1. KOCOGÁS

A könnyű kocogás kiváló indítás a bemelegítéshez: súrlódáscsökkentő folyadékot szabadít fel az ízületekben, felviszi a pulzust, és megnyújtja az inakat. Az ezt követő közepes tempójú kocogás segít ráérezni a versenytempó lépésritmusára, segít felvinni a pulzust és a légzés ritmusát is.

2. DINAMIKUS TÉRDHAJLÍTÓNYÚJTÁS

A térdhajlítók a futás kulcsfontosságú izmai, ezért azokat alaposan fel kell készíteni. A nyújtást és a sétát 10 lépésen át váltogassuk. Gyorsítsunk fel kocogásra és nyújtásra további 10 lépésen át, az egyik lábra szökkenve, miközben kirúgjuk a másikat. Végül ismételjük tízszer folyamatos váltogatással, köztes lépés nélkül.

3. KITÖRÉS LÉPÉSBŐL

Ez az egyszerű, hatásos gyakorlat az egyensúlyt fejleszti, és aktiválja a főként a futásnál használt far- és térdhajlító izmokat. Az egyensúlyozás nehezítésére tegyük a kezeket a tarkóra.

Álljunk csípő szélességű terpeszben és a kezeinkkel érintsük meg oldalt a fejünket. Bizonyosodjunk meg róla, hogy a vállunk, a csípőnk és a lábfejünk egy vonalban van. Egyenes törzzsel, nyújtott lábbal lépjünk egyet bal lábbal. Hajlítsuk be a bal lábunk, a jobb lábunk pedig maradjon kinyújtva; a térdünk legyen laza. Álljunk meg egy pillanatra. Emelkedjünk a bal lábunkra. Kezdjünk meg egy másik nyújtott lépést előre a jobb lábbal, az előző pozíciót így az ellentétes oldalon vesszük fel. Ismételjük meg a 2. lépést a bal lábbal.

4. GERINCOSZLOPNYÚJTÁS

Ez a gyakorlat nyújtja és mobilizálja a gerincet; különösen hasznos, ha ülőmunkát végzünk. Elképzelhető, hogy kisebb kattanásokat fogunk hallani, ahogy a csigolyák a helyükre kerülnek. A hatékonyabb nyújtás érdekében engedjük le az állunkat a mellkasunkhoz.

5. DINAMIKUS FARIZOMNYÚJTÁS

Egy végtag mozgatása, annak teljes mozgástartományát követve, dinamikusan nyújtja a hozzá tartozó izmokat; ezáltal emelkedik az izmok maghőmérséklete a testmozgásra való felkészülés közben. Ez a nyújtás az esetleges merevségtől is megszabadít a far környékén.

6. DINAMIKUS CSÍPŐHAJLÍTÓNYÚJTÁS

Ez a gyakorlat kilazítja a mellkas- és a csípőhajlító izmokat. Álló helyzetből induljunk. Emeljük fel a jobb lábunkat a talajról, a bal térdünket enyhén hajlítsuk be, és a bal kart emeljük a fejünk fölé. Könnyedén, ingaszerű mozgással lendítsük előre a jobb lábunkat. Enyhén lendítsük hátra a jobb lábunk, amíg a csípőhajlító izom húzódni kezd. Húzzuk hátra a bal karunk, hogy a nyúlást végig érezzük a testünkön. Tegyük vissza a lábunkat a talajra, és engedjük le a karunk a testünk mellé. Lépjünk néhányat előre, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra.

7. DINAMIKUS COMBIZOMNYÚJTÁS

A hosszú combizom a négyfejű combizom része a comb elülső részén, és kulcsszerepet tölt be a futómozgás lendítési szakaszában. Ez az izom könnyen le tud merevedni; nyújtása segít a csípők megnyitásában futás közben, illetve a sérülések elkerülésében.

A fenti cikk a Triatlon - Edzés és versenyzés című könyv szerkesztett részlete. James Beckinsale olimpiai triatlonedző kézikönyve az edzés és a versenyfelkészülés legapróbb részleteire is kitér, és átfogó segédanyagként szolgál minden triatlonosnak. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.