Ha már unja a lekvárt: tippek zöldségek, gyümölcsök tartósításához
Nyakunkon a nyár: finomabbnál finomabb szezonális gyümölcsök és zöldségek érnek be ilyenkor. Így az is felmerül, hogyan őrizhetnénk meg az ízeket, de célszerű arra is figyelni, hogy ezt a lehető legkevesebb tápérték és vitamin elveszítésével érjük el. Cikkünkben arra is keressük a választ, hogyan tehetjük el későbbre minél egészségesebben a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket.
Bár hozzászoktunk már, hogy az év bármelyik szakaszában bármilyen zöldség és gyümölcs egy karnyújtásnyira van tőlünk a szupermarketek polcain, a helyi, a szezonális a legfenntarthatóbb és a legegészségesebb választás. De mi a helyzet, ha hirtelen terem sok egyszerre a saját kertünkben vagy ismerősök, családtagok révén sok ribizlivel, paradicsommal és uborkával találnánk szembe magunkat? A szezonális, helyi zöldségek-gyümölcsök ráadásul sok esetben olcsóbbak is, így pláne célszerű a szezonálisból betáraznunk az év hátralévő részére, valamilyen formában. Ráadásul az élelmiszerpazarláson is csökkenthetünk a tartósítással.
Mindenképpen fenntarthatóbb az elrakott szezonális
„A köztudatban benne vannak a lekvárok, befőttek, savanyúságok, hiszen itthon ennek megvan a tradíciója. Viszont akik városban élnek, a helyhiány miatt nem biztos, hogy meg tudják oldani a befőttesüvegek tárolását, ez lehet az egyik ok, amely miatt sokan lemondanak erről” – véli Szabó Eszter, a Felelős Gasztrohős kommunikációs vezetője, aki ugyanakkor úgy látja, egyre több fiatal kezd el fermentálni, vagy főz lekvárt. „Ők alapvetően is érdeklődnek a gasztronómia iránt. És kisgyermekes anyukák, családok kezdenek el odafigyelni arra, hogy eltegyenek gyümölcsöt télire, akár hozzátápláláshoz, akár csak a farsangi fánkhoz. Nekik kiemelten fontos, hogy tudják, milyen alapanyagból, milyen adalékokkal készül a lekvár, szörp, savanyúság. Emellett az egészségtudatos réteg is egyre többet foglalkozik a tartósítással, főleg a fermentálással, ennek emésztésre gyakorolt pozitív hatása miatt” – teszi hozzá.
Vörösboros fügelekvár Ötvös Zsuzsanna Régi receptek, mai desszertek c. könyvéből |
Hozzávalók:
A lila fügéket nagyobb darabokra vágjuk, majd a vörösbort, a citromlét, és a nádcukorból 40 g-ot egy lábasba mérünk és alacsony lángon, időnként megkeverve sűrű lekvárt főzünk. Ekkor a maradék 10 g nádcukrot összekeverjük a pektinnel, a lekvárhoz adjuk, és még 1-2 percig forralva főzzük. Végül botmixerrel átkeverjük, majd teljesen kihűtjük a lekvárt. |
A fenntarthatóságot segíti az is, ha szezonális terméseket konzerválunk télire. „Ha mondjuk Valentin-napon a friss eper helyett a szezonban elrakott lekvárhoz, vagy mélyhűtött eperhez nyúlunk inkább, megspórolunk rengeteg élelmiszer-kilométert, csomagolóanyagot, a szállítással járó szén-dioxid-kibocsátást" - mondja Szabó Eszter, aki sorolja: a zöldségek közül a paradicsomból készülő lé sok mindenkinek alapvetés, de készíthetünk belőle fűszerekkel, hagymával, fokhagymával tésztaszószt is dunsztolással. A padlizsánt sütve és kiporciózva vagy üvegekbe töltve, dunsztolva is tartósíthatjuk. Érdekességként meséli, hogy a különböző héjak, szárak, levelek, valamint a zöldségek-gyümölcsök még zöld változatainak felhasználása is egy irányzat: „Gondolok itt például a görögdinnye fehér héjrészének savanyítására vagy az alma, barack héjának megszárítására, teaként felhasználására, valamint a zöld dióból vagy zöld paradicsomból készülő különlegességekre” – sorolja, a tartósítás mellett hogyan szolgálják ezek a megoldások a hulladékmentességet is.
Felejtse el a cukros lekvárokat!
