Milyen vitaminokhoz nyúljunk télen?

Utolsó frissítés:

Szerző:

szerző:
hvg.hu

Nyakunkon az influenzajárvány, a szakemberek pedig azt tanácsolják, vitamindús táplálkozással készítsük fel szervezetünket a vírusok támadására. A hideg hónapokban amúgy is jobban odafigyelünk a megfelelő vitaminbevitelre. De tudjuk-e, mire van szükségünk? Friss zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztunk, vagy inkább vitaminpótlókhoz nyúlunk?

A vitaminok elengedhetetlenek egészségünk megőrzéséhez, de sokat vitatott kérdés, melyikből mennyire van szüksége a szervezetünknek. Normális életvitel mellett különösen fontos az A-, a C-vitamin és a folsav néven ismert B9-vitamin. Az A-vitamin hiánya a legsúlyosabb világszerte, hisz vakságot is okoz a fejlődő országokban élő gyermekeknél. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) becslése szerint évente félmillióra tehető az A-vitamin hiányában kialakuló vakságok száma. A folsav fontos szerepet játszik a magzati fejlődési rendellenességek (például nyitott gerinc) megelőzésében, igen alacsony napi szükséglet (400 mikrogramm) mellett. A napi C-vitaminszükséglet magas, 60-90 mg felnőtteknél.

Vitaminbomba. Csak természetesen
Amennyiben rendszeresen sportolunk, tornázunk, erős dohányosok vagyunk, netán túl sok stressz ér benünket a munkánk során, akkor vitaminszükségletünk nagyobb az átlagosnál. A sportolóknak több B-vitaminra van szükségük, a dohányosoknak legalább 40 mg-mal több C-vitamint (egy narancs) kell naponta magukhoz venniük. Az állandó stresszt magnézium és C-vitamin, tehát a sok gyümölcs és az ásványvíz segít legyőzni.

A vitamin szót Casimir Funk lengyel származású amerikai tudós vezette be, amikor felismerte a B-vitamin kulcsszerepét a beriberi nevű, főként az idegrendszert érintő megbetegedésben. Feltételezte, hogy minden hasonló, később vitaminként ismert anyag tartalmaz nitrogént. Bár a vitaminok szerkezetét vizsgáló későbbi kutatások Funk alaptételének ellentmondtak, a vitaminoknak még sok közös tulajdonságuk van: szerves vegyületek, a táplálékkal történő bevitelük létfontosságú, mert a szervezet nem tudja - vagy csak részben, például a D- vagy a K-vitamin esetében - előállítani őket.

"A vitaminhiánynak számos tünete lehet - fáradékonyság, hajhullás, repedezett ajkak, látásromlás -, de ne mi akarjuk eldönteni, mire van szükségünk, bízzuk ezt mindig az orvosra" - mondta megkeresésünkre Salamon Ferenc, a Szent János kórház belgyógyász főorvosa. Sokszor fokozott vitaminbevitelt javasolnak megnövekedett energiaszükséglet, koleszterinszint-csökkentés, sebgyógyulás elősegítése, akné (pattanásos bőr) kezelése és hajhullás vagy őszülés esetén - tette hozzá. Ez esetben a vitaminokat mint gyógyszereket kell kezelnünk, szigorú orvosi ellenőrzés mellett. 

Amíg egyes emberek hiányt szenvednek létfontosságú vitaminokból, addig mások habzsolják a különféle vitamintartalmú étrend-kiegészítőket. "Megfelelő táplálkozással szervezetünk minden fontos vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájut, normális életmód esetén testünk jelzi is, mire van szüksége" - nyugtat meg minket Salamon doktor. Az egészséges táplálkozás sokkal jobb forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint a táplálék-kiegészítők; a tápanyagok kölcsönhatása olyan előnyökkel járhat, amit a kiegészítők nem tudnak pótolni - árulja el a belgyógyász, miért tekinthetők sok eseteben kidobott pénznek a mesterséges vitaminokra elköltött összegek.

Miben van a legtöbb C-vitamin?
© Stiller Ákos
Csipkebogyó (400 mg/100g), ribizli (160 mg/100g), zöldpaprika (150 mg/100g), ecetes paprika (138 mg/100g), torma (114 mg/100g), friss brokkoli (110 mg/100g), padlizsán (105 mg/100g), karalábé (80mg/100g), kelbimbó (72 mg/100g), kiwi (71 mg/100g), friss narancslé (54mg/100ml)
friss citromlé (53 mg/100ml), narancs (50 mg/100g), vöröskáposzta (50 mg/100g), csipkebogyó dzsem (50 mg/100g), fejeskáposzta (48 mg/100 g), metélőhagyma (47 mg/100g), csalamádékonzerv (45 mg/100g), citrom (45 mg/100g), friss grapefruitlé (43 mg/100ml), mandarin (42 mg/100g), grapefruit (40 mg/100g), kínai kel (36 mg/100g), póréhagyma (30 mg/100g)
Hasonlóan vélekedik a vitaminfogyasztásról Dánielné Rózsa Ágnes dietetikus is. "Aki egészségesen táplálkozik - rendszeresen (napi 3-5-ször), vegyesen (növényi és állati eredetű táplálékot), változatosan (különböző ízű, színű, konzisztenciájú ételeket és italokat fogyaszt) - és napi rendszerességgel elegendő időt (legalább fél órát) tölt a friss levegőn, a szabadban, annak nincs szüksége vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésére" - magyarázta a hvg.hu-nak a táplálkozási szakember. "Télen az immunrendszer támogatására is inkább a nagy C-vitamin-tartalmú kiwit és citrusféléket ajánlanám. Fontos, hogy a citrom levét ne forró teába csepegtessük, mert a C-vitamin hőérzékeny, továbbá a felvágott citromot (de más gyümölcsöt is) fénytől és oxigéntől védve, hűtőben tároljuk. Jó, ha tudjuk, a gyümölcsök aprítása és tárolása is vitaminveszteséget okoz."

