„Mielőtt méregdrága csodapirulákra költenénk a fizetésünk jelentős részét, jobban járunk, ha előbb tisztázzuk, mire is van valójában szükségünk” – tanácsolja Ipolyi-Topál Gitta orvos-blogger. Előző, a témában íródott cikkünkben már leírtuk, mit tehetünk azért, hogy kritikus időszakban, azaz ősszel és télen is jól működjön a védekező rendszerünk. Amennyiben eleget tartózkodunk-e a szabad levegőn, kielégítően változatos az étkezésünk, elég zöldséget, gyümölcsöt eszünk, rendszeresen mozgunk, eleget alszunk, pihenünk, és még a társas kapcsolatainkat is ápoljuk, akkor már nagy baj nem lehet.

Ezek a tevékenységek bizonyítottan hozzájárulnak a megfelelő védekezőképességhez, azaz nevezhetjük őket immunerősítőknek. Persze pótolhatjuk ezeket tablettákkal is, ha például úgy érezzük, hogy szednünk kell valamit, legyen az a D-vitamin, ennek pótlását már ősz elején elkezdhetjük. A napi ajánlott mennyiségről már szintén szó volt

Természetesen egyéb multivitamin-készítmények is szóba jöhetnek, ha hiányos a táplálkozásunk, vagy valamilyen felszívódási zavarral küzdünk. Ám gondolni kell arra is, hogy visszatérő betegségeknél nem biztos, hogy az immunrendszer gyengesége áll a háttérben, sokkal inkább egy anatómiai eltérés, ami hajlamosít az adott betegségre.

Nem egyenlő a védettséggel a sok C-vitamin

A nátha egyik természetes ellenszereként emlegetett C-vitaminról, azaz a megfázás megelőzésében és kezelésében betöltött szerepéről már régóta tart a vita. Csupor Dezső, az SZTE Gyógyszerésztudományi Kar Farmakognóziai Intézet egyetemi adjunktusa, a Ködpiszkáló blog egyik gyógyszerész szerzője nemrég annak próbált utána járni, hogy a szinte már csodaszerként emlegetett C-vitamin valóban megvéd-e megfázástól, illetve egyáltalán mekkora dózisra van belőle szüksége a szervezetünknek. 

Mint írja, vitathatatlan, hogy a vegyületnek szerepe van az immunrendszer megfelelő működésében, hiánya pedig fokozhatja a betegségek kialakulásának kockázatát. Mivel gyorsan kiürül a szervezetből, valóban fontos a rendszeres fogyasztása. De ez nem jelenti, hogy rögtön kapszulákhoz kell nyúlnunk, a kiegyensúlyozott étrenddel elegendő aszkorbinsavhoz jutunk. Csupor szerint jelenleg semmi nem támasztja alá azokat az interneten terjesztett ajánlásokat, amelyek szerint a megfázás kezelésére akár napi 150 g C-vitamin is szedhető. 

A napi ajánlott C-vitamin-bevitel felnőttek számára 75-90 mg, ez az a mennyiség, amely megvéd a vitaminhiány tüneteitől, illetve minimálisan ürül ki a vizelettel, azaz nagy része hasznosul. Csak néhány példa: a citrom és narancs 100 grammja 50 mg aszkorbinsavat tartalmaz, ugyanez az érték az almánál 10-30 mg, míg a csipkebogyó 1000 mg/100 g, a krumpli 10-30 mg/100 g, a paprika pedig 125-200 mg/100 g koncentrációban tartalmazza a vegyületet. A megvásárolt készítmények zöme azonban ezt jócskán meghaladó mennyiséget (200-1000 mg) tartalmaznak. Tartósan "túladagolva" egyeseknél fokozódhat a vesekövesség kockázata, ezen kívül komolyabb veszéllyel nem kell számolni. 

