áttérünk a növényi tejekre vagy ha elhagyjuk a glutént? A puffadást csakis az ételallergia okozhatja? A táplálkozási ajánlások útvesztőjében Takács Hajnalka dietetikussal próbáltunk eligazodni, akit a nemrég megjelent „Válts velem egészségre!” című könyve kapcsán kérdeztünk.
A legfontosabb, hogy az étkezések során tartsuk szem előtt, hogy „a szervezetünk olyan mint egy autó, amit tankolnunk kell: az ételek üzemeltetnek bennünket, így ezek mennyisége és minősége létfontosságú” – mondta el Takács Hajnalka.
Bár a mondás úgy tartja, „reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus”, Takács Hajnalka szerint a legjobb, ha a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) az ajánlásait követjük: napi ötször eszünk, ugyanis ezáltal tudjuk biztosítani a szervezetünk számára azokat a tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amik az egészségmegőrzésünket szolgálják. A legbőségesebb étkezést pedig lehetőség szerint ebédre időzítsük, hiszen ekkor van szervezetünk az aktivitása csúcsán, ekkor van leginkább szüksége az energiát adó ételekre.
Azt azonban semmiképpen sem ajánlja a dietetikus, hogy reggelire vigyünk be nagyobb mennyiségű szénhidrátot, hiszen ezt nem tudja ilyenkor a szervezet jól kompenzálni. A vacsorát pedig valóban érdemes visszafognunk, mert ekkorra már annyira lelassul az anyagcserénk, hogy hiába végzünk akár késő estig szellemi munkát, az az energia már nem hasznosul, lerakódhat.
Ha például este 9 órakor már nem végzünk fizikai aktivitást, csak a kanapén fekszünk, akkor jobb, ha fél 7-7 körül fogyasztjuk el a vacsorát, mert a szervezet nem fogja felhasználni az elfogyasztott tápanyagot a lefekvés időpontjáig, ráadásul az alvás sem lesz elég pihentető.
"A főétkezések során minden tápanyagot (fehérjét, szénhidrátot és zsiradékot) vigyünk be, a kis étkezéseknél pedig elég ebből kettőt kombinálni" – mondta el Takács Hajnalka. Így például vacsorára ne együnk gyümölcsöt magában, de az már megfelelő, ha mondjuk grillsajtot eszünk körtés rukkolás salátával.
Az is fontos, hogy naponta igyunk meg legalább 2-2,5 liter folyadékot leginkább víz és gyümölcstea formájában – ebbe a vízelvonó hatásuk miatt a kávé és a sör nem számít bele. A vizet ízesíthetjük áfonyával, mentalevéllel, citrom -vagy limekarikákkal.
Grillezett sajt salátával |
Hozzávalók: 1 db light camembert sajt (120 g) 1 marék rukkola 2 ek. gránátalma vagy 100 g körte 5 g dió balzsamecetkrém /balzsamecet
Elkészítés: A gránátalmaszemeket vagy a körtekockákat elkeverjük a salátával, megszórjuk dióval, balzsamecettel ízesítjük, és ráhelyezzük a serpenyőben meggrillezett sajtot.
Forrás: Dr. Takács Hajnalka: Válts velem egészségre! |
A probléma a szélsőséggel van: a túl kevés ugyanolyan káros lehet, mint a túl sok
„Az életmódváltás során mindent lehet enni, akár egy rakott krumpli és egy csirkepaprikás is fogyasztható mértékkel” – mondta el Takács Hajnalka, aki szerint bármilyen étel lehet egészségtelen, ha azt túl nagy mennyiségben fogyasztjuk. Ráadásul, ha túlzásba viszünk bármilyen ételt más rovására, az rámehet a bélflóra egészségére, és puffadáshoz vezethet.
Ha egy hónapban egyszer eszünk gyorséttermi kaját, vagy heti egy marék chipset, az még nem okoz gondot, „az viszont már egészségtelen, ha a chips mellett eszünk popcornt, egy tábla csokoládét, cukros üdítőitalokat iszunk, mindezeket olyan ételek rovására, amik elengedhetetlen tápanyagokat tartalmaznak.”
Fontos szem előtt tartanunk, hogy a szervezetünknek sok zöldségre, gyümölcsre, és teljes kiőrlésű gabonákra van szüksége, ezt nem szabad kiszorítaniuk az ultrafeldolgozott élelmiszereknek, a gyorséttermi ételeknek, a chipseknek, és a snackeknek.
Ráadásul az egészséges bélrendszer nem csak a betegségmegelőzés szempontjából fontos. Ha felborul a bélflóránk egyensúlya, az a hangulatunkat is negítívan befolyásolhatja, sőt ekkor az immunrendszerünk védekezőképessége is gyengülhet.
Arra is érdemes figyelni, hogy ne csak egyféleképpen fogyasszuk az élelmiszereket, hanem változatos módon készítsük el azokat. „Minél tovább melegítjük a zöldségeket, annál inkább csökken például a C-vitamin tartalom, de vannak olyan ásványi anyagok is, amelyek hőkezelve jobban hasznosulnak, ilyen például a paradicsomban lévő likopin, és a sárgarépa béta-karotin tartalma is jobban hasznosul, ha hőkezeljük.”
A mérték mellett a rendszeresség is fontos:
nem elég egyszer-egyszer beillesztenünk az étrendünkbe az immunrendszerünket támogató ételeket. A legjobb az, ha rendszeresen eszünk például olyan ételeket, amik tartalmaznak élelmi rostokat, rezisztens keményítőket, inulint (például a csicsókában van), fermentált készítményeket (író, joghurt, kefír, aludt tej), savanyított zöldségeket (például savanyú káposzta).
