A legjobb eredményekkel kecsegtető diéta, illetve edzés kiválasztásánál a legfontosabb, hogy figyelembe vegyük a testfelépítésünket – írja a Healthinsta. Négy fő testfelépítés-típus van, a köznyelvben ezek az alma, körte, kocka és homokóra néven ismertek. „Ha minden igyekezeted ellenére nehezen tudod megtartani az egészséges testsúlyt, akkor lehet, hogy nem a testalkatoddal összhangban dolgozol” – mondta a lapnak Jade Imani személyi edző és sportterapeuta.
Hiába a mozgás és a diéta, ha a testünk ellenünk dolgozik
AFP/Science Photo Library
Mindenkinek másra van szüksége, ha a fittségről és karcsúságról van szó, mivel a különböző testtípusok különböző módon raktározzák a zsírt. Ezért a testalkatunk azonosítása segíthet a leghatékonyabb edzéstaktika kidolgozásában – hangsúlyozza a szakember.
A jelenség mögött álló élettani összefüggés a mirigyeinkben keresendő. Mindenkinél más a domináns mirigy, ha pedig valami nem megfelelően működik a szervezetünkben, akkor ezek a mirigyek kezdenek el „hibásan” üzemelni. A leggyakoribb domináns mirigyek a mellékvese, a petefészek, pajzs- és az agyalapi mirigy, a négy fő testfelépítés-típust is ezek határozzák meg.
Alma
Az „alma” testfelépítés jellemzője, hogy a szervezet hajlamos a derék közepe körül tárolni a zsigerizsír-készleteket. A zsigeri, hasi zsír mélyen a hasüregben halmozódik fel, és növeli a magas vérnyomás, a szív- és cukorbetegség kockázatát.
Az „almáknál” a mellékvese a domináns mirigy, ami különösen érzékennyé teszi az embert a stressz okozta súlygyarapodásra. Amikor a mellékvesék túl sok stresszhormont (kortizol) termelnek, akkor megemelkedik a vércukor- és az inzulinszint, ez vezet a has körüli hízáshoz.
Rob Hobson sportdietetikus az „almáknak” azt tanácsolja, hogy kerüljék az édes, cukros ételeket, és fordítsanak kiemelt figyelmet a különböző ételintoleranciákra. A leggyakrabban a búza, a kukorica, a tejtermékek, a tojás, az élesztő és a szója okozhat kellemetlenséget, illetve nem kívánt súlygyarapodást.
Fontos a C-vitamin bevitel, mivel ez hozzájárul a kortizolszint kordában tartásához, ahogy a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is, ami a vércukorszint egyensúlyát segíti. Érdemes kerülni a zsíros, sós ételeket, a koffeint és a csokoládét, mivel ezek túlságosan stimulálják a mellékvesét.
Mozgás terén pedig érdemes az erőre – súlyemelés, fekvenyomás –, illetve az úgynevezett HIIT (magas intenzitású, intervallum edzés) mozgásformákra koncentrálni, mint például a négyütemű fekvőtámasz vagy a rövid sprintek.
Körte
A „körte” testtípus esetében a zsír a csípő, a fenék és a combok környékén hajlamos felhalmozódni. A domináns mirigy ez esetben az ösztrogén termeléséért felelős petefészek.
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a „körte” testalkattal rendelkezőknél is fontos. Érdemes a hagyományos napraforgóolajat más, telítetlen zsírforrásokra cserélni, például olívára. A legfontosabb viszont, hogy kerülje a külső ösztrogénforrásokat, amit az ultra feldolgozott élelmiszerek elhagyásával és – ahol lehetséges – a bió opció választásával tehetünk meg.
Mozgás terén az ellenállásos edzés vezet a legjobb eredményre, ilyenek a saját testsúllyal, vagy kisebb súlyokkal, sok ismétléssel végzett gyakorlatok. A szív- és érrendszer támogatása érdekében pedig érdemes aerob edzésformákat választani, ilyen például a kocogás, a biciklizés vagy az úszás.
Kocka
A „kocka” testalkatúak látszólag ok nélkül híznak. A domináns mirigy ebben az esetben a pajzsmirigy, ami a többi között az energia és az anyagcsere szabályozásáért felelős. A pajzsmirigy lelassult működésére a súlygyarapodás mellett energiahiány, száraz bőr, haj és törékeny körmök is utalhatnak.
A jóga nemcsak az izmainkat dolgoztatja meg, de a stresszt is csökkenti
AFP
A pajzsmirigy működését tengeri ételek, sok zöldség és gyümölcs fogyasztásával támogathatjuk a leginkább. A húsok közül érdemes a soványt (bárány, csirke, pulyka) választani, a szóját, tofut pedig kerülni.
Edzés terén a „kockáknak” a mérsékelt intenzitású mozgásformákra tanácsos koncentrálni, ilyen például az élénk gyaloglás, a biciklizés, a tánc vagy éppen a jóga. Ezekkel nemcsak a fittségünket növeljük, de csökkentjük a stresszt is, ami fontos a pajzsmirigy megfelelő működése szempontjából.
Homokóra
A „homokóra” alakkal rendelkezők domináns mirigye az agyalapi mirigy, ami főmirigyként irányítja a testet. Többek között a folyadékszint szabályozásáért is felel, ezért nem megfelelő működés esetén vízvisszatartásra is hajlamossá teszi az embert.
Az „alma” és a „körte” típusokhoz hasonlóan az egészséges zsírok és a fehérje fogyasztása kiemelten fontos számukra, ahogy a sok zöldség is. Mivel a finomított szénhidrát – például a fehér cukor vagy liszt – fogyasztása a víz visszatartására ösztönözheti a szervezetet, ezért ezeket érdemes teljes kiőrlésű gabonára cserélni az étrendben.
Az agyalapi mirigy működését olyan mozgásformákkal támogathatjuk, amik az egyensúlyra koncentrálnak, ilyen például a tai chi vagy különböző labdás gyakorlatok. Érdemes funkcionális edzéstípusokkal is kísérletezni, amelyek nem csak egy-egy izomcsoportot mozgatnak meg, mint például a kettlebell, az ugrókötél vagy a TRX.
Nyitókép: MTI /Mohai Balázs
