1. Délután kettő után ne igyunk kávét!

Ebéd után tartózkodjunk a kávé, kóla, fekete és zöld tea ivásától. A koffein és a tein ugyanis az érzékeny szervezeteknél akár a fogyasztást követő 14 óráig éreztetheti hatását.

2. Ne igyunk este alkoholt!

A lefekvést megelőző három órában ne fogyasszunk szeszes italt. Az alkohol ugyanis, bár segít az elalvásban, az éjszaka második felében alvászavarokat okozhat.

3. Ne dohányozzunk este 7 után!

A nikotin erős stimuláns lévén szintén zavarhatja az alvást. A dohányzás által okozott tüdőkárosítás csökkenti az éjszaka nyugalmát.

4. Teli hassal ne feküdjünk le aludni!

A lefekvést megelőző három órában nem ajánlott nagyobb mennyiségű étellel vagy itallal terhelnünk a gyomrunkat. A sok táplálék ugyanis gyorsítja a gyomor és a bélrendszer működését, ezáltal pedig kevésbé mély és nyugtalanabb lesz az alvás.

5. Sportoljunk – este azonban ne terheljük túl a testünket!

Az erős fizikai megterhelés fokozza a szimpatikus idegrendszer működését, emiatt pedig a test felfokozott készenléti állapotba kerül. Amíg azonban a test ismét normál állapotba jut, órák telhetnek el, ezért kerüljük az elalvás előtti sportot. A nappali sport azonban mélyebbé teszi az éji álmot, és jobb alváshoz vezet.

6. Zárjuk a napot pihenéssel!

Az egész napi hajtást követően, hagyjuk az estét nyugodtan kifutni és a lefekvés előtti két órában ha lehet, ne tervezzünk semmi stresszel vagy feszültséggel járó teendőket. Azoknak, akik a feladataikkal vagy gondolataikkal nehezen küzdenek meg, javallott a naplóírás, a magunkból kiírt gondolatok ugyanis kevésbé foglalkoztatnak azt követően, hogy papírra vetettük őket.

7. Alkossuk meg saját elalvási rituálénkat!

Az elalvás előtti cselekedetek rendszeressége, megkönnyíti az elalvást. Az esti séta, állandósított nyugtató zene, a rendszeresített fogmosási sorrend, a lámpák lekapcsolása, a bejárati ajtó bezárása – testünket az alvásra készítheti fel. Az esti rítusok azonban ne tartsanak tovább, mint fél óra.

8. Éjjel ne nézzünk az órára!

Az órára pillantás olyan testi és szellemi reakciókra készteti az embert, mely meggátolja az alvást. Emiatt a legjobb, ha a vekkert éjszakára elfordítjuk, hogy módunk se legyen rá vetni tekintetünket.

9. Tilos az éjszakai nassolás!

A szervezet gyorsan hozzászokik az éjjeli nassoláshoz, s könnyen rendszeressé válhat, hogy éjjelenként a hűtőben matatunk. A legjobb el sem kezdeni!

10. Éjjel ne égjen lámpa!

Kerüljük, hogy éjszaka világos legyen körülöttünk, amikor felébredünk. A világosság ugyanis megzavarja biológiai óránkat, és még jobban felébreszt.

11. Tegyük kényelmessé a hálószobát

A hálószoba nyugalma a jó alvás egyik legfontosabb tényezője. A legjobb, ha 18-19 fok között van a hőmérséklet, de ajánlott a szellőztetés is elalvás előtt. A szoba legyen kellően besötétíthető, és a zajforrásokat igyekezzünk felszámolni. Ideális esetben a hálószobát csak alvásra használjuk, s ne funkcionáljon dolgozó vagy nappaliként.

12. Csak semmi szundikálás!

Kerüljük a napközbeni szundikálásokat. A nappali alvás miatt ugyanis könnyen lehet, hogy este nem vagyunk elég álmosak ahhoz, hogy el tudjunk aludni. Különösen alattomos lehet a tévé előtti elszundítás vagy az esti olvasás közbeni szendergés.

13. Fáradtan kell lefeküdni!

Igyekezzünk csak akkor ágyba bújni, ha már tényleg fáradtnak érezzük magunkat, és úgy érezzük, azonnal el tudnánk aludni.

14. Az ágy alvásra való!

Kerüljük az ágyban tévézést, evést, olvasását, töprengést, kötögetést, telefonálást – ezekkel ugyanis az aktív tevékenységek összekötődnek agyunkban az ággyal és hátráltatják a jó alvást. A szex persze megengedett!

15. Ne feküdjünk ébren az ágyban!

Ha nem megy az elalvás, ne maradjunk fekve az ágyban. Tegyünk valami unalmasat, hallgassunk például nyugodt zenét, és csak akkor bújjunk vissza a dunyha alá, amikor már igazán álmosnak érezzük magunkat. Ha még most sem megy az elalvás, ismételjük meg a egészet újfent. Reggelente pedig igyekezzünk mindig ugyanakkor felkelni, függetlenül attól mikor fekszünk le éjjel.