Hogyan kezdjük el a tavaszi megújulást?
A hideg tél után alig várja az ember, hogy végre kiszabaduljon a négy fal közül, és beváltsa újévi fogadalmát: idén tavasszal elkezd mozogni, vagy épp többet fut, többet biciklizik, mint tavaly. Azonban nem mindegy, hogy a rendszeres testmozgást hogyan kezdjük el. Minden megbízható szakembert azt állítja, hogy az aranyszabály a fokozatosság. Dietetikusok és edzők segítségével összegyűjtöttünk számos hasznos tippet és ötletet, hogy ne fulladhasson kudarcba a tavaszi megújulási kísérlet.
Az életmódváltás nem megy egyik pillanatról a másikra, a szervezet pedig megbosszulja, ha nem tartjuk be a fokozatosság elvét, ami ugyanúgy igaz a mozgásra, mint a táplálkozásra. Az sem mindegy, hogy az illető rendelkezik-e sportmúlttal vagy sem, mi a célja a mozgással és milyen fizikai állapotban van. A vázizomzat, valamint a szívizomzat megalapozásához mindenképpen idő kell.
„Nem szabad túl nagyot álmodni, ha elkezdjük a testmozgást, mert annak bukás lesz a vége” – kezdi Komka Zsolt, a Testnevelési Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszék Terheléses Laborjának vezetője, kardiológus szakorvosjelölt, a Magyar Kajak-Kenu Szövetség keretorvosa. "Bár a futás tűnik a legkézenfekvőbb sportnak, korántsem ajánlott mindenkinek. Annak, aki jelentős túlsúllyal küzd, kifejezetten tilos futással kezdenie, hiszen nagyon leterhelné a szervezetét, a vázizomzatát, a szívizomzatát, ezáltal növelve a szívinfarktus kockázatát. A váratlan megterheléstől ízületi panaszok is felléphetnek, például fájni kezd a térde, a csípője, a gerince, így nyilvánvalóan kudarcként könyveli majd el az első próbálkozást. Könnyen lehet, hogy örökre elmegy a kedve a testmozgástól" – teszi hozzá a kardiológus-szakorvosjelölt.
Viszont ha a mozogni vágyónak van sportmúltja, a szakember szerint könnyebben formába tudja hozni magát abban az esetben is, ha 50 évesen, jó néhány felesleges kilóval, hosszú kihagyás után kezd mozogni. A fokozatosság elvét azonban ekkor is be kell tartani.
A kardiológus szerint a fitt állapot eléréséhez elég heti háromszor harminc-negyven percet futni vagy egy órát kerékpározni. A futást kezdetben váltogatni kell a sétával (1 perc futás 2 perc séta), majd növelve a futás időintervallumát, végül eljutva a folyamatos 30 perces futásig.
Ugyanez igaz egy nagyobb kerékpártúra is, például a 201,9 kilométeres Balaton-kör megtételére is. A fokozatosság elve itt is érvényesül: attól függően, eddig mennyit mozogtunk aktívan, kerékpároztunk-e rendszeresen, készítsük el a túratervet,és reálisan osszuk be, hogy naponta mekkora távot akarunk megtenni, és milyen tempóban akarunk tekerni.
Ne koplaljunk, felejtsük el a divatdiétákat!
Sokszor elhangzott már, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a hirtelen életmódváltás, valamint az ezzel gyakran együtt járó ész nélküli diétázás rendkívül veszélyes. "Ha valaki irreálisan rövid idő alatt akar lefogyni, azt csakis koplalással érheti el, ha pedig koplalunk, és mellette mozgunk is, tönkretehetjük magunkat" – mondja Komka Zsolt.
A rendszeres testmozgást végzőkre is ugyanúgy érvényesek az egészséges táplálkozási irányelvek, csak fokozottabban oda kell figyelni az energia -és folyadékbevitelre. Az egyéntől és a korábbi táplálkozási szokásaitól függ, hogy milyen változás javasolt az étrendjében, de a drasztikus módszerek mindenképpen ellenjavalltak.
Étkezzünk naponta többször kevesebbet, legalább öt alkalommal, a zöldséget és a gyümölcsöt minden étkezésbe iktassuk be, lehetőleg nyersen.
Ne kövessünk drasztikus divatdiétákat, ne vonjuk meg magunktól az ételt, a fontos szénhidrátokat, pláne akkor, ha rendszeres testmozgást végzünk – tanácsolja Arató Györgyi dietetikus. "Az alacsony energiabevitel ugyanis lassítja az anyagcserét, hosszú távon pedig a szervezet "megijed", hogy nem kap elég energiát, ezért rögtön tartalékolni kezd, vagyis a kevesebb ételből többet fog raktározni. Így ha a koplalás után visszaáll a "normál" étkezésre, vagy kevesebbet sportol, akkor hamar visszaszedi a leadott kilókat, sokszor még többet is" – teszi hozzá a szakember.
Az aktív testmozgás mellett különösen káros, ha nem veszünk magunkhoz kellő mennyiségű táplálékot. Ennek következtében könnyen kialakulhat gyengeségérzet, szédülés vagy fejfájás, a szervezet pedig a zsírszövetek mellett az izomzatot is elkezdheti szép lassan lebontani – állítja Arató Györgyi.
Noha egyre többet hallunk az egészséges táplálkozás fontosságáról, az emberek döntő többsége még mindig csak 2-3 alkalommal étkezik egy nap, jellemzően nagy adagokat, zsíros, cukros, vagy éppen túl sós ételeket fogyaszt, ugyanakkor kevés zöldséget, gyümölcsöt eszik. Sokan nem reggeliznek, pedig már a reggeli bevezetése is tíz százalékkal növeli az alapanyagcserét, vagyis hosszútávon hozzásegít a fogyáshoz.
