A spirituális értelemben vett jelenlét, éberség gyakorlatát évezredek óta ismerjük: a római katolikus szerzetesek lelkigyakorlatától a buddhista meditáció számos formájáig sok spirituális hagyományban jelen vannak a tudatos éberség mozzanatai.

Legjobban talán három alapvető jellegzetességén keresztül ragadható meg. Először is az éberséghez, a tudatos jelenléthez hozzátartozik, hogy a jelen pillanatra koncentrál. Azaz figyelmünket a jelenre fókuszáljuk, nem pedig a múltról vagy a jövőről való gondolatokra. Másodszor, az éberség azt jelenti, hogy tudatosítjuk közvetlen környezetünket és önmagunkat: kapcsolatba kerülünk a jelen teljes fizikai valóságával. Álljunk meg egy kicsit az olvasással, és figyeljük meg környezetünk hangjait. Halljuk a körülöttük lévő zajokat? Terjesszük ki figyelmünket a testünkre is. Milyennek érezzük az izmainkat? Lazák vagy merevek? Ha tudatosítjuk környezetünket és benne a saját helyünket, akkor felismerhetjük, mi az, ami cselekvést igényel itt és most. Harmadszor, az éberséghez hozzátartozik az elfogadás. Bármilyen is a „most” pillanata, elfogadjuk olyannak, amilyen. Semmi nem változik meg pusztán attól, ha kiértékeljük a jelen helyzetet, vagy idegeskedünk miatta.

Átmenetiség bennünk

Az éberség, a jelenlét pszichológiai fogalomként viszonylag új. Eleinte speciális orvosi esetekben kísérleteztek vele: Jon Kabat-Zinn amerikai biológus például krónikus fájdalom enyhítésére alkalmazta. Kimutatta, hogy azok a betegek, akiket arra bíztattak, hogy ne enyhíteni vagy megszokni próbálják a fájdalmaikat, hanem inkább figyeljék meg azokat, fokozatosan csökkenő kínokról és javuló életminőségről számolnak be. A gyakorlatban ez úgy nézhet ki, hogy egy krónikus hátfájdalommal élő beteg elsajátítja és gyakorolja azt a testhelyzetet, amelyben ülve minimalizálhatja a fájdalmait. Idővel ez a pozitúra egyre természetesebbé válik számára, a fájdalom megszabadul többletjelentésétől, végül pedig testtartása javul, fájdalmai enyhülnek.

Marsha Linehan amerikai pszichológus a szélsőséges hangulatingadozással és destruktív viselkedéssel jellemezhető borderline személyiségzavar kezelésére dogozott ki éberség-alapú terápiás módszert. A borderline zavarral küzdő embereknél előfordul például, hogy a hirtelen rájuk törő, végtelennek tűnő szomorúságra hirtelen öngyilkossági kísérlettel reagálnak. Linehan megfigyelte, hogy ha a betegei képessé váltak megtapasztalni erős érzelmeiket, és elfogadni, hogy amit éreznek, az pusztán érzelem, akkor ez a lelkiállapot kisebb eséllyel vált ki náluk valamilyen viselkedéses reakciót.

A tudatos éberség érzelmeket csillapító hatását mindannyian átélhetjük. Mindenkivel előfordul, hogy elveszti a fejét, és olyasmit mond vagy tesz, amit aztán megbán. Sokat segít, ha ilyen helyzetekben egy pillanatra megállunk, és tudatosítjuk magunkban, hogy amit éppen érzünk, az átmeneti, nem pedig a valós érzelmi világunk kifejeződése. Így az éberségnek jó hasznát vehetjük, ha el akarjuk határolni valódi önmagunkat az egyes pillanatokban felbukkanó, majd eltűnő érzelmektől. Számos egyéb pszichés probléma, egyebek mellett a depresszió, a szorongás, a függőségek és az evészavarok kezelésében is léteznek az éberségre építő eljárások.

Mindfulness-gyakorlatok

Az egyik nézőpont úgy tartja, hogy az éberség-meditáció mindennapi gyakorlása akkor fejti ki jótékony hatásait, ha bizonyos mértékű önfegyelmet és elegendő időt fordítunk rá. A másik megközelítés szerint még a rendszertelenül végzett, rövidke gyakorlatok is javítják az ember lelki egészségét és életminőségét.

Testkontaktus

Milyen testhelyzetben olvassuk ezt a cikket? Ülünk? Fekszünk? Egy pillanatra koncentráljunk arra a testrészünkre, amelyik közvetlenül érintkezik az ülő- vagy fekvőalkalmatossággal. Figyeljük meg a nyomást, amit érzünk, és a többi testi élményt is, például ahogy a kárpit felülete a bőrünkkel érintkezik. Pár másodpercig koncentráljunk erősen ezekre a testi érzésekre. Ezzel a gyakorlattal a jelenre fókuszáljuk a figyelmünket, jobban tudatába kerülünk testünk pillanatnyi állapotának, ezáltal összeszedettebbé és energikusabbá válunk.

Kipukkanó gondolatok

Elménkben folyamatosan jönnek-mennek a gondolatok és a képek. Próbáljuk „elkapni” és lelki szemeink előtt tartani a következőt. Lehet, hogy képet észlelünk, de az is előfordulhat, hogy egy szóra vagy kifejezésre bukkanunk. Amint megfigyeljük, érzékelhetjük, hogy növekedni kezd: mintha felduzzadna, kitágulna. Előfordulhat, hogy közben a periférián új gondolatok jelennek meg, amelyek megzavarhatják, elterelhetik a figyelmünket. Ekkor szelíden tereljük vissza a fókuszt az eredeti gondolatra.

Végül, amikor e gondolat már akkorára nőtt, hogy teljesen betölti lelki szemeink látóterét, figyeljük meg, ahogy kipukkan, majd eltűnik. Végezzük el ugyanezt a következő gondolattal, és így tovább. Ezzel az a cél, hogy némi távolságot teremtsünk önmagunk és a gondolataink között. Az érzelmekhez hasonlóan önmagukban a gondolatok sem jelentenek semmit. Ha elvégezzük, tapasztaljuk majd, hogy a gondolataink kissé lelassulnak, és kezdünk valamivel tárgyilagosabban tekinteni rájuk.

Érzékletes étkezés

Van a közelünkben valami harapnivaló, miközben olvasunk? Ha igen, egy pillanatra tegyük félre az újságot, és vegyük magunkhoz az ételt. Üdv újra itt! Most helyezzünk a szánkba egy falatot, és igyekezzünk teljes valójában érzékelni azt. Milyen a szerkezete? Lassan rágjuk el, és figyeljük az ízek változását, amint az étel néhány pillanat alatt átalakul és darabokra esik szét. Harapjunk újra, és ismételjük meg a gyakorlatot. Ezzel elérhetjük, hogy az étkezés valódi örömmé váljék, miközben tudatába kerülünk, mit és mennyit ettünk, és mikor kell abbahagyni az evést.

Angolból fordította: Kugler Judit

További cikk a témában: Ébren töltött időnk felében jelen sem vagyunk: mi a megoldás?

Mező Péter pszichológus cikke a HVG Extra Pszichológia 2015/3. számában jelent meg. Hasonló cikkeket a HVG Extra Pszichológia legfrissebb, november 20-án megjelent számában olvashat, melyben az elengedés, a gyász és az újrakezdés témáját járjuk körül szakértő szerzőinkkel. Keresse az újságárusoknál, vagy rendelje meg – akár a régebbi számokat is – a kiadónál!