Ha már gyümölcs, akkor a magyar embernek két dolog jut egyből eszébe: a lekvár és a pálinka. (Kinek mi előbb.) De vajon mennyire számítanak egészséges alternatívának a lekvárok, amelyeket hőkezelünk, így a gyümölcs veszíthet a tápértékéből, ráadásul többnyire jó sok cukorral édesítünk? „A tápanyagtartalom szempontjából az a legjobb, ha szezonális, helyi és friss terményeket fogyasztunk. Ezzel nagyjából ekvivalens a szüretelés után azonnal, vagy rövid időn belül gyorsfagyasztott zöldség és gyümölcs. A feldolgozás, például a főzés, sütés, aszalás mind csökkenti a gyümölcsök tápanyagtartalmát” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke. Ez ugyanis leginkább a vitamintartalmat érinti, az ásványi anyagok mennyisége főként áztatáskor csökken (főleg, ha a feldarabolt gyümölcsöt áztatjuk), a rosttartalom, cukortartalom jelentősen nem változik. „A gyümölcskészítmények, így a lekvárok, befőttek, dzsemek, aszalványok, szörpök szerepe az, hogy változatossá teszik az étrendet. Ízesítenek, de önmagukban nem alkalmasak a gyümölcsfogyasztás helyettesítésére. Potenciális kockázatot elsősorban a cukortartalmuk jelent, emiatt fogyasztásukat is csak kis mennyiségben, alkalomszerűen ajánljuk” – figyelmeztet a szakember. A dietetikusok ajánlása egyébként adagonként 1-2 teáskanálnyi.
A legkevésbé értékes gyümölcskészítmény a szörp: csak a gyümölcs levét tartalmazza, a rosttartalma, vitamintartalma is elenyésző. Az aszalványok esetében pedig a víztartalom csökkenésével párhuzamosan feldúsul az ásványianyag- és a cukortartalom, viszont Szűcs Zsuzsanna itt is felhívja a figyelmet arra, hogy ha lehet, válasszuk a nem cukrozott fajtákat.
A különböző feldolgozott gyümölcsök esetében viszonylag kevés adat van a tápanyagtartalom változására, leginkább a C-vitamintartalomra van hivatalos információ.
Aszalás-szárítás esetében 70-90, lekvár, dzsem, íz készítése során 60-80, főzés és párolás alatt 35-45, fagyasztás során pedig „csak” 20-25 százaléka veszik el (sokkolásos technológia esetén még kevesebb).
Szűcs Zsuzsanna szerinte ezeknek a módszereknek számos előnye van: tartósít, elpusztítja a mikróbákat, inaktiválja a romlást okozó enzimeket, a rosttartalom puhításával, savtartalom csökkentésével könnyebben emészthetővé teszi a gyümölcsöket, néhány esetben javítja a tápanyagok biohasznosulását. Ilyen például a paradicsom likopintartalma, amely jobb a feldolgozott, mint a friss terményekből.
Salsa al pomodoro (paradicsomszósz) Gennaro Contaldótól |
Hozzávalók körülbelül 680 g/3 bögre szószhoz:
Az olívaolajat lábosba öntjük, közepes lángon felhevítjük, majd rádobjuk a hagymát, és pár percig dinszteljük. Hozzáadjuk a paradicsomot, bazsalikomot és némi vizet (körülbelül fél konzervdoboznyit), és ízlés szerint sózzuk. Az edényt lefedjük, és a szószt alacsony-közepes lángon főzzük tovább 20 percig. Ellenőrizzük az ízesítését, és ha szükséges, kevés sót adjunk még hozzá. Ha időnk engedi, érdemes nagyobb mennyiséget elkészíteni és egy részét lefagyasztani. A hűtőben 3 napig tartható el. |
Így elsőként a fagyasztást ajánlja, mert itt a legkisebb a tápanyagveszteség és nincs hozzáadott cukor, ráadásul a fagyasztott gyümölcs nagyon változatosan felhasználható, szinte mint a friss. Fagyasszuk adagonként nagy mennyiség helyett – javasolja a pazarlás elkerülése érdekében.
Fermentáljunk, vagyis erjesszünk!
Savanyú káposzta, kovászos uborka, csalamádé: ezek mindenki számára ismerős savanyúságok, amelyek a magyar konyha részét képezik. De hogy mi az a fermentálás? Ez egy természetes savanyítás, vagyis inkább erjesztés: ennek során igazából semmilyen különleges alapanyagra vagy összetevőre nincs szükség, a fermentált zöldségek a természetes baktériumaiktól erjednek meg. És mire van szükség hozzá? Zöldségekre, sóra, esetleg ecetre, tiszta befőttesüvegekre, és türelemre.
