Újra meg kell tanulnunk jól aludni
Minden második magyar ember elégedetlen azzal az időmennyiséggel, amit az alvásra fordít, az alvásidőnek pedig általában csupán a fele telik igazi regenerálódással. A 21. századi ember életmódja – óraátállítással és váltott műszakokkal együtt – nem éppen alvásbarát. Annyira nem, hogy lassan újra meg kell tanulnunk jól aludni. A magyar rendőröket például két éve tréningezik a helyes alvásra.
A rendőröké tipikusan olyan szakma, ahol a kipihent munkatárs a jó munkatárs. Logikusnak tűnik tehát, hogy az állományba tartozók alvására különleges figyelmet fordítanak. Annyira különlegeset, hogy még alvástréninget is biztosítanak számukra: a szabadon választható képzés 2016 óta érhető el a Belügyminisztérium irányítása alá tartozó szervek hivatásos állományának továbbképzését végző egyik cég, a Vezetőképző Akadémia Kft. jóvoltából. Kommunikációs, válság- és stresszkezelő, valamint egyéb kompetenciák fejlesztésére irányuló tréningek mellett a magyarországi rendőrök így választhatják a koncentrációképesség javítását célzó, egynapos alvástréninget is. A többi, továbbképzési pontot érő foglalkozáshoz hasonlóan ezzel is próbálják ugyanis fejleszteni a hazai rendőrállomány mentális, lelki és fizikai állapotát.
Bartucz Éva, a Vezetőképző Akadémia ügyvezető igazgatója két évvel ezelőtt vette fel a kapcsolatot a Budapesti Alvásközponttal, mert a váltott műszakban dolgozó emberek – például a járőri szolgálatot teljesítő rendőrök – esetében különösen fontos odafigyelni a minőségi alvás garantálására. Persze, mikor a megyei rendőrkapitányságokon először ismertette az ötletet, miszerint ez egy olyan tréning, amelyen kispárnára is szükség lesz, a rendőrök arcán általában egy zavarodott félmosoly jelent meg.
Az első reakció az volt, hogy na ne, a rendőrök majd aludni fognak munkaidőben?
– idézi fel az igazgató, és hozzáteszi, hogy bár valóban vicces magunk elé képzelni a szituációt, ez egy nagyon is komoly dolog: a megkérdezetteknek legalább a 90 százaléka nem alszik jól vagy eleget. „Rákérdeztem a rendőrkapitányoknál, humánvezetőknél, hogy szoktak-e tartani az éjjeliszekrényükön jegyzetfüzetet és tollat, mellettük van-e a telefonjuk, laptopjuk, amelybe éjszaka időnként bepillantanak, és a többség igennel válaszolt. Márpedig ezek mind a rossz alvás jelei”.
A rendőrök végül nyitottnak bizonyultak: míg 2016-ban még csak 67-en, tavaly már 634-en vettek részt az alvástréningen. Bartucz Éva szerint idén a várható jelentkezők száma ennek a többszöröse lesz, a tréninget kiterjesztik a katasztrófavédelem alkalmazottjaira és az egészségügyben dolgozókra is.
Ne halmozzuk az alvásmínuszokat!
Az alvástréning tulajdonképpen egy felvilágosító kurzus az alvásról és annak fontosságáról. Bármilyen furcsán is hangzik, ott tartunk – és ez nemcsak a rendőrökre vonatkozik –, hogy egy kicsit elfelejtettük, mikor és milyen körülmények között tudunk jól aludni. A tréninget a rendőröknek Szalay Katalin alvástréner, ideggyógyász tartja. A nap első felében az elméleti alapismereteket követően átbeszélik az egyéni alvásszokásokat, hogy ki miként és mennyit alszik, vannak-e esetleg alvásproblémái. „Beszélünk arról, hogy az alvást hogyan befolyásolja a napirendünk, hogyan tudjuk a szükséges alvásmennyiséget valahogy beilleszteni az életvitelünkbe, milyen alvászavarokat és alvásproblémákat ismerünk, az alváshiány milyen jelzéseket ad, és milyen veszélyhelyzeteket teremthet, ismerkedünk a cirkadián profilunkkal, azzal, hogy ki inkább koránkelő pacsirta- vagy inkább későn fekvő bagolytípus.”
Aztán az alvástréning második felében a rendőrök valóban aludni térnek. Matracokra fekszenek, és egy kétórás vezetett relaxáción vesznek részt. „Alvást segítő technikákat tanulnak meg, relaxációs módszereket, alvást segítő hanganyagokat mutatunk. Van, akinek a relaxáció idegen vagy első alkalommal sikertelen. Többségében kellően el tudnak lazulni a résztvevők, és a rövid alvásidő adta alvásélményt, ennek pihentető hatását meg tudják tapasztalni" – mondja a doktornő.
