Jelen sorok középkorú 184 centiméter magas írója tavasszal 92 kilogrammosan és sportosnak nem igazán mondható testfelépítéssel vágott neki a koronavírus-járvány első hulláma által kiváltott karanténnak. Teltek-múltak az otthoni bezártságot hozó napok és hetek, majd április 10-én megszületett fejben a gondolat, hogy a kanapén ülést fel kellene váltani némi sporttevékenységgel. Az addigi sétálás és elvétve történő biciklizés mellé befigyelt a futás, ami tökéletes és legális kiszakadásnak tűnt az otthoni bezártságból.

A futás, melyre korábban gyógyegér sportemberek furcsa önkínzó hóbortjáként gondoltam.

Céltalanul célba érve

Kifejezett cél nem igazán volt, leginkább csak annyi, hogy többet kellene mozogni, és ha ennek pozitív hatásai mellé némi tömegvesztés is társul, az már csak hab a képzeletbeli cukormentes tortán. Azon a bizonyos áprilisi napon aztán előkerült egy kopott régi sportcipő, egy nem túl trendi poló-nadrág páros és elkezdődött a futás. Vagy inkább a futás felé vezető út. Amelyen egy okosóra és az azon elérhető teljesen kezdő edzésterv jelentett komoly segítséget.

Kezdetben néhány perces gyors gyaloglások és lassú kocogások váltották egymást, aztán egyre kevesebb lett a gyaloglás, miközben egyre hosszabbak és gyorsabbak lettek a futós szakaszok. A megtett távolság két hét alatt 3 kilométerről 5 kilométerre nőtt, a ráfordított idő pedig 25-ről 35 percre. És a lényeg, hogy a mozgás ezen irányú válfaja abszolút nem tűnt rossznak, sőt, egyenesen megtetszett.

A futás elkezdéséhez persze nem szükségszerű okosórát vagy aktivitásmérőt használni, hiszen az interneten is találni számos remek ingyenes edzéstervet. Viszont nagyon praktikus, ha nem fejből memorizált sarokpontok mentén kell futni, hanem az alapján, amit a csuklonkón lévő kütyü folyamatosan jelez, akár piktogrammal, akár hangjelzéssel. Ilyen módon egy hónap alatt sikerült eljutni olyan szintre, hogy a 6 kilométer lefutása ne jelentsen gondot.

A 10 kilométer elérése lett volna a távlati cél, ez azonban akkoriban elérhetetlennek tűnt. Ilyenkor laikusként érdemes a témában tapasztalt ismerősök, szakemberek felé fordulni, jelen esetben is így történt. Kiderült az az amúgy teljesen logikus dolog, hogy az 5 perc 30 másodperc körüli kilométertempót csökkentve növelhető lenne a távolság. És pár héttel később meg is lett a 10, sőt a 12 kilométer, ami további hetekkel később már az eredeti gyors tempó mellett is hozhatóvá vált.

Idővel érdemes elkezdeni nemcsak a távolsággal játszani, hanem az adott távolságon belüli sebesség variálásával is, így nagyobb hatékonyság érhető el, és a sérülésveszély kockázata is csökken.

Huawei Watch GT 2 Pro: pulzust mér, útvonalat rögzít futás közben

László Ferenc

Pulzusmérés, cipő

Az élet egyéb területeihez hasonlóan a fokozatosság elvéhez a futás során is érdemes ragaszkodni, mind a távolság, mind a tempó tekintetében. És persze az sem mindegy, hogy valaki 60, vagy 120 kilósan kezd el futni. Jelentős túlsúly esetén érdemes hosszú gyaloglásokkal és diétával kezdeni és csak azután növelni a terhelést.

A pulzusszámra normál súly esetén is oda kell figyelni, nem szabad hagyni nagyon magasra elszállni, és ebben ugyancsak remek társ lehet egy okosóra, ami akár aktívan riaszthat, ha meghaladunk egy számunkra már egészségtelen küszöbértéket. Idővel eljuthatunk egy olyan szintre, hogy az aktuális edzettségi szintünk, az adott terepviszonyok és az időjárás függvényében jó közelítéssel kikövetkeztethetjük az aktuális pulzusunkat, és ilyenkor már csak ennek megerősítése miatt kell az óránkra pillantani.

A pulzusmérés pontossága kütyünként eltérő, a haladó futók a mellkaspántos megoldásra esküsznek, és arra, hogy a pulzust ajánlott a 140-160-as sávban tartani.

Huawei Egészség app: futás után kielemezhetők a mért értékek

László Ferenc

A jól szellőző ruházat jó szolgálatot tehet, a sportboltokban néhány ezer forintból beszerezhető egy kezdő szett. A futócipő sajnos már komolyabb költségeket jelent, tapasztalataink szerint 30 ezer forint alatt nem úszható meg egy jónak mondható lábbeli beszerzése. A vásárlást szakboltban érdemes megejteni, ahol ingyenes számítógépes futásdiagnosztikát követően kaphatunk személyre szabott módon tökéletesen megfelelő futócipőt, ami ott és úgy támaszt, ahogy nekünk kell.

Ez nem parasztvakítás, hanem tényleg fontos tényező, vagyis a későbbi fájdalmak és sérülések elkerülésének érdekében mindenképpen érdemes beszerezni egy jó minőségű futócipőt. Amit aztán ideális esetben 800-1000 kilométer múlva kell majd újra cserélni.

