5 tény az alvásról: Tippeket adunk, hogy elkerülje az álmatlanságot!
Ki ne esett volna már legalább egyszer abba a hibába, hogy egy stresszesebb, hajtósabb időszakban az alváson és a pihenésen próbált spórolni a munka javára? Már csak azért is érdemes más stratégiát választani, mert a legcsekélyebb alváshiány is jelentősen rontja a hatékony munkavégzéshez szükséges képességeket.
Depresszív, letargikus hangulat, idegesség, megnyúlt reakcióidő, megosztott, folyton szétcsúszó figyelem, romló memória – hosszan lehetne még sorolni, hogy a kellő mennyiségű, zavartalan alvás hiánya kognitív és motorikus képességeink számos területére kihat. A mérések szerint a kialvatlanság közel harminc százalékkal rontja a munkahelyi teljesítményt, ehhez ráadásul már az is elég, ha éjszaka a szükségesnél másfél órával kevesebbet tudunk aludni. Mutatjuk, hogy egész pontosan hogyan mutatkozik meg munkavégzés közben az alváshiány, és milyen sok területen szenved károkat az elvárt teljesítmény.
1. „Kicsit szomorkás a hangulatom máma…”
Ismerős érzés? Alig aludtam valamit az éjjel, cserébe egész nap úgy érzem, mindjárt elsírom magam. Ha tapasztaltunk már hasonlót, az nem véletlen, hiszen az alváshiánytól hatszor reaktívabbá válik az agyunk érzelmi központja. Vagyis, ha nem alszunk eleget, emiatt kevésbé tudjuk szabályozni az érzelmeinket. A szokásosnál jóval érzékenyebbek, ingerlékenyebbek leszünk, ugrunk arra is, amit máskor egy legyintés vagy egy mosoly kíséretében lazán elengedünk.
Egy kutatás például azt is bebizonyította, kialvatlanul máshogy olvassuk az emberek arckifejezéseit: azoknak a mimikáját és testbeszédét is fenyegetőnek vagy épp bántónak észleljük, akik egyébként nem azok, akik valójában nem közvetítik ezeket a kommunikációs jelzéseket.
Mindez könnyen lehet munkahelyi és persze családi konfliktusok potenciális forrása. Ha például elkönyvelnek bennünket állandóan kötekedő, ideges, kellemetlen munkatársnak, bizony előfordulhat, hogy később kevésbé kapunk majd segítséget a munkahelyi feladatokban, perifériára szorulunk a csapatban, ami mind további nehézségeket okozhat számunkra a velünk szemben támasztott elvárások teljesítésében.
|
Tipp: Az álmatlansággal küszködőknek ezért is érdemes különösen odafigyelniük, mert ők az átlagnál hajlamosabbak lehetnek a depresszióra. Sok inszomniás hiába nem tud elaludni, mégis erőlteti, akár órákig is forgolódik az ágyban, miközben azon idegeskedik, hogy miért van még mindig ébren. Ám az alvásszakértők szerint ez nem jó stratégia: ilyenkor célravezetőbb az ágyban való hasztalan próbálkozás helyett valamilyen más figyelemelterelő tevékenységet folytatni. |
2. „Nekem most kell eldöntenem”
Ha alváshiányos állapotba kerülünk, az jelentősen rontja a döntési képességeinket is. Előfordulhat, hogy lassabban hozunk meg egy-egy döntést, vagy máshova helyezzük a prioritásokat, mint azt egyébként „józan”, kipihent állapotunkban tennénk. Az e téren folytatott kutatások azt is kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedő ember jellemzően a rövid távú jutalmat keresi, hosszú távú céljait pedig kevésbé képes szem előtt tartani. Részben ez a magyarázata, ha kialvatlanul az akaraterőnk kevésbé acélos: előbb adjuk fel a diétánkat, rúgjuk fel az edzéstervünket, eresztjük ki a haragunkat stb.
|
Tipp: Így azon túl, hogy törekednünk kell az alvászavar mielőbbi megoldására, jobb, ha a nagy horderejű döntéseket megpróbáljuk elodázni, eltolni azokról a napokról, amikor valamilyen oknál fogva különösen kialvatlanok vagyunk. Ne ilyenkor határozzuk el például, hogy felmondunk, bevállalunk egy új projektet vagy hitelt veszünk fel. |
3. „Lassulok, sebesség kéne mára…”
A reakcióidő alváshiánnyal összefüggő megnyúlása leginkább az olyan szakmák, hivatások esetében lehet életveszélyes, ahol például sokat vezetünk a legnagyobb forgalomban, vagy egyéb módon felelünk más emberek testi épségéért. A munkahelyi és közúti balesetek 24 százaléka például kialvatlanság miatt következik be. Hogy az alváshiányt milyen csekély mértékben kompenzálja a kávé, ezzel kapcsolatban is készült egy tanulmány. A vizsgálat alanyai profi teniszezők voltak. Az egyik csoport alhatott nyolc vagy akár tíz órát is, míg a kontrollcsoportnak csak négyórányi pihenést engedélyeztek. Az utóbbi, kialvatlan csapatnál azt figyelték meg, hogy legalább negyven százalékkal csökkent a szervapontosságuk, és ezen a koffein mindössze két százalékot tudott csak javítani!
