Egyszerre van könnyű és nehéz helyzetben az, aki erősödni vagy fogyni szeretne, netán az alakján, esetleg az állóképességén kívánna javítani. Íkönnyű a dolga, hiszen lépten nyomon fitnesztermkre bukkan, ám ezekben annyiféle edzéstípust, tornaórát és módszert kínálnak, hogy ember legyen a talpán, aki kiismeri ezek között magát. Megpróbálunk segíteni: az alábbiakban csokorba gyűjtjük a leghatásosabb módszereket, ameyekkel gyors és hatékony eredményeket érhetünk el.
.A csoportos órákat azoknak találták ki, akiket magával sodor a többiek lelkesedése, a dinamikus zene, a közösségi élmény. Nagyon fontos azonban, hogy több órát is kipróbáljunk, mielőtt letennénk a voksunkat valamelyik mellett. Arra is figyeljünk, hogy sose váljék egyoldalúvá a megterhelés, vagyis minden héten más módszerrel dolgozzunk. Önmagában egyik mozgástípus sem jó vagy rossz, mindegyik használ a testünknek, de igazán edzettek és fittek akkor leszünk, ha kombináljuk őket. 

Cardiogépek: bemelegítéshez, levezetéshez, nagy túlsúlyhoz

Kiválóan be lehet melegíteni, vagy le lehet vezetni egy izzasztó edzést húsz perc futással, lépcsőzéssel, kerékpározással vagy sétával. Ez a módszer leginkább extrém túlsúlynál, az első kilók gyors és hatékony lefaragásához ajánlott, azonban hosszú távon nem jó csak cardiózni, mert ha hozzászokik a szervezet, megáll az átalakulás. A megfelelő pulzustartományban dolgozva mindenesetre hatékony zsírégető módszer, fokozza a keringést. A cardiós edzésekhez nem kell edző. Akár az interneten is utána lehet járni, hogy milyen terheléssel és ismétlésszámmal kell végezni a gyakorlatokat a kívánt eredmény eléréséhez. Mivel azonban ez egysíkú terhelés, önmagában nem elég. Fontos, hogy más edzéstípusokkal variáljuk.

Fittball: edzés, akár munka közben is


A fittséget ígérő labda zsírégető, alakformáló, erősítő, tartásjavító hatásaival vívta ki a népszerűséget, elsősorban a nők körében. A labda anyagát úgy fejlesztették ki, hogy az aerob mozgás közben is megtartja a méretét, feszességét, alakját. Az idősebb korosztály körében vagy a sérülések utáni rehabilitációban azért kedvelt, mert rugalmassága miatt óvja a csont- és ízületi rendszert. A labda méretét a testmagasság függvényében kell kiválasztani. 140--155 cm-es magasságig 55 cm, 155--172 cm között 65 cm, 172--185 cm között 75 cm átmérőjű labda a megfelelő. Az edzésen a gyakorlatokat a labdán ülve, fekve vagy labdával a kézben végzik. Kifejezetten ajánlott hát- és gerincproblémákkal küzdőknek. Csökkenti a porckorongok idő előtti öregedését, mert javítja az anyagcseréjüket. Izmaink koordinálása, kontrollálása frissen tartja az idegrendszert, növeli a szellemi teljesítményt, megkönnyíti a légzést és az emésztő szervrendszer működését. Segíti a zsírégetést, növeli az állóképességet, a flexibilitást, enyhíti a cellulitiszt.
Otthonra vagy munkahelyre is ajánlott beszerezni egy fittballt, főleg azoknak, akik sokat ülnek egyhelyben. Az úgynevezett aktív üléssel nem csak az edzőteremben tudjuk észrevétlenül átmozgatni az izmainkat. Az ülés közbeni instabilitás dinamikus állandó izommunkára készteti a törzs izmait, a csípőt, a combot és a lábszárat. Megfelelőbb lesz a testünk vérellátása, mert a kisebb ülőfelület fokozza a keringést. A lényege a helyes ülés. 

Spinning: tekerés az állóképességért

A néhány éve hódító módszer egy zenés csoportos teremkerékpározás, amelyet Johnny G., amerikai kerékpáros-versenyző edzésmódszere alapján állítottak össze. Nemcsak biciklizésről van szó, hanem különböző fokozatokon, ülve-állva tekerésről, miközben erősítő gyakorlatokat is végeznek. Javítja a keringést, és a gyors tekerés szálkásíthatja a lábat. A spinning növeli a tüdőkapacitást, az állóképességet, kiváló cardio edzés. Térdfájósoknak, laza térdszalagúaknak, porckorongproblémákkal küzdőknek is ajánlható. Mivel a spinning egyoldalú terhelés, fontos, hogy időközönként más edzésformákkal kombináljuk.

Pilates: Hollywood kedvence

A félig görög, félig német Joseph Pilates, a wellness előhírnöke fejlesztette ki a módszert az 1910-es években. Elterjedéséig nyolcvan évet kellett várni, és nagy szerepe volt benne Hollywoodnak, amikor is az ottani sztárok legnépszerűbb edzésmódszere lett. A gyakorlatokat talajon és speciális gépeken végzik, az izomzatot egyidejűleg erősítik a nyújtással. Karcsúsít, feszesít, stabilizálja a törzsizomzatot. Speciális légzéstechnikát igényel, amivel a szervezet oxigénellátása és a fizikai teljesítmény is növelhető. Sportos, szálkás izomzat, szép tartás, tudatos mozgás érhető el vele. A has- és hátizmot megerősíti, a gerinc-, a csípő- és a vállízület mozgékonnyá válik. Megelőzi az izomgörcsöket, a hátfájdalmakat, ezért ülőmunkát végzőknek különösen hatásos. Fokozatos, ízületkímélő a terhelés, így az abszolút kezdők és az idősebbek is hamar belejönnek. Sérülés, műtét, rehabilitáció után is végezhető.

