A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét a civilizációs betegségek ellenszéruma. Mielőtt azonban az alvási problémákkal, magas vérnyomással, depresszióval vagy allergiákkal küzdő olvasó lerohanna a patikába egy doboz mindfulnessért, jön az apró betűs rész: a mindfulnesst nem lehet bevenni, csak gyakorolni. Viszont így legalább mindig kéznél van, és nem fogy el soha, na, meg olcsó is. Igaz, az elején érdemes tanfolyamra járni, de utána már megy magától is. Mintha egy doboznyi fájdalomcsillapító tabletta megtanítaná, hogyan tudjuk saját magunk csökkenteni a fájdalmunkat.

A hatóanyag

A tudatos jelenlét egyik legjobb alkalmazási módja a meditáció, amelyben a figyelem és a gyakorlás a kombinált hatóanyag. Ha mindkettő jelen van, sokat javulhatnak testi működéseink, azonban ha csak az egyik, akkor ne várjunk csodát. Ha megvizsgáljuk, mi a hatásmechanizmusuk ezeknek a hatóanyagoknak, könnyen megérthetjük, hogyan változtatja meg szervezetünk működését a mindfulness gyakorlása.

A meditáció egyik kulcsa a figyelem fókuszálása és figyelmünk megfigyelése. Tehát amikor meditálunk, elkezdünk egy valamire odafigyelni. Mondjuk a légzésünkre, mert az kéznél van, valamint elég jól érezhető. Elkezdünk figyelni, aztán pár pillanat múlva észrevesszük, hogy már nem a légzésünkre figyelünk, hanem elmerengünk, esetleg szorongunk valamilyen múltbéli vagy jövőbeli eseményen.

Meditációkor tehát eddzük a figyelmünket és a figyelmünket figyelő figyelmünket, aminek az lesz a következménye, hogy egyre jobban tudunk majd koncentrálni arra, amire szeretnénk – például e cikk olvasására, és egyre kevesebbszer fogunk elkalandozni. Ha pedig elkalandoznánk – mert úgy lesz –, azt hamarabb észrevesszük, és visszatereljük a figyelmünket. Ez persze csak rendszeres gyakorolással sikerülhet.

A mentális edzés eredményei

A meditáció tehát tulajdonképpen mentális edzés, és mint minden edzésnek, ennek is számos pozitív hatása lesz. Egy harvardi kutatócsoport képalkotó eljárások segítségével azt találta, hogy agyunk figyelemért és magatartásunkért felelős területein jelentősen megnőtt a szürkeállomány denzitása (sűrűsége). Az egyik ilyen kiemelt terület az ACC (anterior cingulate cortex), azaz az elülső cinguláris kéreg, amely a önkontrollért felelős. A másik a hippocampus, amely a limbikus rendszer része, és érzelmeinkkel, illetve a memóriánkkal hozható összefüggésbe.

A mindfulness, illetve a meditáció másik hatótényezője az úgynevezett nyitott vagy megengedő figyelem. Miközben meditálunk, nemcsak a figyelmünk összpontosítása fontos, hanem az is, ahogyan figyelünk. Hétköznapi életünkben mindig el akarunk érni vagy meg akarunk csinálni valamit, mindig van valamilyen elvárásunk, célunk. Meditálás közben cselekvő üzemmódból átváltunk létező üzemmódba. Úgy figyelünk, hogy nem akarunk elérni semmit: csupán figyeljük, kíváncsi, megengedő, elfogadó attitűddel, hogy mit is tapasztalunk a testünkben. Hogy milyen érzések, érzetek, gondolatok vannak bennünk, és anélkül, hogy meg akarnánk változtatni, szemrevételezzük őket.

Ha a figyelmünket hosszabb ideig egy valamire összpontosítjuk, szervezetünk a stresszelő, úgynevezett szimpatikus tónusú üzemmódból átkapcsol a feltöltődő, regeneráló, paraszimpatikus tónusú üzemmódba. Ez az átkapcsolás nem célja a mindfulnessnek, ám magától kialakulhat ez az állapot. Fiziológiai hatásainak nagy részében pedig éppen ez a relaxált állapot játszik meghatározó szerepet.

Időt adni a testünknek

Mivel a jelen pillanatra koncentrálunk, nem stresszelünk semmin, szervezetünkben csökken a stresszhormonok szintje, aminek következtében csökken a vérnyomásunk, a szívfrekvenciánk és a különböző gyulladásos molekulák szintje. Mivel a szívünk elkezd lassabban verni, csökken a szívizom oxigénfelhasználása, és a hosszabb diasztolés (telődési) szakasznak köszönhetően több tápanyaghoz és oxigénhez jutnak szívizomsejtjeink. Ha éppen meditálunk, meglehetősen alacsony a valószínűsége, hogy infarktust kapunk.

A légzésünk is egyre lassul, és mélyebbé válik. Amellett, hogy ez jót tesz a szövetek oxigénellátottságának, van egy másik nagyon fontos hatása is: csökkenti a gyulladásos citokinek termelődését. Egy amerikai orvoscsoport bizonyította, hogy a X. agyideg aktiválása csökkenti az úgynevezett TNF alfa termelődését, mely molekulának kulcsszerepe van a gyulladás kialakulásában. A mély lélegzetvételekkel és a figyelem fókuszálásából fakadó paraszimpatikus aktivációval pedig ezt a X. agyidegünket tornáztatjuk. Ez lehet az egyik oka, hogy szakmai körökben egyre inkább hangoztatják: a meditáció, illetve a különböző mindfulnessalapú stresszcsökkentő módszerek hatásosak lehetnek az autoimmun betegségek kezelésében.

A gyulladás immunrendszerünk első számú védelmi vonala, amely a stresszválasz során automatikusan bekapcsol. Immunrendszerünk azonban csak szűk tartományban működik optimálisan. Mind a túlműködés, mind az alulműködés problémákhoz vezet. A rendszeres meditációval immunrendszerünk működése ebben a hatékony sávban tartható, így okkal remélhetjük, hogy rendszeres gyakorlással sokkal ellenállóbbak leszünk a betegségekkel szemben.

Fontos azonban szem előtt tartanunk, hogy a mindfulness és a meditáció nem csodaszerek. A tudatos jelenlét kizárólag akkor fog hatni az életünkben, ha rendszeresen gyakoroljuk. Viszont akkor egészen biztosan hatni fog. Paradox módon csak akkor, ha nem várjuk el, hogy hasson, hanem csak megengedően, elfogadóan, kíváncsian megfigyeljük saját testünk jelzéseit. Csak annyi a dolgunk, hogy időt adjunk a szervezetünknek, hogy mindent rendbe tegyen.

Márky Ádám mindfulness-tréner

Szeretne többet megtudni a mindulness-ről? Vegyen részt a következő, ingyenes HVG Extra Szalonon június 10-én, ahol a női mindfulnessről lesz szó.

Hasonló cikkeket a HVG Extra Pszichológia legfrissebb számában olvashat, mely az időhöz: múltunkhoz, jelenünkhöz és jövőnkhöz való viszonyunkkal foglalkozik. Keresse az újságárusoknál vagy fizessen elő most! Ha most fizet elő, megajándékozzuk a Mindfulness-kalauz című könyvvel. Aktuális számunkat meg is rendelheti.

[[ Egyedi HTML ]]" CMSCaption=" ">