Saucony futócipő: nem érdemes spórolni rajta

László Ferenc

Előtte, utána

Futás előtt nagyon fontos a bemelegítés, utána pedig a levezetés, a nyújtás. Ezeket nem szabad elspórolni, akár komoly sérülések előzhetők meg ily módon, és például már az is jó levezetés lehet, ha egy 6-8 kilométeres futás végén további 1 kilométert gyalogolunk.

Az izmok ellazításában sokat segíthet a néhány ezer forintos áron kapható SMR masszázshenger használata, illetve a szervezetnek mindig elegendő időt kell hagyni a regenerálódásra. Utóbbi időt az okosóra is ki tudja számolni helyettünk. Fontos, hogy a futónapok között tartsunk pihenőnapokat, vagy olyan napokat, melyeken futás helyett biciklizünk, úszunk, vagy bármi más egyebet sportolunk.

SMR henger

László Ferenc

Sokan azért nem futnak, mert túlságosan monoton mozgásnak tartják ezt a sportágat. Részben igazuk is van, de a futóhelyek váltogatásával sokat színesíthetünk a mozgáson, amelyet nemcsak épített rekortán pályán, hanem egy csendes tóparton, vagy az erdőszélen is megejthetünk. És ha mindent jól csinálunk, minden klappol, akkor menetrendszerűen érkezik az a bizonyos flow érzés, amikor azt érezzük, hogy akár a világból is ki tudnánk futni.

Ez bizony egyfajta drog, de szerencsére a teljesen legális és egészséges fajtából való.

Szerencsések vagyunk, ha van a közelünkben hasonló futóhelyszín

László Ferenc

Zene, folyadék

Jelen sorok írójának komoly lendületet ad a sportolás közbeni zenehallgatás, még pedig egy zajszűrős TWS (True Wireless Stereo) fülhallgató segítségével. Ez kint tartja a környezeti zajokat és remek minőségben szólaltatja meg a futáshoz ideális zenéket. Ha utóbbiakat az okosóránk is képes tárolni, akkor akár mobilt sem kell magunkkkal vinni, ellenkező esetben pedig remek motivációt adhat egy jól megválasztott Spotify lejátszási lista. A telefont övön, vagy a felkarunkra rögzített tépőzáras tartóban is magunkkal vihetjük.

Aktív zajszűrős fülhallgatók: Samsung Galaxy Buds Live és Huawei Freebuds Pro

László Ferenc

Mobil nélkül is szólhat a zene: erre az órára 2 GB muzsika másolható rá

László Ferenc

Megfelelő mennyiségű folyadékot futás előtt, közben és után is kell fogyasztani, itt a "közben" jelentheti a legnagyobb kihivást. A futókörön letehetünk valahol egy folyadékos palackot, de a sportboltokban kaphatók olyan néhány deciliteres zacskószerű italtartók is, melyek akár a zsebünkben is remekül elférnek.

Egyéni preferencia kérdése, hogy valaki a nap kezdetén vagy inkább a végén fut, mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. A reggeli futást kedvelők úgy tartják, hogy a korai mozgás extra energiát ad az egész naphoz, az esti futást preferálók pedig szeretik előbb letudni a napi teendőiket, és csak ezután hozzáfogni a sportoláshoz.

Folyadék a zsebbe

László Ferenc

Telefon a felkarra!

László Ferenc

Mínusz 16 kilogramm

A futás nem feltétlenül a leghatékonyabb sport, ha fogyni szeretnénk, mindenesetre akár ilyen jellegű terveink elérésben is sokat segíthet. Főleg abban az esetben, ha diétával, tudatos táplálkozással kombináljuk. Jelen sorok írója ugyebár 92 kilogrammal nyitott április közepén, szeptemberre pedig 76 kilogrammra fogyott le. Mindezt heti 2-3 futással, illetve a reggelire és vacsorára történő némi odafigyeléssel.

Reggelire a hideg/meleg zabkása banánnal és kakaóval remek és ízletes választás, vacsorára pedig illik nem degeszre enni magunkat és előnyben részesíteni a teljes kiörlésű péksüteményeket. És nem kell teljesen eltiltani magunkat az édességektől: ha megálljuk, hogy nem fogyasztjuk ezeket napi szinten, akkor a hétvégén nem számít bűnözésnek egy cukrászda felkeresése. Sőt, a ritkábban elfogyasztott édességet finomabbnak is érezzük, mintha gyakran habzsolnánk azt.

Hétköznap reggel zabkása...

László Ferenc

...hétvégén pedig akár ilyen finomságok

László Ferenc

A fent leírtak egy konkrét, működőképes sportolási/fogyási példát vázolnak, és fontos megjegyezni, hogy nem alkalmazhatók univerzálisan. Nem mindenki tudna vagy szeretne lefutni egy fél-, vagy akár csak egy negyedmaratont, a hangsúly magán a mozgáson van, és már a rendszeres sétával is sokkal többet teszünk egészségünkért, mint ha naphosszat csak a kanapén ülnénk. Semmi sincs kőbe vésve, próbáljunk meg egy olyan mozgásformát találni, amely leginkább megfelel a testalkatunkhoz és a szabadidőnk mennyiségéhez. És amit élvezettel végzünk.

Csodaszerek és csodálatos módszerek nem léteznek, a csodát inkább magunkban keressük.

Ha máskor is tudni szeretne hasonló dolgokról, lájkolja a HVG Tech rovatának Facebook-oldalát.