A szakember szerint nincsen egyetlen tökéletes recept a jó alvásra, személytől függően sok megfelelő módszer működhet. Minden esetben fontos azonban a jó alvásfeltételek és alvásszokások kialakítása, az alvásgondok kiiktatása. A napi stresszterhelés lezárása tulajdonképpen a jó alvás egyik receptje. Úgy véli, mindenkinek fontos lenne megismerni, hogy hány óra az alvásszükséglete. A dolog szépséghibája, hogy ez leginkább egy hosszabb szabadság alatt figyelhető meg. Szalay Katalin a pályafutása során azt tapasztalta, hogy azok az emberek, akik egy ekkora luxust meg tudtak engedni maguknak, a szabadság első egy vagy két hetét azzal töltötték, hogy kialudták magukat, megpróbáltak magukhoz térni. Ilyenkor a normálisnál az alvás lehetséges időtartama jóval hosszabb, és nagyjából a harmadik hét környékén áll be a normális szintre. Ekkor figyelhető meg leginkább, hogy az adott embernek mennyi lenne a napi alvásidőigénye.
Szalay Katalin szerint a felnőtt embernek átlagosan nyolc óra alvásra van szüksége, és hiába állítja valaki, hogy számára napi 4-5 óra is kielégítő, ez alváshiányhoz vezet, ami egy idő után biztosan megbosszulja magát. „A szervezet éveken belül jelezni fogja, hogy ez így nem jó neki.
Ha nem is egyhónapos szabadsággal, de évente többszöri, teljesen ellazító vagy feltöltődést adó hosszú hétvégékkel, pihentető délutánokkal, szabadnapokon a reggeli alvásidő meghosszabbításával még behozhatjuk vagy legalábbis csökkenthetjük az alvásmínuszokat.
Ha ezt sem tesszük, akkor szellemileg, lelkileg és fizikailag fogunk kimerülni, jönnek a szervezet pszichoszomatikus jelzései, majd megjelennek az alváshiányból következő betegségek is”.
Az alvástréningeken az életviteli szokások változtatásának szükségességét egyénileg értékelik a résztvevők és többségében meghozzák ebben a döntésüket is.
A szakember általában azt javasolja, hogy az alvás előtti rituálét – legyen az vacsora a családdal, szellőztetés, fürdés vagy olvasás – mindig tartsák be az emberek, és lefekvés előtt már ne nézzenek képernyőt, se mobilt, se tévét, mert a kék és a fehér fények jelentősen visszafogják az alvást segítő hormon, a melatonin termelődését. Ugyanezen okból legyen lehetőleg teljesen sötét a szobában. Elég csak néhány apró dologra odafigyelni, hogy az alvás minőségén javítsunk. Ideális lenne például a szobahőmérsékletet éjszaka 18, maximum 20 fok körül tartani, és a jó alvás érdekében a párnánkat tanácsos időnként lecserélni.
Forduljon az alvásterapeutához!
A tömegesen tartott alvástréning egyedülálló Magyarországon, sőt Bartucz Éva nem tud más európai országról, ahol a belügyi szervek, rendőrségek, tűzoltóságok ily módon figyelmet fordítanának az állományban lévők pihenésére. Abban is úttörőnek számít Magyarország, hogy a kontinensen nálunk lett először bejegyzett szakma az alvásterapeuta. A napokban alakult Magyar Alvás Szövetség és a Vezetőképző Akadémia hamarosan elindítja az alvásterapeuta-képzését, amelyre pszichológusok vagy valamilyen egészségügyi előképzettséggel rendelkező emberek jelentkezhetnek. „Azt reméljük, hogy a rendőrségi állománnyal dolgozó pszichológusok nyitottak lesznek rá, de véleményünk szerint fontos lenne, hogy ha a kamionos cégeknél, buszos cégeknél, több műszakot üzemeltető vállalatoknál is dolgozna egy-egy alvásterapeuta”.
Az újonnan bejegyzett foglalkozás lényege abban áll, hogy míg az alvástréner feladata a figyelem ráirányítása a minőségi alvásra, a szomnológus pedig az alvási betegségeket kezeli orvosként, addig a terapeuta hosszú ideig foglalkozik majd a páciensével, hogy megoldást találjon a nem szervi eredetű alvási gondjaira.