Télen is ehetünk bőségesen nagy C-vitamintartalmú zöldségeket, gyümölcsöket (lásd keretes írásunkat):  citrusfélék frissen facsart levét, nyers karalábét, póréhagymát, káposztaféléket. Ilyenkor, annak ellenére, hogy hideg van és nem érezzük, hogy erősen sütne a nap, a D-vitamin szükségletünk egy részét a szabad levegőn tartózkodva tudjuk biztosítani.

A vitaminok szerepe változatos: míg jelenlétük a táplálékunkban létfontosságú, a túlzott bevitel káros lehet. A vitaminokat ezért elővigyázatosan, a szükségleteknek megfelelően kell fogyasztani. Magasabb dózisok csak bizonyos esetekben ajánlottak, mint például a terhesség alatt, amikor az anya és a magzat igényei ezt megkívánják. A vízben oldódó vitaminok (B1, B2, B6, B12, B3, B5, B9, H, C) esetében, amire nincs szükségünk, az a vizelettel kiürül. A zsírban oldódó vitaminoknál (A, D, E, K) komolyabb következménye is lehet a túladagolásnak: a túl sok A-vitamin például májpanaszokat okozhat.

Mi van a zöldségekben? (Oldaltörés)

Általános hiedelem, hogy a zöldségek és gyümölcsök napjainkban kevesebb vitamint tartalmaznak, mint régen. Pedig a növények vitamintartalma elsősorban a fajtájuktól függ. Egy-egy gyümölcs különböző fajtáinál is eltérő lehet a vitamintartalom: például a Jonagold alma vitamintartalma magasabb, mint a Goldené. (Egy elemzés során pedig 13 különböző eperfajtát vizsgálva 47 százalékos volt az átlagtól történő eltérés az egyes fajták folsavtartalmában, és akár 90 százalékos eltérés a béta-karotin tartalomban.)

Hogyan marad meg a vitamin?
© Gyimesi Zsuzsa
- Még frissen fogyasszuk el a zöldségeket és a gyümölcsöket, tároljuk őket fénytől védett helyen, lehetőleg a hűtőszekrényben.
- Gyorsan, hideg vízzel öblítsük le őket.
- Először mossuk meg, és csak aztán daraboljuk fel a zöldségeket és a gyümölcsöket.
- Kis mennyiségű citromlé vagy ecet hozzáadásával csökkenthetjük a darabolás utáni C-vitamin-veszteséget.
- Lehetőleg gőzben vagy serpenyőben pároljuk a zöldségeket, ahelyett, hogy nagy mennyiségű forró vízben főznénk ki őket.
- A főzővizet azonnal használjuk fel levesek, szószok készítéséhez.
- A hosszú és lassú főzés, valamint a tartós melegítés tönkreteszi a vitaminokat.
A talaj összetétele, az éghajlat vagy a különböző termelési módszerek meghatározó külső faktorok, ezek magyarázzák a különböző országokból származó zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma közötti eltérést. Egy másik fontos szempont pedig, hogy a mai módszerek a nyersanyagok tápanyag-összetételének megállapítására sokkal pontosabbak és korszerűbbek, mint korábban. A zöldségek és gyümölcsök feltüntetett vitamintartalma azonban csak tájékoztató jellegű. Szállításuk, tárolásuk, elkészítésük nagyban befolyásolja ezt.

Hő, víz, fény és oxigén hatására az ételek vitamintartalma csökkenhet. A zöldségek 15 perces áztatása például 2-30 százalékos C-vitamin-veszteséget okozhat. Főzéssel a zöldség vagy gyümölcs fajtájától függően ez az érték 10-60 százalékra ugrik. Persze az egyes vitaminok ellenállóképessége között is van különbség, de bizonyos körülmények különösen rossz hatással vannak rájuk. Sok háztartásban a zöldségek nem frissen a kertből kerülnek a tányérra, hanem fagyasztott formában szerzik be őket. Ezek vitamintartalma kielégítő és sokszor magasabb, mint a boltok polcain sínylődő társaiké.

Napi öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott - ám az egyszerű és közismert ajánlást csak kevesen tartják be. Sok esetben egyszerűbb a multivitaminokhoz nyúlni, mint hogy egyszerű étrendváltoztatásokkal korrigáljuk a hiányt, noha tudjuk, nem ez a helyes út. Tanulmányok kimutatták, hogy Európa bizonyos részein lényegesen csökkent a tej, a hús és a gyümölcs fogyasztása, ugyanakkor egyre inkább teret hódít a cukoré és a sajtoké.