Haladjunk lépésről lépésre és igyunk sok folyadékot!
A dietetikus szerint kezdetnek az is nagy dolog, ha elhagyjuk a cukros üdítőket, vagy ha lecseréljük a fehér lisztből készült termékeket teljes kiőrlésű alapanyagból készült gabonatermékekre, pékárukra, péksüteményekre. A rendszeresen végzett testmozgás mellett fokozottabban oda kell figyelni az aktív folyadékbevitelre, pláne tavasszal vagy nyáron. Az ajánlott 1,5-2 liter csapvíznél vagy ásványvíznél nyugodtan ihatunk többet, 2,5-3 litert, nyári melegben több órás intenzív mozgás után akár többet is.
Ha ragaszkodunk a hagyományos ízekhez, először próbáljunk meg a főzés során csak egy-egy alapvető nyersanyagot kicserélni: használjunk finomliszt helyett teljes kiőrlésű lisztet, rizs helyett hajdinát, barna bulgurt, válasszunk zsírszegény tejtermékeket. A konyhatechnológia is sokat számít: ne bő zsírban, hanem sütőben, sütőzacskóban süssünk, de már az is előrelépés, ha odafigyelünk a mennyiségre, példáulcsak a megszokott adag felét, harmadát tesszük a tányérunkra, és kiegészítjük egy nagy adag salátával, fokozva a teltségérzetet. Itt például elérhető a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb magyar táplálkozási ajánlása.
Ha ismert betegségünk van, mindenképpen forduljunk orvoshoz
Egyre többen és egyre fiatalabban kerülnek kórházba, súlyos szív-és érrendszeri panaszokkal, pedig ezek a betegségek megfelelő életmóddal, rendszeres testmozgással, helyes táplálkozással sokszor kiküszöbölhetőek lennének – mondja Komka Zsolt.
Feltétlenül ajánlatos orvoshoz fordulni, amennyiben a páciens ismert szív-és érrendszeri betegségben szenved, jelentős túlsúllyal küzd, elhízott, cukorbeteg, dohányzik, magas a koleszterinszintje, hormonális eredetű problémája van, vagy mozgásszervi- és ízületi bántalmaktól szenved, vagyis megnövekedett kardiovaszkuláris rizikóval él.
A cukorbetegeknél vagy inzulinrezisztens pácienseknél nagyon fontos, hogy járjanak rendszeresen szakorvoshoz, és az állapotuknak megfelelő edzésterv összeállításához kérjék szakember tanácsát – mondja Zentai Andrea dietetikus. "Fontos megjegyezni, hogy túlsúly, elhízás esetén, de ugyanúgy az ülő életmód mellett is kialakulhatnak olyan gerinc-, térd- és bokarendellenességek is, melyeket figyelembe kell venni az edzésterv összeállításákor. Krónikus betegségek esetén ilyenkor javasolt az állapotfelmérés, és a célnak megfelelő pulzustartomány meghatározása. Az étkezések időpontját, a szénhidrát típusát, valamint a mennyiségét pedig igazítanunk kell az edzésekhez."
Akár személyi edzőt is érdemes felkeresnünk
Ha teljesen a nulláról kezdjük a mozgást, érdemes személyi edzőhöz fordulni, hiszen a tréner egyénre szabottan ad tanácsot, figyelembe véve, hogy milyen munkát végzünk napközben. Egy személyi tréner azt is meghatározza, hogy egy hónap alatt reálisan hány kilótól tudunk megszabadulni.
Manapság rendkívül népszerűek az Instagramon és a többi közösségi portálon jelen lévő úgynevezett fitspo-k, azaz fitneszcsillagok, akik edzéstervvel és táplálkozási, életmódbeli tanácsokkal látják el több százezer vagy éppen több millió követőjüket. Sokan közülük valóban jó szakemberek, de bőven akadnak olyanok is, akik szélsőséges étrendet és edzéstervet javasolnak.
"Többen fordultak már hozzám azért, mert hiába edzenek, nem tudnak fogyni, pedig betartják a diétát is. Az egyes fitneszcsillagok által javasolt szélsőséges, szénhidrátmentes, vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták rendkívül veszélyesek. Ha valaki sokáig követ egy túl szigorú étrendet, és mellette nagyon sokat edz, lelassul az alapanyagcseréje, vagyis nem fogy. Ráadásul a szervezetét is kikészíti" – mondja Zentai Andrea.
"Sajnos egyre több olyan nővel találkozom az edzőteremben vagy a rendeléseimen, akik nagyon keveset esznek az intenzív edzés mellett. Pedig a szakavatott fitneszedzők és a testépítők sok szénhidrátot fogyasztanak, de megváltogatják, hogy mikor, mit és mennyit" – teszi hozzá a dietetikus.
A fitneszcsillagok ráadásul gyakran hamis képet sugároznak, hiszen ők akár napi 2-3 vagy még több órát edzenek, az általuk képviselt, hőn áhított, izmos, vékony testalkat pedig sokak számára csak drasztikus megszorításokkal és hosszú hónapokon, akár éveken át tartó kemény munkával érhető el. Az emberek éheznek a fitspo-k motivációira, de közben nem veszik figyelembe azt, hogy az illető egyáltalán rendelkezik-e megfelelő szaktudással. Épp ezért nem feltétlenül igaz az sem, hogyha valakit több millióan követnek, akkor megbízható szakember is. Ha már van ezzel kapcsolatos végzettsége, az valamit feltételez – állítja Zentai Andrea. Kiindulási pontnak, motivációnak jók lehetnek ezek az oldalak, de egy idő után mégiscsak jobb szakemberhez fordulni.
HVG-előfizetés digitálisan is!
Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!
