Gyorsabban, magasabbra, érdekesebben – így marad móka a futás

A probléma viszont az, hogy amíg a Kenyérmezei csata, bárhogy is nézzük, mindenhogy 1479-ben volt, és az egyenrangú útkereszteződésekben is kivétel nélkül annak van elsőbbsége, aki jobb oldalról érkezik, a futás ennél azért kicsit bonyolultabb.

Összegyűjtöttünk néhány tippet, amik segítenek a nehezebb pillanatokban is élvezni a futást, és megakadályozzák azt, hogy nyűggé váljon a versenyre való felkészülés.

Ha rossz a cipő, akkor minden rossz

A futásra általában azt szokták mondani, hogy a legolcsóbb és legegyszerűbb sport, mert elég csak egy régi cipőt felhúzni, és már indulhatunk is. Ez hatalmas tévedés. Régi, elhasznált futócipő, vagy a lábhoz, futóstílushoz nem illő cipőt választani egyenesen balesetveszélyes, arról nem is beszélve, hogy borzasztó demotiváló úgy edzeni, hogy közben vagy utána feleslegesen fáj az ember lába.

Azok, akik tényleg rendszeresen futnak, hamar megismerkednek a szupináló (külső talpélre érkezőknek), pronáló (talajfogás után befelé gördülő lábfejűeknek), neutrális (középtalpra, lábfej elülső részére érkezőknek), naturális (átmeneti kategória) szavakkal. Gyakori hiba viszont, hogy az amatőr futók online rendelnek cipőt, és laikusként rosszul mérik fel a lábtípusukat. Tehát első alkalommal mindenképpen érdemes szakboltban vásárolni, ahol az eladók a legmegfelelőbb cipőt fogják ajánlani.

Szintén nagyon fontos, hogy 400-500 km után érdemes lecserélni a cipőt, mert egy elnyűtt lábbeliben könnyen lehet sérülést szenvedni, ráadásul nem is sokat tud már hozzátenni az élményhez, amit a futás okoz. 200-250 km megtétele után ajánlott egy új futócipőbe beruházni, amit felváltva érdemes használni a régivel. Így az edzések között van ideje kiszáradni a cipőnek, illetve könnyebben lehet azt is érezni, hogy mikor érdemes végleg elbúcsúzni a régitől.

Zenével vagy zene nélkül?

Nemcsak a sportolók, de a kutatók között is megoszlanak a vélemények arról, hogy zenére vagy zene nélkül jobb-e futni. A szubjektív benyomásokon alapuló vitát Costas Karageorghis, a Brunel University London sportpszichológusa emelte kicsit komolyabb szintre azzal, hogy cirka 25 éven keresztül tanulmányozta ezt. A kutató szerint a zene az agyunk azon régióit is aktiválja, amiket egyébként nehéz lenne máshogy, és amik kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy növelni lehessen a sportteljesítményt. Ezen kívül a zene fokozza a dopamin és a természetes opioidok kiválasztódását, amik csökkentik a fáradtság- és a fájdalomérzetet. Arról nem is beszélve, hogy a zene a hangulatra és a magabiztosságra is pozitív hatást gyakorol. Ami futás közben azért elég sokszor jól jön.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban egy másik kutatást publikáltak, amiben a zene futósebességre gyakorolt hatását vizsgálták. Brazil kutatók 15 olyan futón tesztelték a zene hatását, akik legalább már 5 éve futottak, napi legalább 1 órát átlagosan. A sportolókat futás előtti motivációs és utáni nyugtató zene hallgatása közbeni, lassú és gyors zenére való, illetve zenehallgatás nélküli futáskor figyelték. A kísérlet eredménye az lett, hogy akik nem hallgattak zenét, átlagosan 27:20 alatt tették meg az 5 kilométert, a futás előtt zenét hallgatók 26:45 alatt. A gyorsabb tempójú számokat hallgatók ideje kicsivel 26 perc felett volt. Akik viszont lassabb zenére futottak, 26 perc alatt teljesítették a távot, tehát nekik lett a legjobb az eredményük.

