Ha valaki elkezd rendszeresen mozogni, nem biztos, hogy rögtön az alsó testrészekre fókuszál, sokkal inkább a felsőtestre. Ez azonban nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel az izmos felsőtest miatt a térd, a csípő, a boka ízületeire nagyobb nyomás nehezedik. Különösen akkor, ha valaki emellett néha kosárlabdázik, focizik, röplabdázik, teniszezik – hiszen nagyobb a sérülésveszély. A viszonylag gyenge végtagizomzat miatt ugyanis nagyon erős húzó-, nyíró-, csavaróerő, az ugrások során pedig óriási súly nehezedik az ízületekre, ami porcot, szalagokat érintő sérülésekhez vezethet. Nyilván nem szabad lebecsülni az említett sportok előnyeit, de ügyelni kell az ízületeket tehermentesítő izmok erősítésére is – például a térd védelmét a comb feszítőizmainak erősítésével tudjuk fokozni.

Boros Szilvia sportorvos szerint amennyiben formálni szeretnénk a fenék, a combok, a vádlik területét, akkor az egyes izomcsoportok egyidejű edzésére van szükség. Gondoljunk bele, milyen aránytalan, ha valakinek hatalmasak a combfeszítő izmai, viszont a láb hátsó-felső részén, a combhajlítóknál mintha nem is lenne semmi. Nem túl szerencsés az sem, ha a felsőtest erős, viszont a vádlik, combok szinte nem is emelkednek ki a csont síkjából.

A riói karneválon. Nem csak a géneken múlik

AP

Mivel az alsó végtag és csípő izmai a test legnagyobb izomtömegét teszik ki, az egy-egy izmot megdolgozó gyakorlat előtt nagyon fontos az alapos bemelegítés, amit legegyszerűbben és leghatékonyabban például biciklizéssel, kocogással, futással tudhatunk le. Mivel a legtöbb esetben nem az izomtömeg növelése, hanem inkább az alakformálás a vágy, ezért nem a kis ismétlésszámú és nagy ellenállással szemben, nagy súllyal végzett gyakorlatokat kell erőltetni, hanem éppen ellenkezőleg: a kis súllyal történő, nagyobb ismétlésszámmal végzett mozgásra törekedjünk.

A sportorvos szerint természetesen az sem mindegy, hogyan végezzük el a gyakorlatokat, érdemes néhány szabályt betartani. Az álló helyzetben a végzett mozdulatsoroknál figyeljünk arra, hogy mindvégig maradjon egyenes a törzs, a hasat pedig húzzuk be. Ügyeljünk a légzésre is: indító mozdulat alatt lélegezzünk be, majd a záróelemkor fújjuk ki a levegőt. Csak egy példa a szemléltetésért: a láb oldalra emelése alatt például belegzés, visszazárás alatt kilégzés következzen. A térdelő helyzetben végzett gyakorlatoknál alkarra célszerű támaszkodni úgy, hogy a törzs végig egyenes marad. Oldalfekvés során a földön lévő lábat célszerű kissé behajlítani. Hanyatt fekvésben tegyük a kezeket a fenekünk alá, amivel garantált a derék alátámasztása.

Az erőgyakorlatokat soha ne lendületből, hanem erőből végezzük. Ha a súly meghaladja erőnket – különösen a combfeszítők erősítésekor –, inkább válasszunk kisebb súlyt. Ha mégis nagy súlyt választunk – illetve az ellenállással szemben végzett gyakorlatokba mindig –, csak hosszú bemelegítés után vágjunk bele, különben könnyen megsérülhetünk, különösen a térd, a derék, a csípő ízületei vannak veszélyben. Nemcsak a bemelegítés, hanem az edzés utáni nyújtás is nélkülözhetetlen.