Hiába értjük meg, határozzuk el, hogy kiiktatjuk az egészségtelen ételeket és táplálkozási szokásokat a mindennapjainkból, hiába vonzó az eredmény, vagy mondják a körülöttünk élők, hogy mennyivel jobban éreznénk magunkat a bőrünkben, ha leadnánk pár kilót, a többségünknek mégsem sikerül tartósan életmódot váltani.

Az biztos, hogy az akaraterő, az elszántság és az önkontroll hiányának hangsúlyozása és számonkérése mit sem segít azon az elhízott vagy krónikus evészavarral küzdő emberen, aki újra és újra nekifut a diétának vagy a gyógyulásnak, majd mindig visszaesik. Sőt idővel a fogyókúrás kudarcokkal gyengített önértékelés már megágyaz a következő sikertelen próbálkozásnak.

Az önkontroll a pszichológiában – szemben a köznyelvvel – nem egyenlő a vasakarattal, az eltántoríthatatlansággal vagy az önmegtartóztatással. Több összetevős fogalomról van szó, amelynek része az önszabályozás, a késleltetés képessége és az akadályoztatás tűrése. Az evési és testsúlyproblémák megértése és megoldása szempontjából mindegyiknek kitüntetett szerepe van.

Az önszabályozás

Az önszabályozáson egyrészt az éhség és a jóllakottság biológiai jelzéseinek észlelését és az azokra adott megfelelő reakciókat értjük. Az evési és súlyproblémával élők nehezen vagy egyáltalán nem tudják megkülönböztetni a tényleges biológiai éhséget a kívánósságtól, a jóllakottságot a pukkadásig evéstől. De előfordul az is, hogy hiába érzékelik akár az éhséget, akár a jóllakottságot, figyelmen kívül hagyják az ezekkel kapcsolatos testi jeleket, s akkor is esznek, amikor valójában nem éhesek. A feleslegesen bevitt táplálék pedig idővel túlsúlyhoz vezet.

Az önszabályozás része még az érzelmek felismerése, s azok megfelelő kommunikációja. Az evési zavarokban leggyakrabban a negatív érzelmek, azon belül is a düh és a félelem kifejezésének nehézségével vagy lehetetlenségével találkozunk. Ennek hátterében gyermekkori minta és/vagy a másoknak megfelelés mindenekfölötti fontossága áll.

Gyakori jelenség, hogy a szülők sem tudják jól kezelni a negatív érzéseket, s tiltják, büntetik ezek kifejezését. Ilyenkor a gyermek nem kap megfelelő iránymutatást, hogy mit kezdjen a negatív érzelmeivel, hogyan juttathatja azokat kifejezésre, anélkül, hogy mások rosszallását kiváltaná vele. Később, felnőtt evészavaros embereknél azt látjuk, hogy a negatív érzelmeiket még megfogalmazni sem tudják, csak nagy feszültséget élnek át, amivel nem tudnak mit kezdeni. A túlevés vagy a „jutalomfalatok” pedig ezt a megfogalmazhatatlan és kifejezhetetlen belső feszültséget csökkentik ideig-óráig.

A késleltetés

A késleltetés képessége is az önkontroll része, vagyis néha épp akkor vagyunk kitartóak, ha tudunk várni és nem teszünk semmit. Szükségleteink kielégítése általában nem lehetséges azonnal, és az idő, amíg várni kell, egyre fokozódó feszültséggel jár. Sokan idegesek lesznek, ha sorba kell állniuk, ha nem ehetnek azt, amit és amikor szeretnének, ha nem tudnak ott és akkor rendezni egy-egy konfliktushelyzetet.

Bűnös és nem bűnös étel

Shutterstock

A késleltetéssel töltött idő áthidalható bizonyos tevékenységekkel (telefonálás, rutinszerű feladatok) vagy gondolati síkon („minden a megfelelő időben történik”). Hibás megoldás, ha a személy nem veszi tekintetbe a saját képességét a késleltetésre. Sok fogyókúra buktatója, hogy tiltólistákat tartalmaz, olyan „bűnös” ételeket, amelyek fogyasztását bűntudat követi, ugyanakkor ezeket az ételeket a személy szereti, s korábban gyakran ette vagy jutalmazta vele önmagát. Ha azt tűzi ki célul, hogy ezeket az ételeket soha többé nem fogja megenni, vagy akár csak hetekig/hónapokig/évekig megvonja magától a fogyás kedvéért, akkor az ezzel járó késleltetés olyan nagy feszültséget teremt, hogy nem biztos, képes lesz-e kezelni.

