A meleg tej lehet a zavartalan alvás titka? Vagy valami más?

Annyi inger ér minket napközben, hogy gyakran nehéz megnyugtatni a túlstimulált agyunkat, tudatos odafigyelés nélkül pedig küzdelmes lehet az elalvás esténként. A HVG-n rendszeresen foglalkozunk azzal, hogyan csökkenthetjük a forgolódással töltött perceket és javíthatunk az alvásunk minőségén, ebben a cikkünkben azzal foglalkozunk, hogy miként tudjuk a táplálkozásunkkal elősegíteni az éjszakai pihenésünket.

Talán olvasóink között is akadnak néhányan, akinek gyerekkorában meleg tejet adtak a szülei vagy nagyszülei lefekvés előtt, hogy jobban tudjanak aludni. Bizony jó lenne, ha ez ilyen egyszerű volna, a New York Timesnak nyilatkozó szakértők szerint azonban a kutatások ezen a területen még csak most kezdenek kibontakozni, és egyelőre nem bukkantak olyan csodaételre, amely garantálná a tökéletes alvást. Ugyanakkor azt is ki lehet jelenteni, hogy az egész napi étrend, a táplálkozási szokások fontos szerepet játszanak abban, hogyan alszunk. És akadnak azért konkrétumok is, amikből ki lehet indulni.

Mit tudunk eddig?

Tanulmányok szerint bizonyos ételek fogyasztása jótékony hatással lehet az alvásra, ilyen például:

• körülbelül 250 gramm nyers paradicsom két órával lefekvés előtt,
• két kivi egy órával lefekvés előtt,
• vagy egy marék dió napközben.

Megjegyzendő, hogy az erről szóló tanulmányok egy részét iparági csoportok finanszírozták, így lehet némi elfogultság az eredményekben, illetve többször elég specifikus csoportokat vizsgáltak, tehát az is kérdés, hogy mennyire átfogóak a kapott adatok.

Dr. Grandner, az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója szerint ezzel együtt van rá logikus magyarázat, miért segíthetik az alvást ezek az ételek. A meggyek, paradicsomok, kivik és diók tartalmaznak melatonint, egy olyan hormont, amely jelzi az agynak, hogy elérkezett az alvás ideje. Más, melatoninban gazdag ételek – például rizs, zab, áfonya, napraforgómag, mandula, pisztácia és egyes gombafélék – is hasznosak lehetnek, de ezek hatásait eddig nem vizsgálták részletesen.

A kissé tudományosabb okfejtés szerint az agynak szüksége van triptofánra, ami egy esszenciális, csak ételekből kinyerhető aminosav, ugyanis ennek segítségével tud melatonint előállítani. Mindez szintén alátámasztja, hogy igenis hatása van a kipihentségre annak, hogy mi kerül a szervezetünkbe. A pulykahúsban például sok triptofán található, de a csirke, a hal, a sajt, a napraforgómag, a tofu és fehérbab is hasonló mennyiségben tartalmazzák.

Bár egyelőre kevés kutatást végeztek arról, hogy a triptofánban gazdag ételek valóban javítják-e az alvás minőségét, az eddigi eredmények szerint az aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítők vagy gabonafélék fogyasztásának lehet pozitív hatása.

Az étrend egésze számít

Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem táplálkozástudomány professzora szerint azonban nem érdemes egyetlen élelmiszerre vagy tápanyagra koncentrálni az alvással összefüggésben, jobb, ha az étrendet egészében nézzük.

A kutatók világszerte azt tapasztalták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak gyümölcsöt, zöldséget, rostban gazdag összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat (például lazacból, olívaolajból, diófélékből), általában jobban alszanak, mint azok, akik kevesebbet esznek ezekből. A felsorolást látva nem meglepő, hogy a mediterrán diéta és a kiegyensúlyozottabb alvás között is találtak már összefüggést. Általánosságban annyi mindenképp elmondható, hogy az alvást segítő étrendek gazdagok antioxidánsokban és olyan vegyületekben, amelyek csökkentik a gyulladást, ez utóbbi ugyanis kapcsolatba hozható az alvászavarokkal. Emellett ezek az étrendek folsavat, B6-vitamint, cinket és magnéziumot is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet a már említett triptofánból melatonint állítson elő.

A szakértők ugyanakkor arra is felhívták figyelmet, hogy akik egészségesebben táplálkoznak, valószínűleg többet is mozognak, korábban vacsoráznak vagy rendszeresebben étkeznek – ezek pedig mind olyan tényezők, amelyek szintén javíthatják az alvás minőségét.

Mit ne együnk lefekvés előtt?

A kutatások szerint azok, akik kevésbé egészségesen táplálkoznak, például sok (ultra)feldolgozott élelmiszert, finomított szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot fogyasztanak, nagyobb eséllyel szenvednek álmatlanságtól. Egy 2016-os tanulmány például összefüggést talált a napközben fogyasztott magasabb telítettzsír- és cukortartalmú ételek és a rosszabb alvásminőség között.

Szaftos hamburger

AFP / Saul Loeb

A tudósok még nem értik teljesen, hogy miért hat így például egy zsíros hamburger a szervezetünkre, de azt tudjuk, hogy az ilyen ételek okozhatnak alvást is befolyásoló gyulladást. Abban is lehet valami, hogy akik rendszeresen hódolnak a hamburgerezés élvezetének, eleve kevesebb olyan ételt esznek, amiket fentebb pozitív példaként felsoroltunk. Ráadásul, ha valaki kialvatlan, nagyobb eséllyel kívánja meg ezeket az egészségtelenebb ételeket.

Ez egy ördögi kört eredményezhet, ahol a rossz alvás egészségtelen étrendhez vezet, ami pedig tovább rontja az alvást.

– összegzi Dr. St-Onge, az Eat Better, Sleep Better (Egyél jobban, aludj jobban) című könyv szerzője.

Lefekvés előtt érdemes elkerülni a fűszeres vagy zsíros ételeket, mert ezek gyomorégést okozhatnak, ami zavarhatja az alvást. A sós ételek pedig fokozhatják a szomjúságérzetet, emiatt többet iszunk, ami több éjszakai mosdólátogatást eredményezhet. Továbbá a koffeinfogyasztásra is érdemes odafigyelni, ugyanis az életkor előrehaladtával csökken a szervezet koffeinlebontó képessége, ezért akiknek alvásproblémái vannak, érdemes legkésőbb délután kettőkor meginnia az utolsó kávéját.