|
Tipp: A tanulság? Inkább aludjunk, ne a kávétól várjuk a csodát, és amennyire csak lehet, törekedjünk a biztonságra! Legyünk tisztában legalább azzal, hogy a kialvatlan napokon mennyire vagyunk „biztonságosak”. |
4. „Amelyik rosszul van, az vagyok én”
Ha eddig nem lett volna elég meggyőző, hogy a kellő mennyiségű, pihentető alvás hiánya hányféleképpen ássa alá a munkahelyi teljesítményt, a rangos tudományos lapban, a Nature-ben jelent meg a kutatás, amely egyenesen azt állítja: az alváshiány legalább olyan káros, mint az alkohol. A cikkben a kutatók kijelentik, az alváshiány úgy hat ránk, mint az alkoholos befolyásoltság. Egészen konkrétan kimutatták, hogy tíz óra ébrenlét után annyival csökken a munkavállalók teljesítménye, mintha 0,04 százalékkal nőtt volna a vérük alkoholszintje. Eszerint 17 órányi folyamatos ébrenlét a szellemi teljesítmény ugyanolyan mértékű csökkenését okozza, mint a 0,05 százalékos véralkohol-koncentráció, 24 óra ébrenlét pedig már 0,1 százalékos véralkoholszintnek felel meg.
|
Tipp: Ezek után egy hosszú, fárasztó, túlórákkal telített munkanap, pláne munkanapok után lehet, hogy a pihentető alvás, egy forró fürdő, esetleg egy kikapcsolódást nyújtó könyv vagy sorozat valószínűleg többet fog segíteni, mint esténként két pohár bor társaságában „pihentetni” fáradt idegeinket. |
5. „Már nem figyelek rád”
A kialvatlanságtól, miközben próbáljuk a munkánkat végezni, egyszer csak azt fogjuk észrevenni, hogy többet lógunk a Facebookon vagy csak bámulunk ki az ablakon, ahelyett, hogy dolgoznánk. Vagyis az alváshiánytól úgy csúszik szét a figyelmünk, hogy az elmélyült koncentrációt egyre többször szakítjuk meg felesleges, időrabló tevékenységekkel. Vagy egyszerűen elkezdünk a különböző feladatok közt indokolatlanul váltogatni, kapkodni, ami végül oda vezet, hogy mindennek kétszer olyan lassan, vagy egyáltalán nem érünk a végére.
Emellett az alvásdeficites állapot ugyanúgy rombolja az ún. munkamemóriát is, ami leginkább ahhoz kell, hogy például megjegyezzünk adatokat, számokat, feladatokat. Ugyanakkor az alvás fontos szerepet játszik az emlékeink megszilárdításában is, így, ha nem alszunk eleget, kevésbé fogunk emlékezni arra, amit tanultunk, vagy arra, hogy mi történt velünk tegnap.
|
Tipp: Ha stresszes, túlterhelt időszakon is megyünk keresztül, attól még próbáljunk meg teret biztosítani a pihenésnek és a kikapcsolódásnak! A szükséges alváson felül is! Leginkább a hangulatunk javításával vehetjük elejét a drasztikus teljesítményromlásnak, ha ránk törnek az alvászavarok. Ebben segítségünkre lehet, ha ragaszkodunk a „jó szokásainkhoz”, mint az edzés vagy egy kellemes együtt töltött este a párunkkal, a barátokkal vagy a családdal. Ha biztonságban érezzük magunkat, mert megértő, elfogadó, érzelmileg megtartó közeg vesz körül bennünket, jobban bírjuk majd a stresszes időszakokat, kisimulnak az idegeink, magasabb lesz a szerotoninszintünk, és jobban is fogunk aludni. |
2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat
A Sedacur forte az előnyös növényi hatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet.
Vény nélkül kapható gyógyszer
www.sedacur.hu/
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
Mit tehetünk azért, hogy kevesebbet aludjunk, mégis jól teljesítsünk?