Ezért könnyen bekövetkezhet, hogy egy-egy falásroham alkalmával jó sokat fog enni ezekből az ételekből – a kezdeti euforikus érzést pedig önostorozás követi. Sokan így buknak el újra és újra a diétákkal vagy az életmódváltással. Ezért nem érdemes azokat az ételeket teljesen kiiktatni az étrendből, amiket nagyon szeretünk, hanem inkább rendszeresen, kisebb mennyiségben elfogyasztani, majd fokozatosan csökkenteni a gyakoriságot.

Az akadályoztatás

Az akadályoztatás tűrése (frusztrációs tolerancia) az indulatkezelés része, valamint annak elviselése és tudatosítása, hogy nem minden múlik rajtunk, hogy nem vagyunk képesek mindent kontroll alá vonni. Súlycsökkentésnél tipikus helyzet, amikor megáll a mérleg mutatója, és a kisebb ételmennyiség ellenére sem csökken tovább a testsúly.

Nem akarjuk megbántani

Shutterstock

A szervezetünk nem robot, a testsúly normál esetben is egy-két kilónyi ingadozást mutat: az elfogyasztott vízmennyiség, a sós ételek, az alkohol, nőknél a hormonális ciklus is befolyásolja. Emellett előfordul, hogy épp a testsúlypont stabilizációja miatt torpan meg átmenetileg a fogyás üteme. Akinél nem jól működik az önkontroll funkciója, az nem képes kezelni az akadályoztatással járó feszültséget („nem tudok mit tenni, bármit teszek, hatástalan, nem én irányítom a helyzetet”). Ha pedig evészavarokra hajlamos, evéssel oldja diszkomfortérzetét: megeszik minden olyan ételt, amit a megelőző napokban/hetekben megvont önmagától.

A külső-belső kontroll szerepe

„Arra vágyom, hogy legyen önkontrollom” – nagyon gyakran elhangzó mondat az evési problémákkal küzdőktől. Amire ők ténylegesen vágynak, az a belső kontroll megszerzése, ami elképzelhetetlen a saját, valódi igények felismerése, kommunikációja nélkül. Ez nem azt jelenti, hogy uralom a testem és képes vagyok elnyomni annak igényeit, ahogy az anorexiások teszik. Ellenkezőleg: folyamatosan kooperálok a testemmel, megtanulom értelmezni a jelzéseit, és azokra megfelelő módon reagálok. Még akkor is, ha ez adott esetben másoknak nem tetszik.

Akinek van belső kontrollja, az hatással van a környezetére és a saját életére is, kezébe veszi és irányítja életének azon területeit, amelyek az ő hatáskörébe tartoznak. Aki külső kontrollos, éppen ellenkezőleg: folyamatosan kiengedi a kezéből azon területek irányítását, amelyekre van, lehet ráhatása. Hogy ki melyik csoportba tartozik, megmutatkozik az evésben is.

A külső kontrollos személyek azért esznek meg egy ételt, mert jól néz ki, finom az illata, remek az íze, gusztusosan tálalják, sokba került, ezért nem meri visszautasítani, fél, hogy megbántja a vendéglátót, vagy arra tanították, hogy mindent meg kell enni, ami a tányéron van. A belső kontrollal bíró emberek ugyanakkor arra figyelnek, hogy valóban éhesek-e és kívánják-e azt az ételt.

Ha következetesen figyelünk szervezetünk belső jelzéseire – többek között éhség- és telítettségjelzésekre, hogy mit kívánunk valójában – akkor kialakul a kooperáció a saját testünkkel. Akkor pont azt és annyit fogunk enni, amire és amennyire valóban szükségünk lesz, így nem képzünk felesleges tartalékot. Mindezek miatt nem meglepő, hogy azok a diéták, amelyek órarendszerűen meghatározzák, mit, mikor és mennyit szabad enni, a külső kontrollt erősítik az étkezésben.

Lukács Liza pszichológus

Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban olvashat, amely a külső és belső szabadsággal foglalkozik.

Fizessen elő a magazinra, most sokféle kedvezmény várja.