Ipolyi-Topál is azt hangsúlyozza – összegző kutatások eredményeire hivatkozva –, hogy az emelt dózisú C-vitamin nem csökkenti a megfázás esélyét, a betegség időtartamát pedig csak a nagy igénybevételnek kitett sportolóknál rövidíti le. Ennek ellenére szerinte nem bűn, ha C-vitamint szedünk a megfázása alatt – hiszen ki nincs manapság nagy igénybevételnek kitéve –, de 500 mg-nál nagyobb dózistól csak a pisink lesz drágább, érdemi hatásnövekedést nem fogunk tapasztalni. 

Jelenlegi tudásunk szerint a C-vitamin-pótlás olyan esetben indokolt, ha az étrenddel nem oldható meg a megfelelő vitaminbevitel – például táplálkozási, emésztési zavaroknál, zöldséget-gyümölcsöt elutasítóknál – ha erre a célra használunk, érdemes odafigyelni arra, hogy a C-vitamint ne a forró teában oldjuk fel, mert hő hatására elbomlik. 

Narancslét csak hígítva

Veresné Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem dietetikusa szintén a természetes immunerősítőket népszerűsíti, azaz szerinte a vírusok jó eséllyel távol tarthatók a helyes folyadékpótlással és étkezéssel. Míg nyáron a kiszáradástól véd a tudatos folyadékbevitel, addig az őszi-téli az immunrendszerünk normál működését segíthetjük ezzel. Legalább 6-8 pohár innivalóval érhető el, hogy elegendő mennyiségben képződjön a védekező rendszerünk számára is fontos gyomorsav, amely az élelmiszerekkel bejutó kórokozókat tartóztathatja fel. A szükséges folyadék mennyiséget lehetőleg a nap folyamán egyenletesen elosztva igyuk meg, mert ha napközben szomjazunk, este pedig megpróbáljuk bepótolni azt, ami kimaradt, stresszhelyzet elé állítjuk szervezetünket – ez szintén ronthat a védekező képességen.

A víz, ásványvíz mellet jöhetnek a gyógynövényekből készült teák, egyes összetevőik – például menta illóolajai – ráadásul segítik a légzést, megszüntetik az orrdugulást, izzasztó hatásuk miatt könnyebb lesz elviselni még a lázat is. Vitamin és fitonutriens – biológiailag aktív növényi anyag – tartalmuk miatt fogyaszthatunk frissen facsart vagy száz százalékos gyümölcs és zöldségtartalmú leveket. Jó azért tudni, hogy ezek akkor szívódnak fel a legjobban, ha vízzel, ásványvízzel feles arányban hígítjuk őket. Több tanulmány is foglalkozott a különböző színes zöldségekből – például cékla, vöröskáposzta, brokkoli – és gyümölcsökből – áfonya, kökény – készült italokban lévő biológiailag aktív növényi anyagokkal. Ilyenek például a polifenolok, amelyek erős antioxidáns hatásuk miatt hozzájárulnak a sejtek épségének megőrzéséhez, így a nyálkahártya, és a keringési rendszer egészségéhez is, azaz az immunrendszer erősítéséhez.

Akkor jó az ebéd, ha színes

Veresné úgy véli, azért betegeskedhetünk olyan gyakran, mert az immunrendszerünk nem kap elég tápanyagot, amiből építkezhet. Ideális esetben naponta 60-80 dkg gyümölcsöt, zöldséget kellene megennünk – az itthoni felmérések szerint azonban ennek a mennyiségnek kevesebb, mint a felét tűntetjük el.

Pedig a naponta ötszöri, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag étkezéssel egyenletesen láthatjuk el a szervezetünket a megfelelő mennyiségű fehérjékkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Ahogy az ivásnál, úgy itt sem mindegy mit és mikor eszünk, sőt még az sem, hogy milyen színű ételeket választunk. Minél színesebb egy zöldség vagy gyümölcs, annál több benne az antioxidáns, amelyek hozzájárulnak – például a zsíros táplálkozás vagy stressz miatt – túlzott mértékben képződő szabadgyökök semlegesítéséhez, és az immunrendszer normális működéséhez.