szerző:
hvg.hu

Nyakunkon az influenzajárvány, a szakemberek pedig azt tanácsolják, vitamindús táplálkozással készítsük fel szervezetünket a vírusok támadására. A hideg hónapokban amúgy is jobban odafigyelünk a megfelelő vitaminbevitelre. De tudjuk-e, mire van szükségünk? Friss zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztunk, vagy inkább vitaminpótlókhoz nyúlunk?

A vitaminok elengedhetetlenek egészségünk megőrzéséhez, de sokat vitatott kérdés, melyikből mennyire van szüksége a szervezetünknek. Normális életvitel mellett különösen fontos az A-, a C-vitamin és a folsav néven ismert B9-vitamin. Az A-vitamin hiánya a legsúlyosabb világszerte, hisz vakságot is okoz a fejlődő országokban élő gyermekeknél. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) becslése szerint évente félmillióra tehető az A-vitamin hiányában kialakuló vakságok száma. A folsav fontos szerepet játszik a magzati fejlődési rendellenességek (például nyitott gerinc) megelőzésében, igen alacsony napi szükséglet (400 mikrogramm) mellett. A napi C-vitaminszükséglet magas, 60-90 mg felnőtteknél.

Vitaminbomba. Csak természetesen
Amennyiben rendszeresen sportolunk, tornázunk, erős dohányosok vagyunk, netán túl sok stressz ér benünket a munkánk során, akkor vitaminszükségletünk nagyobb az átlagosnál. A sportolóknak több B-vitaminra van szükségük, a dohányosoknak legalább 40 mg-mal több C-vitamint (egy narancs) kell naponta magukhoz venniük. Az állandó stresszt magnézium és C-vitamin, tehát a sok gyümölcs és az ásványvíz segít legyőzni.

A vitamin szót Casimir Funk lengyel származású amerikai tudós vezette be, amikor felismerte a B-vitamin kulcsszerepét a beriberi nevű, főként az idegrendszert érintő megbetegedésben. Feltételezte, hogy minden hasonló, később vitaminként ismert anyag tartalmaz nitrogént. Bár a vitaminok szerkezetét vizsgáló későbbi kutatások Funk alaptételének ellentmondtak, a vitaminoknak még sok közös tulajdonságuk van: szerves vegyületek, a táplálékkal történő bevitelük létfontosságú, mert a szervezet nem tudja - vagy csak részben, például a D- vagy a K-vitamin esetében - előállítani őket.

"A vitaminhiánynak számos tünete lehet - fáradékonyság, hajhullás, repedezett ajkak, látásromlás -, de ne mi akarjuk eldönteni, mire van szükségünk, bízzuk ezt mindig az orvosra" - mondta megkeresésünkre Salamon Ferenc, a Szent János kórház belgyógyász főorvosa. Sokszor fokozott vitaminbevitelt javasolnak megnövekedett energiaszükséglet, koleszterinszint-csökkentés, sebgyógyulás elősegítése, akné (pattanásos bőr) kezelése és hajhullás vagy őszülés esetén - tette hozzá. Ez esetben a vitaminokat mint gyógyszereket kell kezelnünk, szigorú orvosi ellenőrzés mellett. 

Amíg egyes emberek hiányt szenvednek létfontosságú vitaminokból, addig mások habzsolják a különféle vitamintartalmú étrend-kiegészítőket. "Megfelelő táplálkozással szervezetünk minden fontos vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájut, normális életmód esetén testünk jelzi is, mire van szüksége" - nyugtat meg minket Salamon doktor. Az egészséges táplálkozás sokkal jobb forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint a táplálék-kiegészítők; a tápanyagok kölcsönhatása olyan előnyökkel járhat, amit a kiegészítők nem tudnak pótolni - árulja el a belgyógyász, miért tekinthetők sok eseteben kidobott pénznek a mesterséges vitaminokra elköltött összegek.

