Horn Andrea
Horn Andrea
Tetszett a cikk?

Minél idősebbek vagyunk, annál valószínűbb, hogy eltörjük valaminket. Nem kell ehhez feltétlenül elesni, elég lehet egy ütés vagy akár egy tüsszentés is attól függően, hogy milyen állapotban vannak a csontjaink. A jó hír az, hogy nem kell beletörődnünk.

A legtöbben egészen addig nem is tudják, hogy csontritkulásuk van, amíg el nem törik valamijüket, vagy jelentősen – négy centiméterrel, vagy többel – csökken a testmagasságuk, a betegség ugyanis hosszú időn át tünetmentes lehet. Pedig világszerte és idehaza is rengeteg embert érint a probléma: Magyarországon a Semmelweis Egyetem adatai szerint népbetegségnek számít, nagyjából 700 ezren szenvednek tőle.

Évente körülbelül százezer (!) csonttörés következik be csak emiatt, és aki túl van az elsőn, azzal később kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel történik meg ugyanez. Biztosan a csontritkulás áll a háttérben a csípőtáji törést elszenvedők felénél, márpedig idős korban ez a halálozás kockázatát is növeli. Az operációt követően ugyanis megszűnhet a mozgás és az önellátás képessége, ami hajlamosabbá teszi a betegeket számos más betegség, például trombózis, tüdőembólia, tüdőgyulladás és felfekvések kialakulására.

Vagyis, ha csak lehet, érdemes megelőzni a bajt.

Ahogy sok más esetben, itt is sok múlik azon, mit hordozunk a génjeinkben, és hogy a gyerekkorunkban milyen alapokat szereztünk. Életünk során a csontjaink folyamatosan megújulnak, és általában a húszas éveink közepére érik el a maximális tömegüket, ilyenkor a legerősebbek, legsűrűbbek és a legkevésbé hajlamosak a törésre. Ezután – ahogy a Magyar Osteológiai és Osteoarthrológiai Társaság honlapján is olvasható – a bomlásuk gyorsabb, mint az új csont képződése, és ez a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Harmincöt éves korunktól évente csonttömegünk 1-2 százalékát veszítjük el. A nők azért veszélyeztetettebbek, mert a menopauza idején – 45-50 éves koruk között – csökken náluk a női nemi hormon, az ösztrogén szintje, ami a csontvesztés ütemét is felgyorsítja.

A férfiakat is veszélyezteti a csontritkulás, de ha odafigyelnek, csökkenthetik a kockázatokat

Tévhit, hogy csak időskori és csak női probléma a csontritkulás, a férfiak éppúgy veszélyeztetettek. A megelőzésben segít a napozás, amely viszont veszélyes a bőrre, tehát nem lehet mindent a természet erejére bízni.

Nem mindegy azonban, hogy milyen szintről indul a leépülés. Ha ugyanis gyerekkorunkban, a növekedés időszakában nem jutott a szervezetünkbe elegendő mennyiségű kalcium, akkor a csontok nem képesek elérni az ideális maximális tömegüket, és gyorsabban érhetik el a „töréshatárt”. A csontok egészségéhez persze nemcsak a megfelelő táplálkozás, hanem a mozgás is hozzájárul, a kalcium ugyanis annál jobban épül be a csontokba, minél nagyobb azok fizikai terhelése. Vagyis aki sokat mozog, sportol, annak sűrűbb, erősebb lesz a csontállománya.

Hajlamosító tényezők

Vannak olyan rizikófaktorok, amelyeken nem tudunk változtatni. Ilyen például az, hogy minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb eséllyel alakul ki nálunk csontritkulás, hogy a nők veszélyeztetettebbek, hogy a szüleinktől örököltük a hajlamot, hogy olyan betegségeink vannak, amelyek önmagában növelik a csontritkulás kialakulásának esélyét, vagy hogy bizonyos gyógyszereink mellékhatásként gyengítik a csontjainkat.

Akadnak azonban olyan kockázati tényezők is, amelyeket befolyásolhatunk. Ilyen

  • a túlzott alkoholfogyasztás. A kutatások szerint már naponta két egység alkohol bevitele növeli a csonttörések esélyét. (Tíz gramm alkoholt tartalmazó ital számít egy standard egységnek.)
  • A dohányzás. A dohányosoknak közel kétszer akkora esélyük van csípőtáji törést szenvedni, mint a nemdohányzóknak.
  • Az alacsony testtömegindex. A 19 alatti BMI jelentős rizikófaktornak számít. Ahogyan az olyan étkezési zavarok is, mint az anorexia és a bulimia.
  • A nem megfelelő táplálkozás. Az alultápláltság az időseknél azért is veszélyes, mert könnyebben elesnek, aminek csonttörés lehet a vége.
  • A D-vitamin-hiány, a nem megfelelő kalciumbevitel.
  • Az inaktivitás.

