Már a magyar származású, világhírű stresszkutató, Selye János is felismerte az 1950-es évek közepén, hogy nem minden stresszes élmény mérgezi meg az életünket. Azt gondolta, hogy a stressz akkor jár komoly negatív következményekkel (például gyomorfekély kialakulásával), ha az illető úgy gondolkodik róla, hogy az megjósolhatatlan, kontrollálhatatlan és értelmetlen.
Selye ezeket a stresszorokat (azaz stresszt kiváltó helyzeteket, állapotokat) nevezte el distressznek.

De hozzátette, hogy létezik olyan stresszhelyzet is, amelyben megcsillan a remény, és úgy érezzük, van lehetőségünk döntést hozni, ahol meglátjuk a történések értelmét. Ilyenkor nem betegszünk meg a stressz hatására, sőt még meg is erősödünk abban az értelemben, hogy gazdagodik a személyiségünk, és ellenállóbbá válunk a jövőbeli stresszorokkal szemben. Ez az utóbbi, vagyis az úgynevezett eustressz nem káros, sőt elősegíti a fejlődést, és a siker érzésével jár együtt.

Értékelési folyamat

Rendelje meg online!

Miért éljük meg egyénileg teljesen máshogy ugyanazt a stresszort, például most a járvány kapcsán felbukkanó nehézségeket? Mitől lesz megbetegítő, és mitől fejlődésre inspiráló a stresszhelyzet?

A stressz következményeivel kapcsolatban Richard Lazarus amerikai pszichológus az 1960-as években elsőként hívta fel a figyelmet arra, hogy alapvető fontosságú, miként gondolkodunk a bennünket erő stresszorokról. Ez fogja ugyanis meghatározni, milyen intenzív érzelmet élünk át az adott helyzetben, illetve azt is, hogy milyen reakciót adunk a stresszre.

Amikor valamilyen változás történik körülöttünk, elsőként abból a szempontból értékeljük ezeket, hogy a saját jóllétünk, kényelemérzetünk szempontjából, illetve tágabban az életünk alakulása szempontjából ezek kedvezők, vagy éppen kedvezőtlenek.

Képesek leszünk?

A stresszhelyzetben átélt érzelem minőségét és intenzitását ez az értékelési folyamat fogja meghatározni. Az érzés erősségét pedig az, hogy milyen fontosság számomra az a célom, amelyről úgy gondolom, hogy érintik a történések. Ha ez kiemelten fontos célom, akkor intenzív érzelmi reakcióval, ha kevésbé fontos, enyhébb érzelmi válasszal fogok reagálni. Mást jelent az állásunk elvesztése, ha szeretjük a munkánkat, és úgy érezzük, ez adja életünk értelmét, és mást, ha már úgyis állásváltoztatáson törtük a fejünket, és most kínos kötelezettségek tömegétől szabadulunk meg.

Ezután jön a következő lépés: átgondoljuk, hogy milyen eszközeink vannak megküzdeni a stresszorral. Átgondoljuk, van-e egyáltalán lehetőségünk befolyásolni a történéseket, megvannak-e az ehhez szükséges erőforrásaink. Folytatva az előző példát: mást jelent az állás elvesztése 20, illetve 50 évesen, valamint ha szakképzetlen bedolgozóként tevékenykedtünk, illetve ha magasan képzett szakemberek vagyunk.

Ha úgy érezzük, hogy ilyen problémacentrikusan nem tudunk beavatkozni, akkor a stressz hatására átélt negatív érzéseinket próbáljuk meg valahogyan csillapítani. A stressz alatti reakciónkat leginkább az határozza meg, hogy mit gondolunk arról, képesek leszünk-e kezelni a helyzetet. Ha azt hisszük, hogy a helyzet követelményei meghaladják a rendelkezésünkre álló erőforrásokat, akkor fenyegetésként fogunk reagálni a stresszre, ha viszont úgy érezzük, hogy megvannak a szükséges erőforrásaink, akkor kihívásként tekintünk majd a helyzetre.