Miben van a legtöbb C-vitamin?
© Stiller Ákos
Csipkebogyó (400 mg/100g), ribizli (160 mg/100g), zöldpaprika (150 mg/100g), ecetes paprika (138 mg/100g), torma (114 mg/100g), friss brokkoli (110 mg/100g), padlizsán (105 mg/100g), karalábé (80mg/100g), kelbimbó (72 mg/100g), kiwi (71 mg/100g), friss narancslé (54mg/100ml)
friss citromlé (53 mg/100ml), narancs (50 mg/100g), vöröskáposzta (50 mg/100g), csipkebogyó dzsem (50 mg/100g), fejeskáposzta (48 mg/100 g), metélőhagyma (47 mg/100g), csalamádékonzerv (45 mg/100g), citrom (45 mg/100g), friss grapefruitlé (43 mg/100ml), mandarin (42 mg/100g), grapefruit (40 mg/100g), kínai kel (36 mg/100g), póréhagyma (30 mg/100g)
Hasonlóan vélekedik a vitaminfogyasztásról Dánielné Rózsa Ágnes dietetikus is. "Aki egészségesen táplálkozik - rendszeresen (napi 3-5-ször), vegyesen (növényi és állati eredetű táplálékot), változatosan (különböző ízű, színű, konzisztenciájú ételeket és italokat fogyaszt) - és napi rendszerességgel elegendő időt (legalább fél órát) tölt a friss levegőn, a szabadban, annak nincs szüksége vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésére" - magyarázta a hvg.hu-nak a táplálkozási szakember. "Télen az immunrendszer támogatására is inkább a nagy C-vitamin-tartalmú kiwit és citrusféléket ajánlanám. Fontos, hogy a citrom levét ne forró teába csepegtessük, mert a C-vitamin hőérzékeny, továbbá a felvágott citromot (de más gyümölcsöt is) fénytől és oxigéntől védve, hűtőben tároljuk. Jó, ha tudjuk, a gyümölcsök aprítása és tárolása is vitaminveszteséget okoz."

Télen is ehetünk bőségesen nagy C-vitamintartalmú zöldségeket, gyümölcsöket (lásd keretes írásunkat):  citrusfélék frissen facsart levét, nyers karalábét, póréhagymát, káposztaféléket. Ilyenkor, annak ellenére, hogy hideg van és nem érezzük, hogy erősen sütne a nap, a D-vitamin szükségletünk egy részét a szabad levegőn tartózkodva tudjuk biztosítani.

A vitaminok szerepe változatos: míg jelenlétük a táplálékunkban létfontosságú, a túlzott bevitel káros lehet. A vitaminokat ezért elővigyázatosan, a szükségleteknek megfelelően kell fogyasztani. Magasabb dózisok csak bizonyos esetekben ajánlottak, mint például a terhesség alatt, amikor az anya és a magzat igényei ezt megkívánják. A vízben oldódó vitaminok (B1, B2, B6, B12, B3, B5, B9, H, C) esetében, amire nincs szükségünk, az a vizelettel kiürül. A zsírban oldódó vitaminoknál (A, D, E, K) komolyabb következménye is lehet a túladagolásnak: a túl sok A-vitamin például májpanaszokat okozhat.

Mi van a zöldségekben? (Oldaltörés)

Általános hiedelem, hogy a zöldségek és gyümölcsök napjainkban kevesebb vitamint tartalmaznak, mint régen. Pedig a növények vitamintartalma elsősorban a fajtájuktól függ. Egy-egy gyümölcs különböző fajtáinál is eltérő lehet a vitamintartalom: például a Jonagold alma vitamintartalma magasabb, mint a Goldené. (Egy elemzés során pedig 13 különböző eperfajtát vizsgálva 47 százalékos volt az átlagtól történő eltérés az egyes fajták folsavtartalmában, és akár 90 százalékos eltérés a béta-karotin tartalomban.)

Hogyan marad meg a vitamin?
© Gyimesi Zsuzsa
- Még frissen fogyasszuk el a zöldségeket és a gyümölcsöket, tároljuk őket fénytől védett helyen, lehetőleg a hűtőszekrényben.
- Gyorsan, hideg vízzel öblítsük le őket.
- Először mossuk meg, és csak aztán daraboljuk fel a zöldségeket és a gyümölcsöket.
- Kis mennyiségű citromlé vagy ecet hozzáadásával csökkenthetjük a darabolás utáni C-vitamin-veszteséget.
- Lehetőleg gőzben vagy serpenyőben pároljuk a zöldségeket, ahelyett, hogy nagy mennyiségű forró vízben főznénk ki őket.
- A főzővizet azonnal használjuk fel levesek, szószok készítéséhez.
- A hosszú és lassú főzés, valamint a tartós melegítés tönkreteszi a vitaminokat.
A talaj összetétele, az éghajlat vagy a különböző termelési módszerek meghatározó külső faktorok, ezek magyarázzák a különböző országokból származó zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma közötti eltérést. Egy másik fontos szempont pedig, hogy a mai módszerek a nyersanyagok tápanyag-összetételének megállapítására sokkal pontosabbak és korszerűbbek, mint korábban. A zöldségek és gyümölcsök feltüntetett vitamintartalma azonban csak tájékoztató jellegű. Szállításuk, tárolásuk, elkészítésük nagyban befolyásolja ezt.