Mindebből az derül ki, hogy a jól kiválasztott playlist valószínűleg tényleg segíteni tud abban, hogy futás közben jobb eredményt érhessünk el. Ezt a megállapítást néhány profi sportoló is megerősítheti, például Nathan Keith Schrimsher amerikai öttusázó, aki azt mondta, hogy a 2016-os olimpián a One Day Too Late című szám segített neki, hogy növelni tudja a kitartását.

Túl a Margitszigeten

A budapesti futók között a legnépszerűbb hely valószínűleg a Margitsziget körül vezető, 5,3 kilométer hosszú futópálya. Ez viszont jó időben gyakorlatilag telt házas, ami sokak számára persze motiváló lehet, mások viszont valamivel nyugodtabb helyszínre vágynak. Arról nem is beszélve, hogy a szakemberek szerint érdemes váltogatni a futófelületet, ugyanis más-más ingerek és rezgések érik a testet aszfalton, puhább erdei úton, földúton, salakon vagy éppen rekortánon. Ráadásul a változatosságnak van még egy nagyon fontos előnye, mégpedig az, hogy így kevésbé válik monotonná ez az egyébként kifejezetten egyhangú mozgásforma. A Margitsziget helyett ajánlunk néhány alternatív helyet, ahol érdemes lehet futni a városban:

1.Rákos-patak

Ez a kb. 6 kilométeres szakasz az M3-as bevezetőtől a Kerepesi útig tart. A patak mellett van egy kitaposott futóösvény, de sokan használják a bicikliutat is futásra. Egyetlen hátránya, hogy a környéken nagyon intenzív az autóforgalom.

2.Csepeli Duna-part

Csepelen a futók körében nagyon felkapott hellyé vált az elmúlt években a Dunadűlő sor és a Daru-domb, ahonnan a Soroksári-Duna mentén észak felé indulva talajon akár egészen a Gubacsi hídig futhatnak a sportolni vágyók. Előnye, hogy hiába futnak itt sokan, a legforgalmasabb napokon is jóval kevesebben vannak, mint a Margitszigeten.

3.Normafa

A terep és aszfaltos futók népszerű helyszíne. A Normafáról a János-hegyre vezető útvonal kb. 10 kilométer, ami jól futható. De főleg azok fogják szeretni, akiket nem zavarnak a kisebb-nagyobb szintkülönbségek. 

A mára hagyománnyá lett SPAR Budapest Maraton® Fesztivál a fővárosban kerül megrendezésre, a cég minden évben több tízezer ember részvételével hirdeti a sportos életmódot. A rendezvény így nemcsak a futásról szól, a vállalat kiemelt célja, hogy minél több emberrel megszerettesse a mozgást, valamint felhívja a figyelmet az egészséges életmód fontosságára. A SPAR Budapest Maraton® Fesztivál idén is többféle lehetőséget kínál, hogy a szeptember 28-i hétvégén a futók erőnlétünket próbára tegyék. Az első napon gyalogláson, és a rövidebb futótávokon lehet elindulni, illetve ezen a napon kerül sor a FODISZ Esélyegyenlőségi Futamára is. Vasárnap a klasszikus maratoni táv teljesítésére vállalkozók futhatnak Budapest világörökségi helyszínein keresztül. A versenyzők párban, négyfős váltóban is teljesíthetik a 42 kilométert, vagy választhatják a 30 km-es távot is.

Akkor jó, ha lehet közben beszélni

A megfelelő pulzusszám futás közben nagyon fontos. Vannak olyan edzések, amikor mégis kifejezett terhet jelent görcsösen azt figyelni, hogy az ember a kiszámolt határértéken belül maradjon. Ezekre az esetekre jó trükk, ha úgy próbálunk meg futni, hogy ha kellene, akkor tudjunk beszélni. Nem hosszas csevegésre kell gondolni. A lényeg, hogy teljes mondatokat képes legyen edzés közben elmondani a futó. Ha ez megy, akkor vélhetően a pulzusa az edzettségének és állóképességének megfelelő módon alakul.