Korunk egyik legnagyobb kihívása, hogy miközben ezernyi inger ér és folyamatosan versenyt futunk az idővel, stresszelünk és szorongunk, megéljük a jelent. A megoldás a mindfulness avagy a tudatos jelenlét gyakorlása, amely nemcsak a vérnyomásra, az alvászavarra van jótékony hatással, csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét, hanem a koncentrációt is javítja, és a kreativitást is felszabadítja.

A nemrég megjelent Belső csend ‒ Csendesítsd le az elméd ‒ változtasd meg a világot! című könyv egyszerű gyakorlatai segítségével tudatosabbá tehetjük az életünket, a mindennapjainkba könnyen beilleszthető apró szokások kialakításával.

1. Írjunk naplót!

A mindennapos naplóírás csökkenti a stressz-szintet, lecsendesíti az elménket, és segítségével könnyebben beazonosítjuk érzéseinket, a valós problémákat és kihívásokat. James Pennebaker, a Texasi Egyetem pszichológusa vizsgálatai során arra jutott, hogy a naplóírás a testi egészségünkhöz is hozzájárul, mivel erősíti az immunsejteket.

Nagy kincs

Shutterstock

Tegyünk egy jegyzetfüzetet az éjjeli szekrényünkre, és minden este gondoljuk át, majd írjuk le, mi töltött el aznap nyugalommal, miért vagyunk hálásak, és mik voltak a napunk fénypontjai! Nagy kincs, hogy később visszalapozhatunk, és erőt, ötleteket meríthetünk korábbi bejegyzéseinkből.

2. Terítsük meg az asztalt tudatos odafigyeléssel!

A házimunkákra is tekinthetünk más szemmel, a szükséges rossz előkészületből a tudatos jelenlét gyakorlásának terepe lehet akár az asztalterítés is. Válogassuk meg a terítéket, az evőeszközt, készítsünk ötletes költeményeket papírszalvétából! Néhány szál virággal vagy mécsessel megalapozzuk a hangulatot egy kellemes beszélgetéshez.

3. Korzózzunk!

A la passeggiata, a korzózás olasz megfelelője, követendő szokás. Tegyünk könnyed esti sétát a környékünkön! Összefuthatunk ismerősökkel, a nap végi kötetlen csevejjel kikapcsolódhatunk.

Könnyed esti séta

Shutterstock

4. Tartsunk digitális elvonókúrát!

Napjainkban számos kutató vizsgálja, mennyire ki vagyunk éhezve figyelmünk elterelésére és a közösség médiából érkező megerősítésekre, és hogy ez milyen mértékben szorongáskeltő. Belső egyensúlyunk megteremtéséhez fontos, hogy megfigyeljük, mikor szükséges és értelmes a kütyük használata, és néhány egyszerű szabály felállításával élvezzük az offline üzemmód jótékony hatásait.

Néhány ötlet, amit a saját életünkre szabhatunk: Ne telefonozzunk, ha másokkal beszélgetünk! Étkezés közben ne használjuk a telefonunkat és ne nézzünk tévét! Este tíz után ne e-mailezzünk, ne használjuk a telefonunkat és ne dolgozzunk!

5. Meséljünk el egy történetet!

Talán már idejét sem tudjuk, mikor meséltünk utoljára. Engedjük szabadjára a fantáziánkat és meséljünk! Kezdhetjük így: „Egyszer volt, hol nem volt, volt egyszer egy erdő, és annak a legmélyén…”

Egyszer volt, hol nem volt

Shutterstock

6. Aludjunk jól és eleget!

Az alvás során regenerálódik a testünk, agyhullámaink gyakorisága is változik, továbbá az alvás serkenti az immunrendszerünket, és növeli az energiaszintünket. Alváshiány esetén azonban többek között ingerlékennyé válhatunk, és túlsúlyproblémák is jelentkezhetnek. A legfrissebb kutatások szerint a napi hét, hét és fél óra alvás az ideális.

Néhány tipp, hogy jó minőségű legyen az alvás: Elalvás előtt egy órával már ne használjunk kütyüket! A fény bizonyos frekvenciái megzavarhatják a melatonin termelődését. Helyette vegyünk a kezünkbe egy könyvet! Mellőzzük az alkoholt, így zavartalanabbul tudunk aludni. Mozogjunk rendszeresen! Számos tanulmány megerősítette, hogy a rendszeres testmozgást végző emberek jobban alszanak tunyább társaiknál. Igyunk egy pohár langyos tejet vagy nyugtató teát, például macskagyökeret vagy kamillát. Ha nehezen tudunk elaludni, képzeljünk el szép tájat, ez segít kikapcsolni az elménket.

Tanács Eszter

Fizessen elő a HVG Extra Pszichológia magazinra, most sokféle kedvezmény várja.