„Reneszánszukat élik az erjesztett zöldségfélék, leginkább az egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt” – mondja Király Ágnes, a FerMentor Műhely alapítója. „Sokan valamilyen egészségügyi probléma miatt kerülnek kapcsolatba a fermentálással és a gyógyulás reményében kezdik el készíteni az első savanyúságaikat. Én is így találkoztam először a műfajjal” – teszi hozzá.
A fermentált zöldségek ugyanis segítik, javítják az emésztést, könnyebben hozzáférhetőek így a zöldségekben lévő vitaminok, ásványi anyagok, táplálják a bélflórát, és elősegítik a megfelelő sav-bázis egyensúlyt. Minden zöldség erjeszthető valamilyen módon, még azok is, amelyeket nyersen nem ajánlott fogyasztani (így az egyes gombafélék vagy éppen a hüvelyesek). Ezek előfőzés után savanyíthatóak, csak ilyenkor arra kell figyelnünk, hogy a hőkezelt alapanyagok mellé valamilyen friss fűszert vagy más zöldséget (például hagymát, fokhagymát) is tegyünk, hogy legyen elég jótékony tejsavbaktérium az üvegünkben.
„Azt, hogy mit érdemes erjeszteni, a saját ízlésünk fogja megszabni - például a kelbimbó, a brokkoli vagy a cékla elég megosztó zöldségek, ám az uborkát, káposztát szinte mindenki szereti. Bátran kísérletezzünk, a legtöbb alapanyagból igazán fenséges ízeket lehet erjesztéssel előcsalogatni” – javasolja.
Lusták savanyú káposztája Király Ágnestől |
Hozzávalók egy 720 ml-es befőttes üveghez:
A káposzta külső leveleit szedegessük le, a torzsa elöregedett részét vágd le. Az egész káposztafejet alaposan mossuk meg, majd a torzsa felőli végéről vágjunk le egy szeletet, amelyet majd leszorítónak használunk. A káposztát gyaluljuk le vagy késsel vágjuk nagyon vékony szálakra. A fűszereket tegyük a befőttesüveg aljára, majd egészen a nyakáig töltsük fel az üveget káposztával. Ügyeljünk rá, hogy minden réteget alaposan nyomkodjunk le, menet közben kicsit rázogassuk is meg az üveget, hogy a szálak között minél kevesebb levegő maradjon. Az egészet takarjuk be a félretett káposztaszelettel, amit szorítsunk is be az üveg válla alá. Ezután töltsd fel az üveget 2 százalékos sóoldattal úgy, hogy a lé a zöldségeket teljesen ellepje, de a kupak alatt még maradjon kb. 1,5 cm-nyi hely. Szorosan zárjuk az üvegre a tetőt és állítsuk egy tálcára vagy mélyebb tálba. Tegyük 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre.
Érlelés: Ha gyors savanyúságot szeretnénk készíteni, akkor a következő 5-10 napban minden nap lazítsuk meg a befőttesüveg tetejét, hogy az erjedés során keletkező gázok távozhassanak. Amikor a napi üvegnyitáskor már kellemesen savanyú illatot érzünk, kóstoljuk meg a káposzta levét! Ahogy az elérte a kívánt ízt, zárjuk vissza az üveg tetejét és költöztessük a hűtőszekrénybe. Innentől akár fogyasztható is, de ha a szálakat túl ropogósnak érezzük, akkor hagyjuk pihenni a hűtőben is még 1-2 hétig.
Ha igazán mély ízeket és puhább állagot szeretnénk elérni, akkor az első lezárás után legközelebb csak akkor nyissuk ki az üveget, amikor már fogyasztani szeretnénk a savanyú káposztát. Az érés első pár napjában a befőttesüveg teteje alól némi lé ugyan kiszökhet, de ettől ne ijedjünk meg. Amint ez az intenzívebb erjedési szakasz lezárul, az üveget tegyük sötét, hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezzünk el róla legalább 3-4 (vagy több) hétre. |
Király Ágnes szerint tavasszal leginkább retekkel, karalábéval, nyáron uborkával, cukkinivel, új káposztával, ősszel és télen fejes káposztával, tarlórépával, sárgarépával érdemes próbálkozni.