Sokan érzik úgy, hogy alvás helyett sokkal hasznosabban is el tudnák tölteni az idejüket. De tényleg lehet időt nyerni és csökkenteni az alvás hosszát úgy, hogy eközben még jól is teljesítsünk? Vigyázat: a hat óránál kevesebb pihenéssel már az egészségünket veszélyeztetjük!
Találjuk meg a kikapcsoló gombot! - 5 tipp a stresszkezelésre
Manapság mintha nem találnánk a kikapcsoló gombot magunkon. Állandó feszültségben élünk, holott már néhány, a napirendünkbe könnyedén beépíthető szokással újra átvehetjük az uralmat az életünk felett. Stresszkezelő tippek.
A "néma gyilkos" lesben áll: ne várja meg, míg felmegy a vérnyomása!
A magas vérnyomás a legelterjedtebb szív- és érrendszeri megbetegedés világszerte. Arról, hogy hogyan előzhető meg a betegség, mire kell ügyelni, hogy időben felismerjük a tüneteket, valamint miért fontos a folyamatos szűrés, Dr. Simonyi Gábort, a Szent Imre Egyetemi Oktatókórház Anyagcsere Központjának vezető főorvosát kérdeztük.
Mit tegyünk, hogy ne daráljanak be minket a hétköznapok?
Hogyan lehet kikapcsolni és elterelni a gondolatainkat a feszültséget okozó dolgokról? És hogyan csinálják ezt a hírességek? Bill Gates például az olvasásra esküszik, Novak Djokovic nyaralni jár, Martin Scorsese-nek a jóga jött be, míg a Facebook vezére próbál leszokni a facebookozásról.
Mutasd, milyen pózban alszol - megmondom, ki vagy!
Életünk egyharmadát alvással töltjük, és egyáltalán nem mindegy, hogy a testünk milyen pózban pihen. Ráadásul a pszichológusok szerint még a személyiségünkre is lehet következtetni abból, milyen pozitúrában szeretünk aludni.
10 tuti tipp – Így veheti fel a harcot az év végi stressz ellen
A legkisebb hétköznapi bosszúságoktól kezdve a nagy életkrízisekig, a stressz bizony része az életünknek. Ám amikor a stressz mindent elural, az könnyen alááshatja a testi-lelki jólétünket. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ismerjünk néhány hatékony stresszűző technikát, ami segít abban, hogy ki tudjunk kapcsolni és le tudjuk csendesíteni az elménket. Különösen a hajtós karácsonyi, év végi időszakban.
"A hétvégén majd kialszom magam" - Ezt a mondatot felejtsük el!
A szakértők szerint egy felnőtt napi 7-9 óra alvást igényel minden nap. Bizony, mindennap. „A hétvégén majd kialszom magam” mondatot felejtsük el: az elveszett alvásórákat nem lehet utólag pótolni. De pontosan mi történik velünk, ha nem alszunk?
"A nyilvános megszégyenülés sokak rémálmaiban szerepel"
Önmagunk és tudásunk prezentálása egyáltalán nem fejeződik be az iskolaéveinkkel együtt, sőt, lényegében erről szól az életünk. A megmérettetés folytatódik a munkahelyen – immár sokkal nagyobb téttel. Nemcsak arról van szó, hogy nap mint nap teljesítenünk kell, hanem arról is, hogy amit csinálunk, arról időről időre beszélnünk kell mások előtt.
Tippek és trükkök: Így vészelje át az év végi hajrát az irodában!
Itt az év vége, ez pedig az ünnepi készülődésen kívül sűrű és nehéz napokat jelenthet a munkahelyünkön is. Szirtes Lili tanácsadó szakpszichológus segítségével adunk most néhány tippet, hogyan tudjuk a lehető leghatékonyabban elkerülni a stresszt és a kiégést az utolsó decemberi hetekben. Az biztos, ha megengedőek vagyunk magunkkal szemben és lejjebb vesszük az elvárásokat, azzal nem válunk önmagunk ellenségévé.
Ön is "rossz alvó"? - Van egy jó hírünk: tud változtatni!
A jó alvás igazi kincs, amit számtalan tényező veszélybe sodorhat, akár mi magunk, a saját rossz szokásainkkal, de alvásbetegség, vagy más fizikai, illetve mentális probléma ugyanúgy állhat a háttérben. A sok stressz és a lelki alkatunk is megkeserítheti az éjszakáinkat. Az okokról és az összefüggésekről Horváth Ágnes alvástrénert kérdeztük, aki tudását az Oxfordi Egyetemen szerezte, és 2013 óta tanítja gyógyszerek nélkül jól aludni az álmatlanságban szenvedőket.