Üss vagy fuss

hvgkonyvek.hu

Az első stresszreakciót, az „üss vagy fuss” választ Walter Cannon, a Harvard Egyetem orvosprofesszora írta le 1915-ben. Ő azt kutatta, hogyan hat az állatok élettani folyamataira a félelem és a düh. Azért, hogy ezt tanulmányozza – ma már állatvédelmileg kifogásolható módon –, például közös ketrecbe rakott kutyákat és macskákat, hogy harcoljanak egymással.

Megfigyelte, hogy amikor fenyegetve érezték magukat az állatok, akkor adrenalint választottak ki, és megemelkedett a szimpatikus idegrendszeri aktivitásuk, vagyis hevesebben kezdett el verni a szívük, felgyorsult a légzésük és az izmaik megfeszültek. A szervezetük lényegében felkészült a csatára, azon keresztül, hogy felszabadította az energiatartalékokat és aktiválta az immunrendszert, azért, hogy a túlélés esélyét növelje.

Stresszreakciók palettája

Azóta világossá vált azonban, hogy ez egyáltalán nem egységes stresszválasz, vagyis nem minden helyzetben igaz, hogy a stresszre így reagálunk. Vannak másfajta stresszreakciók is, amilyen például az úgynevezett kihívásreakció, vagy a gondoskodás-barátkozás reakció. A kihívásreakció növeli az önbizalmat, cselekvésre sarkall, segít tanulni a tapasztalatból, energetizál, és végső soron felkészít arra, hogy nyomás alatt is jól teljesítsünk.

A szívritmus ez esetben is megemelkedik, és felszökik az adrenalinszint, így több üzemanyaghoz jutnak az izmok és az agy is. Ugyanakkor megemelkedik egy másik stresszhormonnak, a DHEA-nak (dehydroepiandosterone) a szintje is, ami segíti a stressz utáni helyreállítási folyamatokat és a tanulást a tapasztalatokból. Ennek köszönhető, hogy amikor kihívásként reagálunk egy stresszorra, akkor nagyfokú összpontosításra válunk képessé, sokkal kevésbé félünk, mint az „üss vagy fuss” reakció esetében.

A gondoskodás-barátkozás reakció növeli a bátorságot, gondoskodásra ösztönöz, és megerősíti a társas kapcsolatainkat. A stressznek ezt az oldalát elsősorban az oxitocin nevű hormon vezérli. Ez az, amely arra sarkall bennünket, hogy megvédjük azokat az embereket és közösségeket, akik, illetve amelyek nekünk fontosak. Ilyenkor a stresszre válaszul a barátaink és a családtagjaink társaságát keressük, és azt vesszük észre, hogy egyre jobban odafigyelünk másokra, érzékenyebbek vagyunk az érzéseikre.

Kutatások is megerősítik, hogy a másoknak nyújtott segítség csökkenti a reménytelenség érzését a személyes válsághelyzetekben. Ha például meghal a házastársunk, a depressziót csökkenti, ha másokról gondoskodunk. A természeti katasztrófák túlélőinél is megfigyelhető, hogy kisebb valószínűséggel alakulnak ki náluk a poszttraumás stressz szindróma tünetei, ha közvetlenül a tragédia után másoknak segítenek.

Nem vagyunk egyedül

Hogyan tudjuk kihívássá változtatni a fenyegetést? A leggyorsabb változást az teremti meg, ha elkezdünk az erősségeinkre összpontosítani, például felidézünk olyan alkalmakat a múltunkból, amikor már sikerült legyőzni a hasonló helyzeteket, vagy elképzeljük a szeretteink, barátaink vagy a jóisten segítségét. Megpróbáljuk nem szem elől téveszteni, hogy sokan éreznek úgy a világban, mint mi.

Aki egyedül érzi magát a stressz alatt, az nagyobb valószínűséggel válik depresszióssá, és megpróbál az elkerülés révén megküzdeni, vagyis például tagadja a stresszor létezését, vagy feladja a céljait, hogy így tartsa magát távol a stresszes élményektől. Kisebb valószínűséggel beszél másoknak az átélt stresszről és szenvedésről, így azonban kisebb lesz a valószínűsége annak, hogy megkapja azt a támogatást, amire szüksége van. Ezáltal még inkább fokozódik az a meggyőződése, hogy egyedül van a szenvedésével.

Nagy Henriett pszichológus, egyetemi adjunktus

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra, most sokféle kedvezmény várja.