Csirkével és fetával töltött édesburgonya |
Hozzávalók:
Elkészítés:
Az édesburgonyát megmossuk, megszúrkáljuk és mikróban 10 perc alatt, vagy sütőben 40 perc alatt elősütjük. A hagymákat az olajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a felkockázott csirkét, sót, borsot, és lepirítjuk, majd beletesszük a félbevágott koktélparadicsomokat is. Megszórjuk a bazsalikommal. A burgonyát hosszában kettévágjuk, megtöltjük a csirkés töltelékkel, rászórjuk a feta sajtot, majd 10 percre visszatesszük a sütőbe.
Forrás: Dr. Takács Hajnalka: Válts velem egészségre! |
A szénhidrát is hasznos a szervezet számára
„A diéta során kerülöm a kenyeret és a tésztát” – hangzik el gyakran a fogyni vágyóktól, azonban a szakértő szerint nem kell minden áron elhagyni ezeket az élelmiszereket, hiszen ezek is értékes tápanyagokat tartalmaznak. "A burgonyának például magas a káliumtartalma, ami jót tesz a szívnek, a durumtészta jó élelmi rostforrás, ami az emésztőrendszer egészségének kedvez, és összességében minden nyersanyagnak megvan a maga előnyös hatása." Az viszont valóban igaz, hogy akinek súlyproblémája, vagy szénhidrát-anyagcsere zavara van, jobb, ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, hiszen ha valaki túlzásba viszi a kenyér és a tészta fogyasztását, akkor a felesleg lerakódik a szervezetben.
A fő tehát a mértékletesség és a változatosság: a burgonya, a tészta, a kuszkusz, a quinoa, a hajdina és a bulgur is tartalmaznak a szervezet számára fontos élelmi rostokat. Ezeket a legjobb, ha felváltva esszük, mert így színes palettáról kerülnek a szervezetünkbe a tápanyagok. „Helyet kaphat a tányéron a krumpli, de fontos, hogy mellette mást is együnk, például egy uborkasalátát.”
A diéta esetében pedig a teljes őrlésű termékeket részesítsük előnyben, hizsen ezek sokkal táplálóbbak és lassabb a felszívódásuk, így a diétázó később éhezik meg. Ráadásul a teljes kiőrlésű búzából készült pékáruban a gabonaszem teljes része megtalálható, míg a finomított lisztből készült termékekben nincsenek benne ezek a hasznos tápanyagok.
Almás-mogyorós zabtallér |
Hozzávalók:
Elkészítés:
A reszelt almát, a darált, vagy durvára tört mogyorót/diót és a zabpelyhet összekeverjük, korongokat formázunk belőle. Sütőben, sütőpapírral bélelt tepsiben kisütjük. Ha már nem forró, olvasztott, vízzel higított étcsokiba mártjuk.
Forrás: Dr. Takács Hajnalka: Válts velem egészségre! |
Az inzulinrezisztencia igen, azonban a cukorbetegség már nem visszafordítható
„Az inzulinrezisztencia kialakulásának több oka van, de a leggyakrabban a helytelen életmód a felelős a kialakulásáért” – mondta el Takács Hajnalka, akinek a tapasztalatai alapján gyakran meglepődnek azon a hozzá fordulók, hogy az inzulinrezisztencia után kialakuló cukorbetegség már nem visszafordítható, csak az inzulin-rezisztens állapotból van visszaút.
A kettes típusú cukorbetegség kialakulását egészséges táplálkozási szokások kialakításával, rendszeres sporttal, megfelelő stresszkezeléssel és pihenéssel előzhetjük meg.
Fontos, hogy tudatosan döntsünk abban, milyen ételeket hagyunk el
Bár manapság nagyon sokféle „mentes” étrend terjedt el, a szakember szerint fontos lenne, hogy felelősséget vállaljunk az egészségünkért, és tudatosabb döntéseket hozzunk arról, hogy milyen élelmiszereket hagyunk el, illetve milyen helyettesítőket választunk. Mindenkinél indokolt lenne egy szakmai konzultáció dietetikussal, hiszen az autós hasonlattal élve, ha elromlik az autónk, akkor sem az internetről javítjuk meg azt, hanem elvisszük egy szakemberhez.
Például, ha valakinél semmi sem indokolja a gluténmentes étrendet, akkor a dietetikus szerint az kifejezetten káros is lehet.
„Általában a gluténmentes étrendet követők táplálkozása rostszegény, ez ráadásul növeli a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és felboríthatja a bélflóra egyensúlyát, és az egészséges bélrendeszer működését”. Három esetben azonban valóban indokolt elhagyni a glutént:
- ha gluténérzékenyek vagyunk,
- ha búzaallergiánk van,
- ha nem cöliákiás gluténérzékenységünk (NCGS) van.
Az étrendkiegészítőkkel több kárt is okozhatunk, mint hasznot
Az étrendkiegészítő-választásunk is gyakran megalapozatlan a szakember szerint, ami azért jelenthet gondot, mert egyes vitaminok az általunk szedett gyógyszerek felszívódását is befolyásolhatják. Sőt, ezek indokolatlan szedésével több kárt okozhatunk, mint hasznot: „a vesét, a bélrendszert károsíthatja a C-vitamin, valamint a D-vitamin nagyobb mennyiségű fogyasztása is problémát okozhat”.
Tehát Takács Hajnalka szerint "egészséges embernek étrendkiegészítőkre kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nincs szüksége, egyedül a D-vitamint érdemes pótolni." Indokolt esetben azonban, például felszívódási probléma esetén, súlyos betegség után, tejfehérje érzékenyeknél, vegánoknak valóban érdemes szedni a vitaminokat.
HVG-előfizetés digitálisan is!
Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!
