szerző:
HVG
Tetszett a cikk?

Többször is visszaalszik pár percre, mielőtt rászánja magát a felkelésre? Ne csodálkozzon, ha fáradt napközben.

Nagy elismeréssel nézünk azokra az emberekre, akik azonnal kipattannak az ágyból, ha megszólal az ébresztőjük. De az is irigylésre méltó, ha valaki ugyan forgolódik még kicsit, miután kinyomta a telefonján az óraalkalmazást, de tudja, hogy a szundi funkció nélkül is fel tud kelni. Egy ezektől eltérő gyakorlat a biztos, ami biztos módszer, amikor ötpercenként megszólal a harsány riasztó: ébredj a valóra”. Az így meghosszabbított alvásidőtől azonban nem feltétlenül lesz kipihentebb, sőt.

Csak még öt percet!

Gyakran ez az első gondolatunk reggelente, amikor felébreszt a telefonunk, ám több tanulmány és szakértő is rámutatott arra, hogy hosszú távon káros hatásai lehetnek, ha ilyenkor engedünk a szundi gomb delejes csábításának. Hogy jobban megértsük, mi a probléma a folyamatos visszaszenderüléssel, érdemes tisztában lenni azzal, hogyan áll össze az alvási ciklusunk, vagyis milyen szakaszokon megy keresztül az agyunk annak érdekében, hogy megfelelően kipihenjük magunkat és feltöltődjünk.

Nagyon meg fogja hálálni a szervezete, ha hidegebb szobában alszik

Jelentősen megdobhatja a havi számlákat, ha egész éjszaka feltekerve hagyjuk a fűtést, de a gazdasági szemponton kívül számos egészségügyi előnye is van, ha hidegebb szobában alszunk.

Magyarországon még a nemzetközi átlagnál is rosszabbul alszanak az emberek, de ideális esetben amikor lefekszünk, elálmosodunk, majd lassan elalszunk. Ekkor lépünk be a könnyedebb alvás szakaszába, lelassul a szívverésünk, és a testhőmérsékletünk is csökken. A könnyű alvást a mélyalvás követi, ami egy rendkívül fontos szakasz, sok dolga is van ilyenkor a szervezetünknek: szöveteket regenerál, csontokat és izmokat épít, valamint erősíti az immunrendszert.

A mélyalvás után következik a REM, vagyis a gyors szemmozgás szakasza, amely során az agy rendkívül aktív, ezért is élhetünk át ilyenkor élénk álmokat. Bár ellentmondásosan hangzik, de az aktivitás ellenére ez a fázis rendkívül pihentető, és elengedhetetlen ahhoz, hogy másnap frissek legyünk. Kis időbe telik, mire elérjük az első REM-fázist, körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, de az éjszaka folyamán többször is megismétlődik.

Kicsit Hadd! (Live)

Provided to YouTube by Megadó Kiadó Kicsit Hadd! (Live) · Kispál és a Borz Napozz Holddal ℗ Megadó Kiadó Released on: 2010-10-01 Composer: Kispál És a Borz Lyricist: András Lovasi Auto-generated by YouTube.

Hogy jön ide a szundi gomb?

Amikor reggel megszólal az ébresztő, általában az utolsó REM-ciklusunk végén járunk, persze ehhez elengedhetetlen, hogy legyen rendszer abban, hánykor fekszünk le, megfelelő ideig aludjunk és kielégítő legyen az alvási ciklusaink hossza is.

Nem mellesleg

az egész napunkra hatással lehet, hogy sikerül-e az optimális időszakban felébrednünk.

Ezért is számít, hogy rányomunk-e arra a bizonyos gombra. Nem mindegy ugyanis, hogy az ébredést kiváltó inger – legyen az fény-, hang- vagy szaghatás – milyen állapotban ér minket. Ha valakit a vekker hangja például épp a mélyalvás fázisából ébreszt, az olyan sokkhatás a szervezet számára, amiből nehéz felocsúdni. Ellenben ha a felszínes alvási fázisból ébred az ember, akkor gyorsabban magához tud térni.

Ebből kifolyólag a szundi gomb és az ébresztő hatással van arra is, hogy kialakul-e nálunk egy alvás utáni tehetetlenségnek nevezett jelenség, amely ébredés utáni álmossággal és zavartsággal jár. Ugyanis ideális esetben a REM-alvásból kellene felébrednünk ahhoz, hogy elkerüljük az előbb felvázolt helyzetet. Ám ha megnyomjuk a szundi gombot és visszaalszunk, akkor az egész rendszert összezavarjuk: hat perc alatt akár ismét elérhetünk egy mélyebb alvási szakaszt, amiből nehezebb energikusan ébredni. Illetve a folytonos félálom következtében egy idő után nem fogja tudni a testünk, mikor kell felébrednie és mikor kell aludnia.

Az sem feltétlenül szerencsés, ha minden nap ugyanabban az időpontban szól az ébresztő, hiszen így szükségszerűen néha mélyalvási ciklusban fog minket érni, ha később aludtunk el. Többek között erről és az alvásappok hasznosságáról is beszélt a HVG-nek G. Németh György egyetemi docens, a Magyar Alvás Szövetség elnöke:

A szex mint REM-fázis: extra stressz miatt alszanak vacakul a magyarok, érnek-e valamit az alvásappok?