Ha a zöldségeket tisztán tejsavasan (vagyis végig oxigéntől elzárva, szorosan rácsavart kupakkal) erjesztjük, akkor fél-egy évig vagy akár még tovább is tarthatók szobahőmérsékleten. „Persze mivel élő ételről van szó, idővel az ízek is változnak: eleinte egyre savanyúbb, majd ahogy az aromák érnek, a savak tompulnak, egyre balzsamosabb lesz a termékek íze. Ha gyümölcsös italokat készítünk, akkor azokat bor vagy ecet formájában tudjuk hosszan tartósítani” – mondja Király Ágnes.
Ilyen például az egyre népszerűbb shrub, ami egy koktélszerűség: gyümölcsecetből és valamilyen édes gyümölcsből, gyümölcsléből vagy szörpből készül, és készíthetünk alkoholmentes vagy alkoholos verziót is belőle. „A drinking vinegart magyarul leginkább ízesített ecetként fordítják. Igazából a kész gyümölcsecetbe áztatsz gyümölcsöket és/vagy mindenféle fűszert és utána azt használod akár italokhoz, akár öntetekhez, akár bármi máshoz. Ez sokszor újra be szokott indulni és újra erjed – ezért lehet hasznos az, ha még plusz cukor is kerül bele, mert akkor önmagában is jó szénsavas lesz és csak hígítani kell” – javasolja a FerMentor alapítója.
Gyümölcsbor kajszi- és őszibarackból Holly Davis Fermentálás c. könyvéből |
Hozzávalók kb. 3 liter gyümölcsborhoz (elkészítési idő: 4-6 nap)
A cukrot és a leszűrt teát rozsdamentes acél keverőtálba tesszük, majd addig keverjük, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. Veszünk egy akkora méretű széles edényt vagy tálat, amiben a gyümölcs elfér és még kényelmesen keverni is tudjuk, majd beletesszük a friss gyümölcsöket. Majd erre ráöntjük a cukros teát és a vizet. Az erjesztés: Tiszta konyharuhával letakarjuk, és hűvös helyre tesszük 4-5 napra. Naponta, minél gyakrabban megkeverjük (legalább 5-6 alkalommal): fakanállal egy irányban keverjük, amíg a keverékben örvény nem keletkezik, majd az ellenkező irányban is megkeverjük (ezzel a módszerrel levegőt viszünk a folyadékba, ami elősegíti az emésztőgombák működését). 3-4 nap elteltével a keverékben buborékok jelennek meg, a hatodik nap környékén pedig már erőteljesen pezsegni kezd és habzani fog. Pár napig kevergetjük és szagolgatjuk még, közben figyeljük, hogy a hab mikor kezd eltűnni – ez annak a jele, hogy a fermentáció lelassult. Bízzunk az orrunkban: ha az illata kellemesen gyümölcsös, ne várjunk tovább, jöhet a követkető fázis. A keveréket finom szűrőn át tálba öntjük, és a gyümölcsből minél több levet kinyomkodunk. A leszűrt gyümölcsbort csatos üvegekbe töltjük és a hűtőbe tesszük. 1-2 héten belül fogyasszuk el és naponta nyissuk fel az üvegeket, hogy megakadályozzuk a túlzott szén-dioxid-termelődést. |
HVG-előfizetés digitálisan is!
Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!
"Ha fél órán át pucolod a krumplit, jobban odafigyelsz arra, hogy az étel ne menjen a szemétbe"
Külföldön mind népszerűbbek a "maradék nélkül" mozgalmak, amelyek célja, hogy akár állatot is, zöldségeket is hulladék nélkül használjanak fel. De miként jutottunk el onnan, hogy egy csirkének a csont kivételével mindenét feldolgozták, addig, hogy sokan ma már csak a mellfilét hajlandóak megenni? Szabó Esztivel, a Felelős Gasztrohős kommunikációs vezetőjével a hulladékmentes étkezésről beszélgettünk, miként arról is, mennyi mindenről nem tudjuk, hogy egyébként ehető.
Nálunk is terem a szuperélelmiszer, ne vegyen avokádót és chiamagot
Szabó Adrienn dietetikus most megjelent könyvében azt mutatja be, hogy minden külföldi szuperélelmiszernek megvan a hazai megfelelője. Arról beszélgettünk a szakemberrel, hogy a fenntartható, egészséges és környezetbarát étkezés nem mindig fedik egymást, hogy miért vette fel a harcot a bloggerekkel és influencerekkel, és hogy miért evett – kis túlzással – egy hétig jégcsapretket.