50 felett is lehet olyan kondija, mint egy 20 évesnek – így érdemes belevágni

A sport fizikálisan és mentálisan is felszabadít. Az életkor nem lehet kifogás, soha nem késő belevágni. Czine Szilvia személyi és sportrehabilitációs trénerrel, háromszoros fitnesz világbajnokkal és Szilágyi Mónika medicalfitnesz-szakértővel többek között arról beszélgettünk, miért és hogyan érdemes 50 éves kor felett mozogni – akár sportmúlt nélkül is -, mi a teendő, ha egészségügyi panaszunk van, illetve mire fontos figyelni a táplálkozás és a pihenés terén.

Jól enni, jól lenni

A kiegyensúlyozott étrend kialakítása és betartása – ami minden életkorban, betegségtől függően is hasznos – minden életkorban kulcsfontosságú a csontok egészségéhez. A megfelelő kalciumbevitelről olyan élelmiszerek fogyasztásával gondoskodhatunk mint a tej, a joghurt, a sajt, a túró, a brokkoli, a szárazbab, a sárgarépa, a halak, a mandula és a gyümölcsök.

Az egészséges D-vitamin-szinthez szükséges a napsütés (az átlagos felnőttnek naponta nagyjából 15 percnyi, a napon töltött idő elegendő, ám ilyenkor is gondoskodni kell arról, hogy ne égjünk le, télen pedig szükség lehet a D-vitamin pótlására), emellett D-vitaminban gazdag ételeke, például a tojás és a gomba.

A zsíros ételeket érdemes kerülni és fontos ügyelni a mérsékelt fehérje-, só-, cukor- és koffeinbevitelre, miközben hasznos minél több, lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, főtt tésztát, rizst, bőven zöldségféléket, gyümölcsöt fogyasztani.

Tényleg egészségtelen gyümölcsöt enni?

Manapság egyre többen kérdőjelezik meg a gyümölcsevés jótékony hatásait, vagy teszik egyenesen tiltólistára a gyümölcsöket azok cukortartalma miatt. De vajon valóban indokolt száműzni a gyümölcsöt az étrendünkből? A Kösz, jól podcast legutóbbi adásában ezt a kérdést is alaposan körbejártuk szakértő vendégeinkkel.

Mozgás nélkül nincsenek egészséges csontok

Ami igaz gyerekkorban, igaz akkor is, amikor utolér minket a csontritkulás veszélye: a rendszeres mozgás jót tesz a csontoknak. Nemcsak azért, mert hozzájárul a csontozat újraépüléséhez és az izmok erősítéséhez, hanem azért is, mert hozzájárulhat az egyensúly fejlesztéséhez is, amivel csökken az elesés, és végső soron a csonttörés esélye.

Bár az idősebbeknek gyakran nem javasolják a súlyokkal végzett gyakorlatokat – vélhetően azért, hogy az ízületeiket óvják –, ezek valójában jót tesznek a csontozatnak. Éppúgy, mint azok, amikor a testünk súlya mozog a nehézkedési erő ellenében, illetve amelyek becsapódással járnak; ilyen például az ugrálókötelezés, a futás, a lépcsőzés, vagy a tánc. Persze fontos, hogy az edzésmunka, a gyakorlatok az aktuális állapotunkra szabottak legyenek, ezért érdemes lehet szakember – gyógytornász, személyi edző – segítségét is kérni.

A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány általánosságban az egészséges felnőtteknek azt javasolja, hogy hetente három-négy alkalommal eddzenek 30-40 percet. A gyakorlatok között legyenek saját testsúllyal végzettek, izomerőt fejlesztők/ellenállásosak, valamint az egyensúlyra hatók – például tajcsi, jóga, vagy pilátesz.

Azoknál, akiket a koruk miatt veszélyeztet a betegség, vagy már ki is alakult náluk, a Magyar Osteológiai és Osteoarthrológiai Társaságszerint a terhelés nagyságát csökkenteni kell, de szempontjai azonosak. Így a kocogás helyett sétát javasolnak, a súlyzós edzés során pedig olyan feladatokat, amelyek nem járnak fájdalommal.

Hogyan adtam le 20 kilót egyszerű sétálással ingyen, Ozempic nélkül?

A világ legegyszerűbb és legnagyszerűbb testmozgása a gyaloglás: ideális azoknak, akik annyira elfoglaltak, hogy nem tudnak amolyan igazi sporttevékenységre időt szakítani. Egyébként még fogyni is lehet tőle, bár ahhoz azért másra is figyelni kell.

Nyitókép: AFP

HVG

HVG-előfizetés digitálisan is!

Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!