Az óraátállítás kicsinálja az éjszakáinkat
Nemrég az alvás világnapja alkalmából kutatók, orvosok és más szakemberek bevonásával alváskonferenciát tartottak Budapesten. Az esemény súlyát az adta, hogy globális szinten is egyre nagyobb figyelem irányul az alvásgyógyászatra, az alvás minőségének javítására, az alváshiány következményeinek vizsgálatára. Nem véletlen, hogy 2017-ben a cirkadián ritmus mögött álló molekuláris mechanizmus felfedezése ért orvosi Nobel-díjat, és hogy az Egészségügyi Világszervezet elismerte az alvásproblémák jelentőségét: saját kategóriát ad az alvászavaroknak a betegségek nemzetközi osztályozásában.
Az alváskonferencián – ahol egyébként Bartucz Éva és Szalay Katalin is előadott – világossá vált, hogy a 21. századi ember életvitele nem éppen alvásbarát. Az átállással a nyári időszámításra például féléven keresztül naponta 45-60 percet vonunk meg az alvásidőnkből, ha azt nem pótoljuk be valahogy. Ha váltott műszakokban dolgozunk, akkor olyannyira bekavarunk a biológiai óránk működésébe, hogy képtelenek a sejtjeink rendesen regenerálódni, hiszen mondjuk, akkor is talpon kell lennünk, amikor a melatonin termelődése folytán a szervezetünk bekapcsolná a takarékos, pihentetést segítő üzemmódot.
A mai társadalom arra kényszerít bennünket, hogy megerőszakoljuk az alvásunkat annak érdekében, hogy többet dolgozzunk, sikeresebbek legyünk, de ennek a szervezetünk látja kárát
– mondta Purebl György, a Semmelweis Magatartástudományi Intézet klinikai igazgatóhelyettese.
A konferencián elhangzottak szerint a rossz alvás egyenes következményei lehetnek bizonyos anyagcsere-problémák, az immunrendszer gyengülése, a kognitív képességek romlása, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, a bélflóra megváltozása, a rák kockázatának növekedése és az elhízás. Halmy Eszter, a Magyar Elhízástudományi Társaság elnöke kiemelte, hogy egyre több olyan gyerek van, aki az alváshiány miatt lesz túlsúlyos.
Ezek a veszélyek a magyar lakosságot is érintik, ugyanis általánosságban elmondható, hogy nem alszunk valami jól. Az életmód-tanácsadással foglalkozó Fusion Vital nevű cég több mint háromezer alvó ember 15 ezer éjszakáját mérte meg egy speciális, pulzusvarianciát mérő szenzorral, és arra jutott, hogy 2017-ben átlagosan 7 óra 24 percet aludtunk, ami még mindig félórával kevesebb az ajánlottnál. Ennél is aggasztóbb azonban, hogy a teljes alvásidőnek csak az 57 százaléka volt valóban pihentető. Ez az arány annál, aki borzasztóan kimerült állapotban fekszik le, akár még alacsonyabb is lehet, hiszen ilyenkor az ember csak az elején szenderül mély álomba, hajnalban fel-felébred. Száz emberből mintegy ötven gondolta azt a vizsgálatok során, hogy nem aludt eleget.
Érdekesség, hogy a Fusion Vital felmérései alapján bár pénteken és szombaton alszunk a legtöbbet, nem ezek a legpihentetőbb alvásaink. A lejobb minőségű szundításokat vasárnap, hétfőn és kedden éjjel mérték, ilyenkor vagyunk napközben is a legfittebbek. Hónapokra lebontva megfigyelhető, hogy éppen az óraátállítások környékén alszunk a legrosszabbul: novemberben és márciusban elég gyatra minőségűek az éjszakáink. Ugyanakkor júliusban tudunk a legjobban aludni, illetve januárban és szeptemberben ugyancsak jót tesz, hogy előtte a nyári és a téli szünetekben kipihentük magunkat.
A jó alvással – ha addig nem tanuljunk meg valahogy – már csak néhány hónapot kell várnunk.
(A rendőrök ennél sokkal szerencsésebbek, hiszen nekik csak a Belügyminisztérium Vezetőképzési, Továbbképzési és Tudományszervezési Főosztály által működtetett RVTV portálját kell felkeresniük az alvástréningért.)
HVG-előfizetés digitálisan is!
Rendelje meg a HVG hetilapot papíron vagy digitálisan, és olvasson minket bárhol, bármikor!
Eltörölhetik az óraátállítást, de Magyarország veszítene ezzel
Az óraátállítás 1980-as bevezetése óta egyszer sem voltunk még olyan közel a nyári időszámítás eltörléséhez, mint most. De egyáltalán nem biztos, hogy jól járnánk, ha soha többet nem kéne átállítanunk az óráinkat.
