Mindenki mást ért „egészséges étrend” alatt. Az életkortól, a kultúrától, a lakóhelytől és a helyben elérhető élelmiszerektől függően a definíció a nem szennyezett és biztonságos ételektől a meghatározott táplálkozási célt kielégítő ételekig terjedhet. A változatos étrend és a teljes értékű táplálék jó kiindulópontot nyújthat.

Napjainkra az ultrafeldolgozott élelmiszerek sok ember étrendjének fontos részévé váltak. A kényelem ára gyakran a korlátozott tápérték. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) szerint a felnőttek egészséges étrendje friss gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A WHO legalább napi 400 g gyümölcs és zöldség, valamint 25 g természetes forrásból származó étkezési rost fogyasztását javasolja.

Azt is ajánlja, hogy a teljes zsírfogyasztást csökkentsük a teljes energiabevitelünk kevesebb mint 30%-ára (66 g napi 2000 kalóriás étrendnél), és biztosítsuk, hogy a hozzáadott cukor a teljes energiabevitelünk kevesebb mint 10%-át tegye ki (22 g napi 2000 kalóriás étrendnél), a sófogyasztás pedig kevesebb mint napi 5 g legyen. Ezeket az ajánlásokat azonban nehéz mérni és szemléltetni.

A 2016-ban bevezetett brit Eatwell útmutató praktikus vizuális eszköz annak megértéséhez, hogyan tartsuk egyensúlyban az élelmiszercsoportokat a táplálkozásunkban. Az USA-ban a MyPlate útmutató kínál hasonló eszközt, bemutatva az öt élelmiszercsoport ajánlott arányát.

A My Plate útmutató

HVG Könyvek

Napi útmutató

Ha egyik napról a másikra akarunk változtatni, az túl nehéz és drasztikus lehet. Fokozatosan, lépésről lépésre érdemes haladni. Az első lépés annak megértése, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyi kerüljön a tányérunkra. Következő lépésben választhatunk az egyes csoportokból, majd egészséges módon elkészíthetjük őket.

Akkor tudjuk ellenőrizni, mi kerül az ételünkbe, ha mi magunk vásároljuk a hozzávalókat, és magunk készítjük el őket. A szupermarketben kicsit több időt (és számolást) igényel végigböngészni a tápértékeket, hogy megtudjuk, mi van az élelmiszerekben, és kiszámoljuk, hány kalóriát tartalmaznak.

A MyPlate és az Eatwell útmutató a különböző élelmiszercsoportok megfelelő egyensúlyát ajánlja, hogy a test minden tápanyagot megkapjon, és csökkenti az egészségtelen ételeket. A tányérformátum segíti az életkoronkénti kalóriaszükséglet meghatározását is.

Az élelmiszerek címkézése

Az élelmiszerek címkézése országonként eltérő. Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 15 tápanyagösszetevőt ír elő. Ezek a kalória – zsírból származó kalória, összes zsír, telített zsír és transzzsír –, valamint a koleszterin, a nátrium, a szénhidrát, az étkezési rost, a cukor, a fehérje, az A-vitamin, a C-vitamin, a kalcium és a vas.

Mivel azonban ma már tudjuk, hogy a zsír típusa fontosabb, mint az elfogyasztott zsír mennyisége, az FDA nemrégiben törölte a „zsírból származó kalóriát” a címkén feltüntetendő összetevők listájáról, az A-vitaminnal és a C-vitaminnal együtt (tekintve, hogy e vitaminok hiánya manapság igen ritka).

Nemrégiben frissítették a címkézést is, hogy nagyobb betűtípussal jelezzék az egy adagra jutó összes kalóriát és ajánlott mennyiséget, továbbá a címkén immár a „hozzáadott cukrokat”, valamint a D-vitamint és a káliumot is fel kell tüntetni.

Magyarországon kötelezően jelölendő: energiatartalom, zsír, telített zsírsavak, szénhidrát, cukrok, fehérje, só.

Az apró betűs rész

A címkék megértése fontos ahhoz, hogy tudjuk, milyen és mennyi makro- és mikrotápanyagokat fogyasztunk. Ez különösen akkor hasznos, ha csökkenteni szeretnénk a telített zsírok bevitelét vagy visszafogni a sófogyasztást.

A kalórián és tápanyagokon kívül más információkat is tartalmaz az élelmiszerek csomagolásán található címke. Egy példa a tojások osztályozása. Az USA-ban a tojásokat AA, A és B osztályba sorolják a tojásfehérje sűrűsége és a héj erőssége szerint. Külön besorolás jelzi, hogy milyen körülmények között élnek a tojást tojó tyúkok. A „szabadtartású” tyúkok kimehetnek a szabadba, az „ökológiai” tartásnál ezen túlmenően a kifutót növényzetnek kell borítania. Azonban a nem ketreces tartás sem jelent feltétlenül etikus bánásmódot.

Még a „hormonmentes” és a „növényi táplálékkal ellátott” feliratok is félrevezetők lehetnek, mivel a tyúkok természetes mindenevők, az USA-ban és Európában pedig nem kapnak hormonokat. Az EU-ban tilos növekedési hormont adni az állatoknak.

Magyarországon a tojások jelöléséből megtudható a tyúk tartásának típusa és a származás pontos helye.

A „természetes módon édesített” és hasonló feliratok mibenléte nem kellően meghatározott. Más címkék – ilyen például a „fair trade” és a „vegán” – harmadik fél által adott tanúsítványon alapulhatnak, és nehezen ellenőrizhetők.

Bél

HVG Könyvek

A jelölések között is vannak finom különbségek, például egy hivatalos hatóság által kiállított pecsét és a csomagoláson feltüntetett szimpla „bio” felirat között. Ezek a finom árnyalatok megnehezítik a termékek kiválasztását. Emellett sok címkét nem érvényesít hatóság.

A fenti cikk Austin Chiang Bél című könyvének szerkesztett részlete. Hogyan hozzuk rendbe az emésztésünket? Milyen kapcsolatban áll a bélrendszer az aggyal, a bőrrel és az immunrendszerrel? Milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetünknek az egészséges működéshez, és milyen problémákat okozhatnak az adalékanyagok? Többek között ezek is kiderülnek a kiadványból, amelyet itt rendelhet meg kedvezménnyel.