Egzisztenciális szorongás, képernyőhasználat, koffein és alkohol – a magyarok a globális átlagnál is rosszabbul alszanak. Az alvásfigyelő mobilalkalmazások ígérete, hogy segítségükkel javítható az ágyban töltött idő és így a mindennapi élet minősége. Kérdés, hogyan hat a pszichére a tudat, hogy már a kiszolgáltatott helyzetű alvó énünket is naplózza a „Nagy Testvér”.

Alapvetően több szakértői vélemény szól a „szundizás” ellen, de egy két évvel ezelőtti svéd tanulmány megkérdőjelezi a fent leírtakat: közel 1800 embert vizsgálva arra jutottak, hogy nincs egyértelmű hatása a visszaalvásnak a reggeli álmosságra, a hangulatra vagy az éjszakai alvásszerkezetre. Illetve a Harvard egyik neurológusa is beszélt már arról, hogy a gyakorlottabb alvóknál akár még hasznos is lehet, ha tudatosan alkalmazzák a módszert. Elmondása szerint akkor érdemes élni az ébresztő elhalasztásával, amikor érezzük, hogy nagyon mély alvási fázisban ébresztett minket az óra – de csak ilyen esetben. Ilyenkor ugyanis nagyon gyorsan vissza tudunk aludni, és az újabb óracsörgésig eljuthatunk a REM-fázisig, ami az optimális ideje az ébresztőnek.

Görcsbe rándul a gyomra, ha meghallja az ébresztőjét?
Nincs egyedül, ha a kérdésre igen a válasza, mert bár nem mindegy, hogy az alvás melyik szakaszában szólal meg az ébresztőóra, az is sokat számít, hogy milyen hanghatásokkal történik az ébresztés. Ausztrál kutatók szerint a durvább sípolás megzavarhatja az agyi aktivitást ébredés közben, míg egy dallamosabb melódia (a kutatók a Beach Boys Good Vibrations, illetve a Cure Close to Me című számát hozták fel példaként) sokkal kellemesebben indítja meg a napot.

Az Amerisleepen egy Oxfordi Egyetem professzorára hivatkozva arról írnak, hogy az alvásunkat két folyamat szabályozza: a cirkadián ritmus és a homeosztatikus alvásnyomás. Bonyolult szakkifejezéseknek tűnnek, de tömören elég annyit tudni róluk, hogy előbbi segít ébren maradni napközben, míg utóbbi azt jelenti, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál nagyobb szükségünk van alvásra. A cirkadián ritmus (más néven napi biológiai óra) feladata az is, hogy leküzdje az alvásnyomást, ha az megpróbálna idő előtt eluralkodni rajtunk.

Este eljön egy pont, amikor tökéletes lehetőség nyílik az alvásra, ekkor a cirkadián ébrenléti hajtóerő csökken, és ezzel párhuzamosan magas lesz az alvásnyomás. Azonban ha rendszertelen az alvás-ébrenlét ciklusunk, nehezebbé válik eltalálni az optimális alvási időszakot. Ha pedig a testünk nem tudja, mikor kell elaludnia, sok időt tölthetünk azzal, hogy forgolódunk az ágyban, aminek következtében kevesebb minőségi alvásban lesz részünk, mint amennyire szükségünk lenne. Ráadásul, ha rosszul alszunk, fáradtan ébredünk, és a cirkadián óránk nem tud kellőképpen ébren tartani minket.

Kösz, jól: Rosszabbul alszunk, mint eddig bármikor – hogyan pihen két alvásszakértő?

Magyarországon még a nemzetközi átlagnál is rosszabbul alszanak az emberek, és az alvászavarral szakemberhez fordulók között már megjelentek a tíz év körüli gyerekek is. Mi ennek az oka, és hogyan tudjuk rávenni magunkat, hogy az alvást ne elvesztegetett időnek fogjuk fel? Mennyit számítanak az alvás körülményei, hogyan és mennyiért vásároljunk matracot, és segítenek-e az alvássegítő készítmények?

Márpedig a bioritmusunk kordában tartása elengedhetetlen, ugyanis az alváshiány hatásait nagyon hamar meg lehet érezni. Már egy hét rossz alvás is több száz gén működését megzavarhatja a szervezetben, ami fokozott stresszhez, legyengült immunrendszerhez és gyulladásokhoz vezethet. Ezek a hatások pedig idővel összeadódnak, és akár komolyabb szövődményeket is okozhatnak.

Tartja magát a 8 órás alváshoz? Van egy rossz hírünk, ezzel még messze nem tett meg mindent az egészségéért

Nem biztos, hogy elég, ha (legalább nagyjából) tartja magát a megfelelő hosszúságú alváshoz. Egy új kutatás szerint ugyanis az is sokat számíthat, hogy mikor fekszik le, és kel fel – már ami az időpontokat, és azok állandóságát illeti.

Nyitókép: AFP

HVG

HVG-előfizetés digitálisan is!

Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!