Az alvásra korábban szükséges rosszként gondoltam: kihatott az egész napomra, de mégsem bírtam befolyással felette, ez pedig negatív érzéseket kötött hozzá. A húszas éveim végén egyre többször éreztem, mennyire fontos az alvás, és kezdtem elhinni, hogy talán van némi összefüggés az alvás mennyisége, minősége és a teljesítményem között.

Kezdjük azzal az evidens, de a gyakorlatban nehezen megvalósítható tippel, hogy ugyanabban az időben kell lefeküdni és felébredni. No, hát ez nekem nem megy – és ha ezt a cikket választotta olvasásra, talán Önnek sem. Hiszen annyi minden történik egy nap, hogyan tudnék lefekvési rutint kialakítani és tartani? Esténként pláne elszöszölünk az idővel; rácsörgünk valakire, megnézünk egy sorozatot, nyomkodjuk a telefont – és máris eltelt egy értékes óra.

Számomra 6 óra alvás a minimum, az átlag pedig 8,5. Egyszerűen ennyi időre van szükség ahhoz, hogy a REM-ciklusaim elég időt adnak az agyamnak a kikapcsolásra, pihenésre annak érdekében, hogy produktív legyek. Persze jöhetnek napok, mikor nem tudjuk tartani a rutint: határidőnk van, utolsó pillanatra hagytuk a beadandónk, bulizunk, utazunk. Nincs ezzel semmi gond, csak tervezzünk előre, és a következő napot alakítsuk ehhez. Ne üzemezzünk másnapra nehéz feladatot, és ha tehetjük, tervezzünk be délutáni pihenést, dőljünk le pár órára.

Gondoljunk úgy az alvásra, mintha egy akkumulátor lenne, melyet folyamatosan újra kell tölteni, és sosem fogyhat ki teljesen. A kérdés, hogy mikor és hogyan töltjük fel. Talán hallott már a polyphasic módszerről. Ez alapján éjszaka csak négy órát kell aludni, melyhez napközben még 2x2 órás alvás társul. Akadnak olyanok is, akik 4x2 órára bontják az alvásukat a nap folyamán, bár erről a módszerről elég vegyes értékelések születnek.

A ma elterjedt, egybefüggően 8 órás alvásciklus csupán egy jelenkori szokás. A. Roger Ekrich történész a középkori alvási szokásokat kutatva arra jutott, hogy akkoriban kettéosztották az éjszakát. A két 4 órás alvás között nagyjából egy órát voltak fent, amit tanulással, imádkozással vagy épp szomszédolással töltöttek. Ha ez anno bevált, miért váltottunk? Egyszerű: megjelent a mesterséges világítás. Ma negatívan éljük meg, ha nem tudunk végig aludni egy éjszakát, pedig az egy-két órás, közbeiktatott „szabadidőnek” akár stresszoldó hatása is lehet.

Íme még egy furcsa szó: cirkadián ritmus. A cirkadián ritmus egy hormonok által szabályozott belső biológiai óra, melynek legfőbb vezérlői a napszakok, illetve azok fényspektruma. A naplemente utáni mesterséges fények (kék fény) megzavarják belső óránkat, csökkentik a melatonin hormon termelését, mely a megfelelő minőségű alvást és regenerációt biztosítaná. A cirkadián-hívők szerint tehát érdemes a nappal kelni és feküdni.

Akármilyen utat választunk, az a fontos, hogy az alvással töltött órák mennyisége állandó maradjon. Próbáljon ki több megoldást, adjon a testének néhány hetet, hogy reagáljon rá, majd a válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb utat. Fontos megjegyezni, hogy a nyitottság és kísérletezés pozitív, de legyen tudatosak, és kövesse a választott rutint, mivel negatív hatása van annak, ha folyamatosan változtatunk. Ez érvényes a hétvégékre is: igyekezzünk közel hasonló alvási rutint kialakítani az egész hétre, ne két napra toljuk a hétköznapok fáradalmainak kipihenését.

Szántó Péter, Productivity Hacker, a SpringTab alapítója, Vlog: www.youtube.com/user/psznt