Iron-boxing: fél év után teljes átalakulás

Ebben a módszerben az ökölvívás ütéstechnikáját erősítő elemekkel ötvözik. A gyakorlatokat a magas és közepes pulzustartományban végzik. Fejleszti a koordinációs készséget. Az egyenként 5-6 fős csoportoknak az edzés során 10 állomást állítanak fel, ahol 10 különböző gyakorlatot kell végezni -- a négyütemű fekvőtámasztól a bokszzsák ütésén át a gumieszközökkel történő feladatokig. Minden menet másfél-két percig tart. Mivel sokoldalú edzésforma, azonkívül hogy az egész testet edzi, nehéz ráunni. Ráadásul az iron-boxingra  járókat a kiscsoportos foglalkozás is motiválja, hiszen így könnyű észrevenni, ha valaki lazsál, illetve nem jól dolgozik. Fél év alatt a teljes izomrendszer átalakul, növekszik a testtudat. Heti kétszer-háromszor ajánlott. 

Gymstick: az egyszemélyes edzőterem

Az eszköz egy gumikötélből és egy bot kombinációjából áll, amellyel az edző instrukciói alapján bármelyik izmunkat megdolgoztathatjuk. Erősíti az izmokat, fejleszti a koordinációt, az egyensúlyérzéket és a mozgáskészséget, javítja az oxigénellátást és a vérkeringést, miközben égeti a zsírt és feszesíti a testet. A gymstick öt különböző erősségben létezik. A zöld a kezdők segédeszköze, a kék a kondicionálásra alkalmas, a fekete közepes erősségű, az ezüst az edzetteknek, az aranyszínű pedig a profiknak való.

Hot iron: amikor az edzések után is ég a zsír

Gyógytornászok, természetgyógyászok, testnevelő tanárok, testépítők, fitneszedzők hozták létre ezt a különleges programot. Négyszeres utóégető hatása van bármely másik edzésmódszerhez képest. A hot iront követő 24–48 órában minden gramm megdolgozott izom kalóriát éget el, így létrejön az alapanyagcsere. Ennél a módszernél még jobban számít, hogy mit eszünk az edzés után, hiszen azokból a tápanyagokból építi újra a szervezet az izmokat. Az órán végzett súlyzórudas gyakorlatokhoz nem kell ritmus és koordinációs készség. Gyakorlatonként 30–50 ismétléssel dolgoznak, így feszes, szálkás izomzat jön létre. Négyféle programból áll, és 9–12 hét múltával lehet tovább lépni egyikből a másikba. Ennyi idő kell ahhoz, hogy reagáljon az izomzat a terhelésre, és növelni lehessen a súlyok méretét. Ez a program csak annak nem ajánlott, akinek komoly térd- vagy gerinc-, illetve szív- és keringési problémája van. 

Aqua-fitness, -power, -gymstick -step: a víz szerelmeseinek

A mély és sekély vízben végzett fitneszmozgásformák egyénre szabott gyakorlatokból állnak. Nem károsítják az ízületet, és nagy segítséget nyújtanak a sérülések, traumák utókezelésében. Fejlesztik az egyensúlyt, a koordinációt, hatékonyak a zsírégetésben, fokozzák az anyagcserét. Főleg azoknak javasolható, akik végtagjaik izmainak erősítésére törekszenek.

Crossfit: az edzések tökéletes keveréke

Intenzív, rövid sorozatokból álló változatos és sokoldalú edzésterv. Az Egyesült Államokból induló – körülbelül – egy éve nálunk is ismert módszer kevés eszközzel dolgozik, és szinte bárhol, szabadban és csoportosan is végezhető. Egy-egy elemét kiemelve nincs benne semmi különleges, egyedisége a filozófiájában rejlik. Mottója: a megszokás a test ellensége. Ezért a feladatsorokban végtelen számú variációja létezik az emeléseknek, a guggolásoknak, a nyomásoknak, a lökéseknek, a húzódzkodásoknak, a kötélmászásnak, a fekvőtámaszoknak, a felüléseknek, és a tartásoknak. Mivel elmossa a határt a cardio- és az erőedzés között, kiegyenlíti a testalkati különbségeket. Növeli az állóképességet, az erőt, a kitartást, a hajlékonyságot, a teljesítményt, a gyorsaságot, a koordinációt, az egyensúlyérzéket, a pontosságot. Folyamatos fejlődést tesz lehetővé. Nincsenek benne holtpontok, nem lehet ráunni, így esély van arra, hogy jobban tovább űzze az ember, mint mondjuk a szobakerékpározás. Intenzitása miatt gyorsan meglátszik az eredmény. 

Táncórák: szórakozva edzeni

Az utóbbi években egyre népszerűbbek a fitneszhez hasonlatos intenzitású táncok, főként a salsa és a hip-hop. Nem véletlenül, hiszen a jó zene, a közösségi élmény felszabadít, kikapcsol egy stresszes nap után, ami éppen úgy hat a lélekre is, mint a testre. Az edzések során javul a vérkeringés, a mozgáskultúra, az ember megtanul bánni a testével, és mindezen közben égeti a kalóriákat. Ám mivel a táncok is az egysíkú mozgásformákhoz tartoznak, nem dolgoztat meg minden izmot, ezért más edzésmódszerekkel érdemes variálni.

André Melinda