Hő, víz, fény és oxigén hatására az ételek vitamintartalma csökkenhet. A zöldségek 15 perces áztatása például 2-30 százalékos C-vitamin-veszteséget okozhat. Főzéssel a zöldség vagy gyümölcs fajtájától függően ez az érték 10-60 százalékra ugrik. Persze az egyes vitaminok ellenállóképessége között is van különbség, de bizonyos körülmények különösen rossz hatással vannak rájuk. Sok háztartásban a zöldségek nem frissen a kertből kerülnek a tányérra, hanem fagyasztott formában szerzik be őket. Ezek vitamintartalma kielégítő és sokszor magasabb, mint a boltok polcain sínylődő társaiké.

Napi öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott - ám az egyszerű és közismert ajánlást csak kevesen tartják be. Sok esetben egyszerűbb a multivitaminokhoz nyúlni, mint hogy egyszerű étrendváltoztatásokkal korrigáljuk a hiányt, noha tudjuk, nem ez a helyes út. Tanulmányok kimutatták, hogy Európa bizonyos részein lényegesen csökkent a tej, a hús és a gyümölcs fogyasztása, ugyanakkor egyre inkább teret hódít a cukoré és a sajtoké.

Állj mellénk!

Tegyünk közösen azért, hogy a propaganda mellett továbbra is megjelenjenek a tények!

Ha neked is fontos a minőségi újságírás, kérjük, hogy támogasd a munkánkat.

Állj mellénk!

Tegyünk közösen azért, hogy a propaganda mellett továbbra is megjelenjenek a tények!

Ha neked is fontos a minőségi újságírás, kérjük, hogy támogasd a munkánkat.
hvg.hu Gasztro

Az egészséges vitaminsaláta - recept

Ha főzési szokásaink döntően nem változnak meg, a helyes táplálkozást elősegítő minden tanács csak pusztába kiáltott szó marad. Dr. Marton István professzor Korkontroll című könyvében segítséget kíván nyújtani az egészséges életmód kialakításához, az aktív, értelmes tevékenységgel eltölthető évek számának meghosszabbításához. Könyvének Egészséges táplálkozás minden életkorban című fejezetében Frank Júlia receptjeivel illusztrálja az elméletet.

hvg.hu Plázs

Vitaminábécé: mitől marad fiatal a bőr?

Ahhoz, hogy a bőr összes feladatát elláthassa, – a megfelelő ápolás mellett – szüksége van több olyan létfontosságú összetevőre, amelyhez elsősorban a táplálkozás révén juthat hozzá. Összegyűjtöttük a kiegyensúlyozott étrend leglényegesebb bőrbarát alkotóit.

MTI Plázs

Életveszélyesek a mesterséges vitaminok?

Növelik a halálozás kockázatát a mesterséges vitaminok és antioxidánsok. különösen a béta karotin, az A-, és az E-vitamin veszélyes dán kutatók szerint, akik csaknem negyedmillió fős minta vizsgálata után jutottak a meglepő következtetésre.

MTI Plázs

A vitamin nem véd a rák ellen

Világszerte sokan szednek különböző vitaminokat – a legtöbben C- és E-vitamint – remélve, hogy azok megelőzik a súlyos betegségeket, például a rosszindulatú daganatok megjelenését, ám úgy tűnik, hiába.

Brigid Kosgei megdöntötte a női maratonfutás világrekordját

Brigid Kosgei megdöntötte a női maratonfutás világrekordját

Halálos baleset Piliscsabán

Halálos baleset Piliscsabán

Megszüntetné a Brexit után a szabad munkaerő-áramlást a brit kormány

Megszüntetné a Brexit után a szabad munkaerő-áramlást a brit kormány

Mark Ruffalo is gratulált a magyar ellenzéknek és Karácsony Gergelynek

Mark Ruffalo is gratulált a magyar ellenzéknek és Karácsony Gergelynek

Legalább 3300 éves sírt találtak Egyiptomban

Legalább 3300 éves sírt találtak Egyiptomban

A játékautók más szintje ez a pedálos Tatra, ami pedálos Skodákat szállít

A játékautók más szintje ez a pedálos Tatra, ami pedálos Skodákat szállít